Nakigbisog ka ba sukad sa usa ka dagan ug naghunahuna sa imong kaugalingon (o tingali misulti nga kusog), "Tawo, nanghinaut ko nga mas sayon kini!"? Buweno, makadagan ka nga mas komportable ug epektibo pinaagi sa pagbuhat sa pipila ka yano nga pagbansay sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana. Sulayi ang pagdugang niining makapalig-on nga mga lihok sa imong rutina.
1 - Superman
Ang Superman ehersisyo (ginganlan sa ingon tungod kay tan-awon nimo ang Superman nga naglupad sa hangin) nagpalig-on sa imong kinatibuk-ang kinauyokan (abdominals, obliques, lower back) pinaagi sa paglain niini samtang imong gibayaw ang imong mga abaga ug mga tiil gikan sa salog. Ang pagpalig-on sa imong core muscles importante alang sa mga runners tungod kay ang usa ka lig-on nga kinauyokan makatabang kanimo nga magpabilin nga matul-id ug sa pagpadayon sa maayo, maayo nga pagpadagan nga porma . Mahimo nga dili kaayo nimo mabanhaw samtang ikaw gikapoy panahon sa taas nga pagdagan.
Unsaon pagbuhat ang ehersisyo sa Superman:
1. Mamutikan ang usa ka higdaanan ug ipataas ang imong mga bukton sa unahan, mga palma, ug ang imong mga tiil paatras. Himoa nga ang imong liog sa usa ka neyutral nga posisyon ug ipabilin ang imong mga abdominals kontrata.
2. Ituboy ang imong mga bukton, ulo, dughan ug mga tiil kutob sa imong makuha gikan sa banig. Ang paglihok nahuman sa higayon nga dili nimo mapataas ang imong mga bukton ug mga bitiis nga mas layo pa.
3. Hupti nga tul-id ang imong mga bukton ug mga tiil.
4. Kontraha ang imong mga abdominals.
5. Paghupot sa posisyon sulod sa 3-5 segundos.
6. Sa hinay-hinay ipaubos ang imong mga bukton ug mga tiil balik sa sugod nga posisyon
7. Repeat exercise 5-10 ka beses.
2 - Front Plank
Ang plank exercise usa usab ka labing maayo nga paagi sa pagpalig-on sa imong mga core muscles. Ang mga magdadagan nga may mahuyang nga mga unod nga kaunuran ang may sakit nga ubos ang buko-buko sa panahon ug human sa pagdagan, ug ang paghimo sa mga tabla ug uban pang mga pagpalig-on sa core nga 2-3 beses matag semana makatabang nga mapugngan kana.
Ania kung giunsa paghimo ang usa ka atubangan nga tabla:
1. Pahulay sa ibabaw sa imong mga bukton ug siguroa nga ang imong mga abaga gitutukan direkta sa imong siko. Ang imong mga kamot mahimo nga palad o thumbs up, bisan asa posisyon nga mas komportable.
2. Ituboy ang imong mga tiil nga tul-id sa imong luyo ug pahulay sa imong mga tudlo sa tiil, nga ingon og maghimo ka og usa ka pagduslak.
3. Siguroha nga ikaw naghupot sa imong lawas sa usa ka neyutral nga posisyon ug paghupot sa imong mga kaunuran sa tiyan. Ang imong tumong mao ang pagkab-ot sa usa ka tul-id nga linya tali sa imong mga abaga ug mga tudlo sa tiil. Ayaw tugoti ang imong hips o butt nga mobangon.
4. Paghupot sa plankong posisyon sulod sa 30 segundos. Ayaw kalimti ang pagginhawa! Pag-huyang ug hinay-hinay ug padayon samtang naggunit mo sa plank.
Bag-o: Kon ang ehersisyo sa ibabaw lisud kaayo, sulayi nga ipaubos ang imong mga tuhod sa yuta, busa ang imong ubos nga lawas gipaluyohan sa imong mga tuhod inay sa imong mga tudlo sa tiil.
Samtang nagkalig-on ka, makadugang ka og 15 ka mga segundo sa imong oras sa plank. Mahimo usab nimo ipataas ang imong tiil sulod sa pipila ka mga segundo sa usa ka higayon, ug magpadayon nga mag-alternatibo kung asa nimo ibutang ang imong tiil.
3 - Squats
Ang mga squat usa ka dako nga kinatibuk-ang pagpalig-on nga lakang alang sa mga runners tungod kay kini makatabang sa paglig-on sa imong mga hips, glutes, quads, hamstrings, ug bisan ang imong kinauyokan.
Ania kung unsaon paghimo sa usa ka squat:
1. Magtindog uban sa lapal sa imong mga tiil.
2. Ipataas ang imong mga bukton nga matul-id, uban ang imong mga palad
3. Ihuy-i ang imong mga tuhod ug iduso ang imong mga butt ug hips sa likod ug likod sa imong likod, nga daw magalingkod ka sa usa ka lingkuranan.
4. Ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga tikod ug siguroa nga ang imong mga tuhod dili moagi sa imong mga tudlo sa tiil. Ang imong mga tikod kinahanglan nga magpabilin sa salog alang sa tibuok nga paglihok.
5. Ipaubos ang imong butt hangtod nga ang imong mga paa pareho sa yuta. Siguradoha nga huptan nimo ang imong lawas nga matul-id samtang naglingkod.
6. Tul-ira ang imong mga tiil ug pug-i ang imong butt samtang ikaw mobalik sa usa ka posisyon nga nagbarug. Dad-a ang imong mga bukton sa imong kilid sa ibabaw sa dalan, sa pagbantay sa imong mga abaga balik.
7. Buhata ang 3 set nga 15 reps.
4 - Lunges
Ang lunge sa unahan usa ka maayo nga ehersisyo sa pagpalig-on sa imong mga quads (atubangan nga mga paa) ug glutes. Ang duha ka mga kaunuran nagtrabaho nga lisud samtang nagdagan ug, kon sila huyang, ang imong uban nga mga kaunoran (sama sa imong mga flex flexors) kinahanglan nga magtrabaho nga labaw pa kay sa gikinahanglan.
Ania kung unsaon paghimo sa usa ka atubangan nga lunge:
1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog uban sa imong mga tiil sa hawak ngadto sa abaga, ug ang imong mga bukton sa imong kilid.
2. Pagdala sa usa ka dako nga lakang sa unahan, paghupot sa ibabaw nga lawas ingon nga matul-id ug tul-id kutob sa mahimo.
3. Lunge hangtud ang imong atubangan nga paa susama sa yuta ug ang imong likod nga tuhod duol sa salog.
4. Ang duha ka mga tuhod kinahanglan ibutang sa gibanabana nga 90 degrees. Siguroha nga ang imong atubangan nga tuhod dili moagi sa imong mga tudlo sa tiil.
5. Pagtan-aw sa unahan, dili.
6. Balik sa posisyon nga nagbarug, laing mga bitiis ug balikon. Buhata ang 3 set nga 15 reps sa matag kiliran.
Dugang : Mahimo nimo nga mas lisud ang lunges pinaagi sa pagdugang sa mga light dumbbells.
Labing Makapalig-on nga mga Paglihok alang sa mga Runners: