Ang pagbansay sa kusog adunay daghan nga mga benepisyo alang sa mga magdadagan, gikan sa paglikay sa kadaot ngadto sa pagpalambo sa paglahutay ug kalit. Ang paghimo sa usa ka ubos nga lawas nga pagtrabaho 2-3 beses matag semana makahimo sa dako nga kalainan sa imong pasundayag. Ania ang pipila ka epektibong ubos nga ehersisyo sa lawas aron magamit sa imong rutina.
1 - Ipadayon ang Lunge
Ang lunge sa unahan usa ka maayo nga ehersisyo sa pagpalig-on sa imong mga quads (atubangan nga mga paa) ug glutes. Ania kung giunsa kini pagbuhat:
- Sugdi pinaagi sa pagbarug nga may maayong postura. Ang imong mga tiil kinahanglan nga hawak sa lapad nga abaga, ug ang imong mga bukton kinahanglan anaa sa imong kilid.
- Pagdala sa usa ka dako nga lakang sa unahan, pagpabilin sa ibabaw nga lawas ingon nga tul-id kutob sa mahimo (tan-awa ang litrato).
- Lunge hangtud nga ang imong atubangan nga paa susama sa yuta ug ang imong likod nga tuhod duol sa salog.
- Ang duha ka tuhod kinahanglan nga gibawog sa gibana-bana nga 90 degrees. Siguroha nga ang imong atubangan nga tuhod dili moagi sa imong mga tudlo sa tiil.
- Padayon sa pagtan-aw sa imong mga mata sa unahan, ug ayaw pagtan-aw.
- Balik balik sa posisyon nga nagbarug, laing mga bitiis ug balikon. Buhata ang 3 set nga 10-12 reps sa matag kilid.
Sayon ra kaayo? Himoa kini nga mas mahagiton pinaagi sa pagdugang sa mga light dumbbells.
2 - Squats
Ang mga squat usa ka maayo nga lakang alang sa mga runners tungod kay kini makatabang sa paglig-on sa imong mga hips, glutes, quads, hamstrings, ug bisan ang imong kinauyokan . Ania kung unsaon paghimo sa usa ka haw-ang sa husto nga paagi.
- Pagbarug uban sa imong mga tiil ang kalapad sa abaga.
- Tan-aw sa unahan ug ibutang ang imong dughan.
- Ipataas ang imong mga bukton nga matul-id, uban ang imong mga palad nga nag-atubang
- Pakurba ang imong mga tuhod ug iduso ang imong butt ug hips sa likod ug likod sa imong likod nga morag naglingkod ka sa usa ka lingkuranan.
- Ibutang ang imong timbang sa imong mga tikod ug siguroha nga ang imong mga tuhod dili moagi sa imong mga tudlo sa tiil. Ang imong mga tikod kinahanglan nga magpabilin sa salog alang sa tibuok nga paglihok.
- Ipaubos ang imong kaugalingon hangtud nga ang imong mga paa susama sa yuta. Siguradoha nga ipabilin nimo ang imong lawas nga matul-id ug ipataas ang imong mga bukton samtang naglingkod.
- Tul-ira ang imong mga tiil ug pug-i ang imong butt samtang ikaw mobalik sa usa ka posisyon nga nagbarug. Dad-a ang imong mga bukton sa imong kilid sa ibabaw sa dalan, sa pagbantay sa imong mga abaga balik.
- Buhata ang 3 set nga 15 reps.
3 - Donkey Kick Exercise
Ang mga sipa nga ehersisyo sa semento makatabang sa pagtukod og kusog nga glutes o mga muscles sa butt. Ania ang unsay buhaton:
- Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod, uban sa imong mga tiyan sa tiyan nga madala ngadto sa imong taludtod.
- Ipataas ang imong wala nga tiil sa luyo nimo, hupting ang imong tuhod nga tuhod nga gibayaw, ug iisa ang imong bitiis hangtud nga kini nahisubay sa imong lawas ug ang imong pagluksok sa tiil parehas sa kisame (tan-awa ang litrato).
- Dayon ibalik ang imong wala nga tiil sa sinugdanan nga posisyon.
- Usba ang 12-15 ka beses sa matag paa.
4 - Wall Sit
Ang paglingkod sa bungbong usa ka gamay nga ehersisyo sa lawas. Magtukod ka og kalig-on ug paglahutay sa imong quadriceps (mga kaunuran sa paa), glutes (butt), ug mga nati. Ania ang unsay buhaton:
- Pagsugod uban sa imong likod batok sa usa ka bongbong (o usa ka kahoy kon mag-ehersisyo ka sa gawas sa gawas) uban sa lapalapa sa imong mga tiil ug mga duha ka mga tiil gikan sa kuta.
- Hinay-hinay nga idul-ong ang imong likod sa bungbong hangtud nga ang imong mga paa susama sa yuta ug ang imong mga tuhod mahimo nga usa ka husto nga anggulo.
- I-adjust ang imong mga tiil aron ang imong mga tuhod direkta nga labaw sa imong mga tiil. Kinahanglan nga dili kini sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil.
- Paghupot sa posisyon sa 30 hangtud sa 60 ka segundo ug hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan. Ang imong likod kinahanglan nga magpabilin nga patag sa bungbong.
- Balik sa imong pagsugod pinaagi sa pagduso gamit ang imong mga bitiis ug balik-baliha ang exercise duha pa ka higayon.
Sayon ra kaayo? Paningkamot nga dugangan ang imong oras sa pagpugong sa lima ka segundo samtang imong dugangan ang imong kusog.
Lisod kaayo? Sulayi ang usa ka mas mubo nga oras sa pagpugong hangtud nga makatukod ka sa 30 segundos. Pagsugod uban ang 10 ka segundo ug padayon sa pagdugang sa laing lima ka segundo samtang ang imong kusog molambo.
5 - Dumbbell Squat sa Overhead Press
Kini nga squat usa ka gamay nga mas abante kay sa usa ka regular nga squat ug magabuhat usab sa ibabaw nga lawas . Ania ang unsay buhaton:
- Paghupot sa usa ka parisan sa mga dumbbells sa abaga sa abaga uban sa imong mga siko nga gibawog. Ibutang ang imong mga tiil sa lapad nga lapad.
- Paghupot sa imong dughan nga matul-id, iduko ang imong mga tuhod ug ipaubos hangtud nga ang imong mga paa mahipos sa salog. Ituy-od ang imong mga kamot aron ang mga dumbbells anaa sa imong atubangan.
- Sama sa usa ka regular squat, ibutang ang imong timbang sa imong mga tikod ug siguroha nga ang imong mga tuhod dili moagi sa imong mga tudlo sa tiil. Ang imong mga tikod kinahanglan nga magpabilin sa salog alang sa tibuok nga paglihok.
- Samtang nagbarug ka, iduko ang imong mga siko ug pugngi ang mga gibug-aton hangtud nga ang imong mga bukton tul-id ibabaw sa imong ulo.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon aron makompleto ang usa ka rep. Buhata ang 3 ka set nga 10 reps.
6 - Pagpili sa Sprinter Lunge
Dili lang kini nga ehersisyo makapalig-on sa imong ubos nga lawas, magamit usab nimo ang imong paglahutay. Ania ang unsay buhaton:
- Pagsugod sa atubangan nga posisyon sa plank. Siguroha nga ang imong mga pulso nahisubay sa imong mga abaga.
- Dad-a ang imong wala nga tuhod padulong sa imong dughan, mao nga ikaw ang nagsugod sa posisyon sa sprinter. Ang imong tuo nga tiil kinahanglan nga ipaubos sa imong luyo, uban sa imong mga tudlo sa tiil sa yuta.
- Siguradoha nga ang imong mga tiil nagatudlo nga tul-id sa unahan, dili pagpalayo sa gawas.
- Sa usa ka dali nga paglihok, ibalhin ang mga posisyon sa imong mga bitiis pinaagi sa pag-agi sa imong tuong tuhod padulong sa imong dughan ug tul-id ang imong wala nga bitiis. Padayon sa imong tuhod sa taliwala sa imong mga bukton - ayaw itugot nga kini mogawas sa imong siko.
- Pag-usab sa posisyon sa imong mga tiil pag-usab pinaagi sa pagpahawa sa wala nga tuhod sa unahan ug pagtul-id sa imong tuong bitiis. Sa higayon nga imong giabog ang duha ka mga tiil sa unahan, kana usa ka rep.
- Buhata ang 2 set sa 10 reps.
7 - Skater Lunge
Mobati ka sa pagsunog kon imong buhaton kini nga kalainan sa usa ka balik nga lunge. Ania ang unsay buhaton:
- Dungga ang imong wala nga paa sa likod sa imong tuo nga tiil samtang imong iduko ang imong tuo nga tuhod ngadto sa usa ka katunga nga posisyon.
- Ipataas ang imong tuo nga bukton sa imong kilid, ug i-swing ang imong walang bukton sa imong hawak .
- Paglukso sa kilid, dad-a ang imong tuong bitiis sa imong likod ug ibalhin ang posisyon sa imong mga bukton. Mao kana ang usa ka rep.
- Padayon nga paglukso gikan sa pikas ngadto sa kiliran hangtud makompleto mo ang 20 ka kinatibuk-ang reps.