Kon dili nimo gusto ang treadmill o hamubo ka sa panahon, mahimo ka gihapon nga magasunog sa daghang kaloriya ug makakuha og epektibo nga treadmill workout nga dili mogahin og daghang oras sa makina.
Ania ang upat nga dali ug epektibo (ug usab makalingaw!) Treadmill workouts.
1 - 30-ikaduhang Sprint Intervals
Sa higayon nga akong buhaton kini nga pag-ehersisyo, ang panahon molupad ug ako matumog sa singot sa katapusan. Kung wala ka pa makahimo sa bisan unsang pagdali-dali, siguroha nga imong gisunod kining mga lagda alang sa pagbansay sa tulin .
- Pagsugod pinaagi sa paglakaw sa sayon nga kadali sa usa ka minuto. Padayon sa pagpainit sa usa ka sayon nga pag-jog sulod sa 5 minutos. Kinahanglan ka sa usa ka panag-istoryahanay. Makuha kini sa imong dugo ug ang imong mga kaunuran mag-init ug andam alang sa ehersisyo.
- Kuhaa ang lakang sa usa ka lisud nga paningkamot (kusog nga pagginhawa) sulod sa 30 segundos. Pagbalik sa 90 segundos nga sayon nga jogging.
- Usba ang mga sprint / recovery intervals 9 dugang nga mga panahon (18 minutos total).
- Taposa ang 4 minutos nga cooldown sa usa ka sayon nga paspas - sayon nga pag-jogging o paglakaw.
Total nga oras sa treadmill: 30 minutos
2 - Side Stepping Workout
Kini nga pag-ehersisyo naghiusa sa pagdagan ug paglakaw uban sa pipila ka maayo nga 'ole side shuffles, nga magamit gayud sa imong glutes ug quads.
- Pag-init pinaagi sa paglakaw sa sayon nga kadali sa usa ka minuto. Padayon sa pagpainit sa usa ka sayon nga pag-jog sulod sa 4 ka minuto.
- Balik sa paglakaw sa kadugayan ug dayon, samtang maggunit ka sa kilid nga dalan, ibalik ang imong lawas sa kilid, mubus sa usa ka posisyon, ug dayon sugdi ang imong mga tiil. Ayaw paningkamuti ang paglantaw ug pagtabok sa usa ka tiil sa pikas. Padayon sa paglakaw sa kilid sulod sa 30 segundos ug unya balik sa paglakaw sa unahan.
- Pilia ang paspas sa usa ka sayon, panag-istoryahan nga dagan sa paglakaw sulod sa 2 ka minutos. Dayon dad-on ang lakang balik sa paglakaw sulod sa 30 ka segundos nga gilay-on sa mga kilay sa pikas bahin.
- Padayon sa 2 minutos nga sayon nga pagdagan / 30 ikaduha sa kilid nga mga shuffles (alternating mga kilid) hangtud nga ikaw na sa sulod sa 20 minutos.
- Taposa ang 5 minutos nga cooldown sa usa ka sayon nga dagan.
Total nga oras sa treadmill: 30 minutos
3 - Maglakaw sa mga bungtod / Dagan ang mga Flats
Kung gusto nimo nga mag-alternate sa pagdagan ug paglakaw, kini maayo alang kanimo. Mahimo nimong gamiton ang imong glutes sa mga bungtod.
- Pagsugod uban sa 5 minutos nga init nga dali nga jogging o kusog nga paglakaw.
- Dugangi ang kahilig sa 1% ug paglakaw sulod sa 1 ka minuto.
- Ubos nga paglaum ngadto sa 0% ug pagdagan sa usa ka komportable nga dagan sa 1 minutos.
- Dugangi ang kahilig sa 2% ug paglakaw sulod sa 2 ka minuto.
- Pag-ubos sa incline ngadto sa 1% ug pagdagan sa usa ka komportable nga dagan alang sa 2 minutos.
- Dugangi ang kahilig sa 3% ug paglakaw sulod sa 3 ka minutos.
- Pag-ubos sa incline ngadto sa 1% ug pagdagan sa usa ka komportable nga dagan sa 3 minutos.
- Dugangi ang lungag sa 4% ug paglakaw sulod sa 4 ka minuto.
- Pag-ubos sa incline ngadto sa 1% ug pagdagan sa usa ka komportable nga dagan sa 4 minutos.
- Taposa ang 5 minutos nga cooldown sa sayon nga jogging o kusog nga paglakaw.
Total nga oras sa treadmill: 30 minutos
4 - Calorie-Blasting Pyramid Workout
Kini nga pag-ehersisyo naghiusa sa pagdagan ug paglakaw sa mga kal-ang ug pagsunog sa usa ka toneladang kaloriya.
Pagsugod uban sa 3 minutos nga init nga dali nga jogging o kusog nga paglakaw. Unya himoa ang mosunod nga mga lat-ang:
- 30-ikaduha nga sprint / 30-segundos nga paglakaw
- 1 minutos nga sprint / 1 minutos nga paglakaw
- 2 minutos nga sprint / 1-minutos nga lakaw
- 3 minutos nga sprint / 1 minutos nga lakaw
- 4 minutos nga sprint / 1 minutos nga lakaw
- 3 minutos nga sprint / 1 minutos nga lakaw
- 2 minutos nga sprint / 1-minutos nga lakaw
- 1 minutos nga sprint / 1 minutos nga paglakaw
- 30-ikaduha nga sprint / 30-segundos nga paglakaw
Taposa sa 2 minutos nga pagkalunod sa sayon nga jogging o kusog nga paglakaw.
Total nga oras sa treadmill: 30 minutos
Dugang Treadmill Workouts ug Payo: