Gipildi ang kaluoy sa treadmill uban niining makalingaw ug paspas nga pag-ehersisyo
Ang Fartlek , nga nagpasabut nga "speed play" sa Sweko, usa ka unstructured nga porma sa pisikal nga pagbansay diin ikaw tinuod nga nagdula sa kusog ug kusog nga ehersisyo. Bisan tuod ang termino kasagarang gilangkit sa treadmills ug long distance running, kini usa ka pamaagi nga mahimo usab nga magamit sa bisan unsang matang sa padayon nga pag-ehersisyo sa cardio, lakip na ang rowing ug step machine.
Depende sa imong lebel sa kalagsik, ang pagbansay sa fartlek mahimong mag-aginod sa pagdagan o maglakaw nga mag-jogging. Gihimo kini, sa bahin, sa pagbungkag sa monotony sa mga kalihokan sa treadmill nga estilo pinaagi sa paghatag kanimo sa pamaagi sa pag-usab sa pagbansay base sa mga tumong sa kaugalingon.
Pananglitan, sa dihang nagtan-aw sa TV sa treadmill sa gym, mahimo nimong modesisyon nga modagan atol sa programa sa TV ug magpadagan sa mga komersyal. O, sa gawas, mahimo nimo gamiton ang mga tukon nga palo ingon nga mga marker ug jogging sa una, magdagan sa ikaduha, mag-jog sa ikatulo, ug magpadagan sa ikaupat.
Mga Benepisyo sa Pagbansay sa Fartlek
Ang variable intensity ug padayon nga kinaiya sa fartlek nga pagbansay naghatag og mga benepisyo sa duha sa mga termino sa aerobic ug anaerobic fitness. Dugang pa, kini makapahimo kanimo gikan sa "hamster wheel" mindset nga diin ang usa ka makina o timer makadeterminar sa dagan ug intensity.
Ug, dili sama sa pagbansay sa sirkito ug sa interval diin ang paspas nga gi-standardized, ang unstructured nga kinaiya sa fartlek nagtugot kanimo sa paghimo sa imong kaugalingong mga tumong pinasikad kung pila o gamay ang imong gusto nga hagiton ang imong kaugalingon nianang adlawa.
Uban sa fartlek, mas maayo ka nga mahimong "presentado" sa imong pagbansay ug dili na kaayo mahulog sa usa ka rut o masulod sa sama nga rutina / kalig-on nga lebel.
Usa ka Sample nga Fartlek Treadmill Workout
Samtang ang pagbansay sa fartlek ingon og sayon nga agianan alang sa mga tawo nga dili gusto nga pugngan ang ilang kaugalingon, ayaw sayop ang termino nga "wala'y natukod" tungod sa wala'y katuyoan.
Sa dili pa magsugod ang bisan unsang pag-ehersisyo sa fartlek, maghimo ka sa usa ka tumong sa oras o gilay-on ingon man usa ka plano kon unsaon nimo pagbag-o ang kadali o intensity.
Usa ka panig-ingnan mao ang mosunod nga treadmill workout nga gihimo ni Mike Simon, usa ka NSCA-certified personal trainer ug cross-country / track ug field coach nga nakabase sa Westchester, New York. Ang distansya ug katulinon labing maayo alang sa intermediate runners, apan mahimo nimo nga usbon ang mga gikusgon nga gibase sa imong running level.
- Alang sa pagpainit, paglakaw o pagdagan sa jog sulod sa lima ka minutos sa 3.5 ka milya nga takna sa usa ka pito ka porsyento nga giladmon.
- Sunod, pagdagan sa usa ka milya sa unom ka milya kada oras sa usa ka porsyento nga gilapdon.
- Sa walay pag-usab sa bakilid, adunay pahulay nga gitakda pinaagi sa pagpahinay sa imong gikusgon ngadto sa lima ka kilometro kada oras sulod sa tulo ka minutos.
- Alang sa buhat nga nahimutang, pagpadali sa 6.8 milya kada oras sulod sa 30 segundos.
- Pagbaton og lain nga pagpahulay, pag-usab sa lima ka milya kada oras sulod sa tulo ka minuto.
- Padayon kini nga paspas, pagpadali sa 30 segundos ug paglinog sulod sa tulo ka minutos, hangtud nga moabut ka sa 25 minutos.
- Karon modagan alang sa usa ka dugang nga milya sa unom ka milya kada oras.
- Sa katapusan, pabugnaw pinaagi sa pag-jogging sa hinay-hinay sa 3.5 ka kilometro kada oras sa usa ngadto sa lima ngadto sa pito ka porsyento nga incline.
Human sa imong cooldown, tapus sa pipila ka mga stretches o yoga poses .
Usa ka Pulong Gikan
Ang punto sa pagbansay sa fartlek mao ang dili pagbutang sa usa ka rutina alang sa imong kaugalingon ug magpabilin uban niini.
Sa pagkatinuod, kini dili kinahanglan nga adunay rutina sa tanan. Kinahanglan ka magsugod sa usa ka baseline workout ug tumong sa pag-adjust sa gikusgon, oras, distansya, o pagkiling sa dihang gibati nimo nga dili ka mahagiton.
Ang uban nga mga tawo magkuha og mas intuitive nga pamaagi ug magdala sa nagkalainlain nga mga hugpong sa na-download nga musika sulod sa mga adlaw kung kini anaa sa hingpit nga paagi sa pagbansay o sa uban kung kini anaa sa usa ka maintenance mindset. Sa katapusan, ang fartlek kabahin sa paghagit sa imong kaugalingon, paglingaw, ug paghimo sa mga butang nga presko.
> Mga Tinubdan:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability ug High-Intensity Interval Training sa mga Tawo: Usa ka Meta-Analysis." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Epekto sa fartlek nga pagbansay alang sa pagpalambo sa abilidad sa pagkamalahutayon sa mga atleta." International Journal of Physical Education, Sports, and Health. 2015; 2 (2): 291-293.