Ang treadmill running adunay daghan nga mga benepisyo , ang usa niini mao nga mahimo nimo nga masunog ang daghang mga kaloriya. Sulayi ang usa niining makalingaw nga mga ehersisyo aron madugangan ang imong calorie nga pagsunog ug ang imong kadasig.
1 - Buhat sa Bungtod
Ang pagdugang sa paglinya diha sa treadmill nagapainit sa calorie nga pagkasunog. Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa bungtod aron mapuno ang kaloriya:
- Pag-init sa 5 minutos nga dali nga pag-jogging o paglakaw.
- Pagdugang sa incline ngadto sa 3%, pagdagan sa 1 minutos.
- Ubos nga incline sa 1%, molupad sulod sa 2 ka minutos.
- Pagdugang sa incline ngadto sa 4%, modagan sa 1 minutos.
- Ubos nga incline sa 1%, molupad sulod sa 2 ka minutos.
- Pagdugang sa incline ngadto sa 5%, modagan sa 1 minutos.
- Ubos nga incline sa 1%, molupad sulod sa 2 ka minutos.
- Dugangi ang incline sa 6%, pagdagan (o lakaw) sa 1 minutos.
- Ubos nga incline sa 1%, molupad sulod sa 2 ka minutos.
- Usba ang sumbanan sa bungtod 2 dugang nga mga higayon.
- Tugnaw sa 5 minutos nga dali nga jogging o paglakaw.
- Sa higayon nga kini dali ra kaayo, mahimo nimo nga dugangan ang mga oras sa mga oras.
2 - Mubo nga Paglihok sa Treadmill Workout
Ang panahon molupad atol sa kini nga pag-ehersisyo tungod kay ikaw nag-usab sa dagan o pagkiling sa kanunay. Makuha nimo ang daghan nga mga cardiovascular ug mayor nga kaloriya nga nagdilaab nga mga benepisyo.
- Pag-init sa 5 minutos nga dali nga pag-jogging o paglakaw.
- Pagdugang sa incline sa 1%, pagdagan sa paspas nga kadali sa 30 segundos.
- Dagan sa usa ka sayon nga dagan sulod sa 30 segundos.
- Pagdalagan sa paspas nga dagan sa 1 minutos.
- Dagan sa usa ka sayon nga kadali sa 1 minutos.
- Pagdalagan sa tulin nga paspas sulod sa 90 segundos.
- Dagan sa usa ka sayon nga dagan sulod sa 90 segundos.
- Pag-ubos sa incline ngadto sa .5%, pagdagan sa paspas nga kadali sa 2 ka minutos.
- Dagan nga sayon nga paglihok sulod sa 2 ka minutos
- Usba ang panig-ingnan sa paspas / sayon nga mga lat-ang (gikan sa sinugdanan) nga 2 ka beses.
- Tugnaw sa 5 minutos nga dali nga jogging o paglakaw.
3 - Gitas-on sa High Intensity
Ang high-intensity intervals usa ka makalingaw nga paagi sa pagsunog sa daghan nga mga kaloriya sulod sa mubo nga panahon. Kini nga 30 minutos nga pag-ehersisyo makapaputol kanimo ug walay kaloriya sa kaloriya. Ania ang unsay buhaton:
- Pagsugod uban ang 10-minutos nga warm-up nga jog @ 1% incline
- Sprint 30 segundos / makabawi sa kadali sa 30 segundos
- Padayon sa 30/30 nga mga lat-ang alang sa 4 pa ka minuto.
- Pagdugang sa paglakip ngadto sa 2%
- Sprint 30 segundos / makabawi sa kadali sa 30 segundos
- Padayon sa 30/30 nga mga lat-ang alang sa 4 pa ka minuto.
- Pagdugang sa paglakip ngadto sa 3%
- Sprint 30 segundos / makabawi sa kadali sa 30 segundos
- Padayon sa 30/30 nga mga lat-ang alang sa 4 pa ka minuto.
- Dugangi ang 5 minutos nga sayon nga pag-jogging.
4 - Run / Walk Calorie-Burning Workout
Kini nga pag-ehersisyo hingpit alang sa mga bag-ong runner o niadtong kinsa nag-ayo gikan sa usa ka kadaot ug nagsugod sa pagbalik sa pagdagan.
- Pagsugod sa usa ka 10-minutos nga pag-init nga paglakaw o sayon nga jog @ 1% nga kisi
- Maglakaw sa 4.0 MPH sa 1 minutos
- Dagan sa 5.0 MPH sa 1 minutos
- Lakaw sa 4.0 MPH sa 2 ka minutos
- Dagan sa 5.0 MPH sa 2 ka minutos
- Lakaw sa 4.0 MPH sulod sa 3 ka minutos
- Dagan sa 5.0 MPH sulod sa 3 ka minutos
- Maglakaw sa 4.0 MPH sa 4 ka minuto
- Dagan sa 5.0 MPH sa 4 ka minuto
- Lakaw sa 4.0 MPH sa 5 minutos
- Dagan sa 5.0 MPH sa 5 minutos
- Dugangi ang 5 minutos nga sayon nga pag-jogging.
5 - Sprints Treadmill Workout
Ang mga latigo usa ka taas kaayo nga ehersisyo, busa magadilaab ka daghang kaloriya ug mag-uswag sa imong kalagsik.
- Pagsugod sa usa ka 10-minutos nga warm-up nga pag-jog.
- Dugangi ang imong gikusgon nga labing menos 3 mph. Sprint sulod sa 30 segundos.
- Dagan sa usa ka sayon nga dagan sulod sa tulo ka minutos.
- Usba ang sprint / sayon nga agianan 8 ka beses pinaagi sa paghimo sa matag sprint .3 ngadto sa .5 mph nga mas dali kay sa imong naunang sprint.
- Dugangi ang 5 minutos nga sayon nga pag-jogging.