Adunay daghan nga mga benepisyo sa treadmill running , ug kini usa ka maayong alternatibo alang sa mga runners kung ang dili maayo nga panahon o kaluwasan nga mga isyu naghimo nga imposible nga modagan sa gawas. Sunda kini nga mga tip aron paghimo sa imong treadmill nga mas epektibo, makalingaw, ug luwas.
Kon andam ka na magsugod, ania ang 5 nga treadmill workouts aron sa pagtabang kanimo sa paglihok ug pagsunog sa mga kaloriya.
1 - Pag-init
Pagdagan o paglakaw sa usa ka hinay, sayon nga paglakaw sulod sa 5-10 ka minuto. Kini makatintal nga moambak lang sa treadmill ug sugdan ang imong pag-ehersisyo, apan kinahanglan nimo ang panahon nga magpainit .
2 - Gamita ang Gamay nga Incline
Ibutang ang treadmill inclination sa 1% ngadto sa 2%. Tungod kay wala'y hangin nga pagbarug sa sulod sa balay, ang usa ka malumo nga hataas nga bukid nagsugod sa pagpadagan sa gawas. Siyempre, kung nagsugod ka na lang sa pagdagan , maayo nga mobiya ka sa 0% hangtud nga mapalig-on nimo ang imong kalig-on ug magpausbaw sa lebel sa kahupayan sa treadmill.
3 - Ayaw'g Himoa Kini nga Karaan
Sa samang higayon, ayaw ibutang ang gilapdon nga taphaw (labaw pa kay sa 7%) - mahimong mosangpot kini sa Achilles tendon o calf injuries. Usab, ayaw pagdagan sa usa ka gilay-on nga labaw pa kay sa 2% alang sa imong tibuok nga dagan. Siguradoha nga nagsagol ka sa matul-id nga mga lingkuranan nga adunay pipila ka patag nga agianan.
4 - Ayaw Padayon sa Handrail o Console
Ang uban nga mga tawo nagtuo nga sila kinahanglan nga maggunit sa mga handrail sa paglakaw o pagdagan sa usa ka treadmill. Ang mga handrail anaa lamang aron sa pagtabang kanimo nga luwas nga makaadto sa treadmill. Sa diha nga nagdagan sa treadmill, pagbansay sa husto nga dagway sa ibabaw nga lawas pinaagi sa paghupot sa imong mga bukton sa usa ka anggulo nga 90 ka grado, sama sa imong buhaton kon ikaw nagdagan sa gawas.
5 - Pagkanindot
Sayon usab nga mokalma sa treadmill kon ang imong pag-ehersisyo nahuman ug ang imong kasingkasing taas. Pag-gahin og 5 ka minutos sa pagbuhat sa usa ka hinay nga jogging o paglakaw sa katapusan sa imong run ug tuguti ang imong rate sa kasingkasing nga moadto sa ubos 100 bpm sa dili ka pa molarga. Ang pagpabugnaw makatabang sa pagpugong sa pagkalipong o sa pagbati nga ikaw nagalihok gihapon sa dihang mogawas ka sa treadmill.
6 - Ayaw Pag-atubang
Siguraduhon nga magpabilin ang imong lawas. Dili kinahanglan nga mosandig sa unahan tungod kay ang treadmill moatras sa imong mga tiil. Kinahanglan nimo nga ibitad ang imong mga tiil gikan sa bakus sa dili pa sila abogon sa bakus. Kon mosalig ka kaayo, mahimo ka nga may sakit sa liog ug likod.
7 - Hatagi'g Pagtagad sa Imong Lakang
Padayon sa imong lakang sa madali ug mubo aron sa pagtabang sa pagpakunhod sa epekto nga gibalhin ngadto sa imong mga bitiis. Paningkamuti ang pagpadayon sa usa ka tunga-tunga nga welga aron sa pagsiguro nga dili ka tikod sa pag-igo ug pagpa-shock sa imong mga tuhod. Mahimo nimo kinahanglan nga pasobrahan ang tikod tungod kay ang kakulang sa pag-uswag sa pag-uswag nagpasabut nga ang imong mga tiil dili maglakaw sa usa ka lingin nga dalan.
8 - Trabaho sa Pagpauswag sa Imong Paghukom
Ang dugang nga mga lakang nga imong gikuha sa kada minuto, ang mas epektibo nga imong pagdagan. Ang mga Elite nga magdadagan magdagan nga mga 180 ka mga lakang matag minuto. Tinoa ang imong gidaghanon sa pag-ihap pinaagi sa pag-ihap kung unsa ka sagad ang usa ka tiil moigo sa bakus sulod sa usa ka minuto ug dayon magdoble sa gidaghanon. Paningkamuti nga mapauswag ang imong gidaghanon sa panahon sa imong pagdumala pinaagi sa pag-focus sa pagkuha sa mas mubo, mas dali nga pag-uswag ug pagpabilin sa imong mga tiil nga duol sa bakus. Kini nga ehersisyo motabang kanimo sa pag-atubang sa kalaay sa treadmill ug bisan pa sa pagpalambo sa imong pagpadagan sa gawas.
9 - Pagpaminaw sa Musika
Bisan tuod ang paggamit sa mga headphone samtang nagdagan sa gawas dili luwas, ang pagpaminaw sa musika sa treadmill mahimo nga usa ka maayong paagi sa pagpakigbatok sa kalaay ug pagdugay. Pilia ang mga kanta nga makapadasig ug paghimo og playlist alang sa imong pag-ehersisyo-kini makatabang sa pagpugong kanimo gikan sa kanunay nga pagsusi sa orasan aron makita kung unsa pa ka daghan ang imong adtoan.
S till bored? Sulayi kining 30 -minutos nga ehersisyo sa interval .
10 - Hydrate
Mahimo nga mawad-an ka ug daghan nga tubig nga nagdagan sa usa ka treadmill nga imong buhaton kon ikaw nagdagan sa gawas tungod kay adunay gamay nga pagbatok sa hangin aron sa pagtabang nga magpabugnaw kanimo. Paghupot og usa ka botelya sa tubig nga sayon nga makab-ot.
11 - Handurawa ang usa ka Ruta
Ang laing lansis sa paglabay sa oras sa usa ka treadmill mao ang paghanduraw sa usa ka ruta sa gawas nga kanunay nimong gimaneho o gipadagan. Handurawa ang imong kaugalingon nga nagdagan ug mahanduraw ang mga bilding ug uban pang mga landmark nga imong agian. Bag-oa ang gilay-on nga kahimtang sa panahon nga ikaw paingon sa usa ka bungtod.
12 - Ayaw Pagtan-aw
Lisud nga dili magpadayon sa pagtan-aw kon pila ang oras o distansya nga imong gibiyaan, apan kon ikaw nagtan-aw, ang imong running form mag-antus. Ayaw usab pagtan-aw sa imong mga tiil. Mahimo nga ikaw magdagan, nga mahimong mosangpot sa likod ug liog nga kasakit. Ang pagtan-aw sa unahan mao ang labing luwas nga paagi sa pagdagan, bisan kon anaa ka sa treadmill o nagdagan sa gawas.