Pag-ehersisyo uban sa Nordic Walking

by Wendy Bumgardner

Naglakaw Uban sa mga Polako

Unsaon nimo paghimo sa paglakaw nga mas maayo nga kinatibuk-ang pag-ehersisyo nga walay pagbati nga sama sa imong gigamit nga kusog? Unsaon nimo pagbuntog ang kasakit sa pag-ayo sa liog, abaga ug abaga nga nakuha sa daghan nga gikan sa pagtrabaho sa mga lingkuranan ug mga computer? Sa tibuok Europe, minilyon ka mga tawo ang naglakaw sa Nordic nga paglakaw aron paghatag kanila ug usa ka maayo nga pag-ehersisyo ug gibadbad ang ilang mga liog ug mga abaga.

Unsa ang Paglakaw sa Nordic?

Ang Nordic walking naggamit sa duha ka mga espesyal nga gidisenyo nga mga poste aron magamit ang ibabaw nga lawas samtang naglakaw.

Sama sa pag-ski sa tibuok nasud, ang mga yayongan gigamit sa mga bukton aron itandi ang matag lakang nga gikuha sa tawo.

Giunsa nga Mas Maayo Kay sa Paglakaw Lang?

Alang sa mas maayo apan mas sayon nga pag-ehersisyo sa cardio, ang nordic walking makapadugang sa imong dughan nga walay pagdugang sa imong gitan-aw nga rate sa pagpaningkamot . Nakakuha ka og mas maayo nga pag-ehersisyo nga wala nay gibati nga mas lisud ang imong trabaho. Samtang makabaton kamo og susama nga epekto sa heart rate pinaagi sa paglakaw nga mas paspas, adunay daghan nga mga tawo nga dili gusto nga maglakaw nga mas paspas o dili makalakaw nga tulin.

Pag-ehersisyo sa Upper Body

Ang Nordic walking naglakip sa mga bukton, abaga ug dughan sa ibabaw ug sa likod nga mga kaunuran pinaagi sa tibuok nga paglihok, pagpalapad ug pagpalugway sa mga kaunoran nga sagad hugot. Ang kalihukan naglihok aron sa pagbuntog sa pagsalida nga gisagop sa daghang mga tawo samtang nagtrabaho sa mga lingkuranan, kompyuter, pagbasa o pagtan-aw sa TV. Daghang mga tawo ang nagpakita sa tensiyon pinaagi sa pagpahugot sa ilang mga kaunuran sa liog ug abaga. Ang paglakaw sa Nordic nagbungkag sa maong mga knot.

Kamatayon ug postura

Sa bisan unsang dagway, ang mga yayongan naghatag og dugang kalig-on alang sa mga walker kinsa adunay balanse nga tuhod o mga problema sa bitiis. Ang hustong paggamit sa mga poste ug mga bukton sa bukton nagdasig sa maayong postura . Ang mga tawo kinsa mibiya sa paglakaw alang sa kalingawan nakakaplag nga sila makalakaw nga komportable sa mga tukon. Alang sa natural nga mga agianan, ang mga yayongan naghatag kalig-on alang sa mga walker sama sa usa ka stick sa hike .

Nordic Walking Technique - Paggamit sa Nordic Walking Poles

Ang Nordic Walking technique usa ka yano nga pag-uswag sa normal nga bukton sa paglakaw sa paglakaw. Ang mga yayongan nagpabilin sa likod sa lawas ug nagtudlo sa likod sa atensyon sa tanang panahon.

Ang mga abaga kalaw-ay.
Ang mga poste gipahigayon duol sa lawas.
Ang mga kamot gibuksan nga diyutay aron tugotan ang mga yayongan nga mag-atubang sa unahan - ang mga tukon wala maputol apan nag-agay gikan sa mga pulso sa pulso.
Ang nag-una nga tiil mihampak sa yuta.
Ang kaatbang nga bukton naglihok sa taas nga hawak.
Ang nag-atbang nga tukon sa tiil mihapak sa lebel sa yuta uban sa tikod sa kaatbang nga tiil.
Ang mga poste nagpabilin nga nagtudlo sa likod nga diagonal, wala kini sa atubangan sa lawas.
Itulod ang tukon kutob kutob sa mahimo, ang tul-id nga tuldok magporma og usa ka padayon nga linya sa bug-os nga bukton nga bukton, ang kamot nga nag-abli sa pagkupot sa tumoy sa bukton sa bukton.
Ang tiil mag-agi sa lakang aron maduso ang dalaga. Kini nagpataas sa lakang sa luyo sa lawas, nga naggamit sa matag lakang.
Ang lihok sa bukton lig-on ug luya.

Ang pagtan-aw sa mga bukton ug ang pagpabilin sa mga poste sa likod sa lawas mao ang mga mahinungdanong elemento sa husto nga pamaagi. Daghang mga tawo ang naggamit sa mga sayop nga pamaagi , nagtanom sa mga tukon sa atubangan sa lawas ug nagbitay sa siko kaayo.

Mga kinaiya sa Nordic Walking Poles

Ang mga atleta ug mga sundalong militar sa Finland naggamit sa mga pia nga naglakaw sa panahon sa ilang ting-init nga paglakaw ug pagdagan sa mga pag-ehersisyo sulod sa mga dekada. Pipila ka mga matang sa nordic walking pole ang anaa sa merkado aron magamit sa mga pamaagi sa nordic walking. Sila adunay lainlaing kapilian.

Timbang : ang ubang mga poste mas bug-at, ang pipila kaayo nga kahayag. Sa kinatibuk-an, ang mga tukod nga piho o mga sistema sa tubod makadugang sa timbang sa mga tukon.
Mga Materyal : aluminum ug carbon fiber. Gihimo ang mga pangangkon alang sa pagkalabaw sa matag usa alang sa shock absorbtion, durability, gibug-aton.
Ang paglihok sa teleskopyo, mapasayon o maayo nga gitas-on : Ang gitas-on sa tukon kinahanglan nga gamiton ang husto nga paagi. Ang usa ka fixed-length nga poste sa kasagaran ang labing gaan nga pagpili sa timbang, ug bisan sa yuta nga dili kinahanglan nga usbon ang taas nga poste. Apan alang niadtong gusto nga makig-ambit sa mga tukon o gusto nga mas dali nga makagama, kini nga mga teleskopyo nga teleskopyo maayo. Susiha ang poste alang sa usa ka maayo nga sistema sa pag-lock nga sayon nga ipasibo apan dili mosangpot nga aksidente nga mawala.

Mga sapin sa pulso ug mga pan-guwantes : Ang usa ka komportable nga panapton kinahanglanon aron mapahimuslan ang paggamit sa mga polo sa paglakaw sa Nordic. Ang gwantis kinahanglan nga mohaum sa maayo ug dili hinungdan sa chafing. Kini nga mga sistema sa gwantis kanunay nga nagpalambo, pagsusi sa pinakabag-o nga mga modelo. Alang sa pipila ka mga tatak, mahimo ka mag-order og mga gwantis nga gisi sa pinakabag-o nga disenyo.
Ang Glove / Strap Release Systems : Ang Leki nordic walking pole adunay sayon nga paggamit sa sistema sa pagpagawas aron madali ka makatangtang sa imong kamot ug sa paningkamot gikan sa mga poste, ug dayon i-klik kini balik sa mga poste. Kini makatabang kaayo alang sa pagpahulay sa restroom, ug uban pa.
Mga gunitanan : Uban sa nordic nga pamaagi sa paglakaw, ang walker dili kinahanglan nga magkupot sa tukon, kini mobiyahe pinaagi sa strap / guwantis. Ang usa ka tinuod nga nordic walking pole wala magkupot nga nagsiga sa ilalom sa kamot, tungod kay ang mga hamper nagpagawas sa pagkupot sa likod sa matag bukton sa bukton. Ang mga grado nga gipaagi sa ubos gigamit sa mga trekking nga mga poste diin ang mga magbabalaud makadala kanila. Ang mga paglakaw sa Nordic walking kasagaran pakan-on ug pig-ot.
Mga Sugyot : Mag-spike tip alang sa mga natural nga dalan, tip sa goma alang sa daplin sa dalan o paglakaw sa dalan. Ang mga tip sa goma kinahanglan nga adunay igong kasigurohan nga magpabilin, apan sayon nga makuha kung buot nimo nga gamiton ang tip sa tipik.
Mga Springs o uban pang mga sistema sa pag-cushion : Kini nga mga elemento mas tukma alang sa mga trekking pole, apan makita sa pipila ka mga disenyo sa paglakaw sa nordic.

Ang usa ka gaan, lig-on nga tukon sa husto nga gitas-on sa usa ka ergonomic grip ug usa ka komportable nga demi-glove maayo kaayo.

Giunsa sa Nordic Walking Works ug Relaxes sa Upper nga Lawas

Ang mga magdudula naggamit sa nagkadaiyang mga pamaagi ug ekipo aron makadugang sa ehersisyo sa ibabaw nga lawas sa ilang paglakaw. Ang hustong paglihok sa bukton makapakunhod sa tensiyon sa liog ug abaga samtang nagpataas sa ibabaw nga mga kaunoran sa lawas. Ang mga Racewalker mogamit sa ilang mga bukton sa epektibong paagi aron sa paghatag sa taas nga ehersisyo sa lawas.

Tibuok Lawas sa Half Body: Ang Nordic walking pole makadugang sa ehersisyo sa ibabaw nga lawas alang sa deltoids, lats, pecs, triceps ug abdominals. Pinaagi sa pagdugang sa ehersisyo sa ibabaw nga lawas, ang kaloriya nga pagsunog gipataas ngadto sa 40 porsyento apan walay pag-uswag kon unsa ka lisud ang gibati sa magdudula nga ilang gigamit. Ang mga Nordic walker makabaton og "total body" nga pag-ehersisyo nga dili mobati nga sila nagtrabaho nga mas lisud kay sa paglakaw lang.

Makapahupay sa Bahin ug Kapit-os sa Stress: Gamit ang husto nga Nordic walking technique nga may luyahon nga mga abaga, paghupot sa mga poste sa likod sa lawas ug gamit ang tibuok nga paglihok, ang walker usab nagpagawas sa stress nga gibutang sa mga abaga ug liog. Ang pagkuha sa mga bukton ug mga abaga pinaagi sa tibuok nga paglihok sa tibuok nga 30 minutos nga lakaw usa ka dako nga tambal sa pag-obserbar sa daghang mga tawo sa mga lamesa ug mga computer.

Biyai ang Timbang sa Panimalay: Ang mga eksperto sa ehersisyo dili morekomendar nga maglakaw nga may mga gibug-aton nga mga bukton, nga usa ka laing popular nga paagi aron makadugang sa ehersisyo sa ibabaw nga lawas sa paglakaw. Ang gibug-aton nga mga gibug-aton nagbutang sa dili normal nga kahigwaos sa mga lutahan, ilabi na sa gitas-on sa usa ka girekomendar nga paglakaw nga tunga sa oras ngadto sa duha ka oras.

Mahimo ba Kini nga Magtrabaho nga Walay mga Poles? Ang mga mag-uuma makasinati sa sama nga mga epekto sa pang-ibabaw nga lawas pinaagi sa paggamit sa hustong paglihok sa paglihok. Bisan pa niana, kana mahimong lisud nga makab-ot nga walay pagtudlo. Sa usa ka workshop sa gimarkahan nga coach nga si Martin Rudow, ang tanang mga partisipante kinahanglan nga magtrabaho aron makuha ang tukma nga arm motion. Ang pagbug-at sa abaga, nga nakonsentra sa pagbalhin sa mga bukton ug dili sa pagpaayo kanila sa taas o taas kaayo ang mga nag-unang tumong. Ang mga magdudula nga gamiton ang mga tukon mahimong mahulog sa pipila sa mga sama nga dili maayo nga mga sumbanan kon sila magtanom sa mga tukod nga layo kaayo sa unahan kay sa tikod sa ilang nag-una nga tiil.

Nordic Walking Cardio ug Fat Burning Workout

Ang paglakaw sa Nordic mosunog sa daghang mga kaloriya ug makapauswag sa usa ka pagsunog sa ehersisyo sa paglakaw pinaagi sa 40 porsyento. Kadaghanan sa mga walker makadugang sa ilang workout nga 10 ngadto sa 20 porsyento

Mas taas nga Rate sa Heart Apan Mas ubos nga Pagpahigayon

Ang mga eksperto sa paglakaw gidapit sa Vuokatti Sports Center sa Finland. Ang paglakaw sa tulin nga paglakaw sa usa ka treadmill nga adunay mga nordic walking pole, ang mga poste nagpataas sa heart rate nga 10 bpm sa sama nga katulin. Ang uban nagtaho nga ang paglakaw nga mas sayon sa mga palo kay sa wala, apan ang ilang mga kasingkasing gitubo.

Daghang mga fitness walker dili gusto sa pagbuut sa ilang mga kaugalingon, apan ang labing maayo nga mga benepisyo sa panglawas naggikan sa usa ka kasarangan nga ehersisyo nga dili kaayo sayon nga ehersisyo. Ang Nordic walking poles nagpataas sa heart rate ngadto sa moderate intensity zone nga wala ang walker nga pagbati sama nga sila nagtrabaho nga mas lisud.

Ang pag-ehersisyo sa Nordic nga paglakaw anaa sa zona nga nagdilaab sa tambok . Gipakita sa mga tigdukiduki sa Vuokatti kung unsa ka daghan ang tambok sa pagkasunog sa carbohydrate nga nahimo ug walay mga tukon. Ang mas daghan nga pagsunog sa paggamit sa mga poste labing makita sa editor kinsa migamit sa husto nga teknik sa tuko.

Mas Maayo nga Pag-ehersisyo sa Sama nga Kalig-on

Ang pag-adoptar sa usa ka pamaagi sa paglakaw nga laktod o sa pagkamag-racewalking usa ka maayong paagi sa pagpa-uswag sa imong paglakaw-lakaw. Apan ang mga nordic walking poles usa ka alternatibo alang niadtong adunay kalisud sa paglakaw nga mas paspas o dili gusto nga maglakaw nga mas paspas. Pinaagi sa paggamit sa mga nordic walking pole sa kasagaran nga paglakaw, gipadako nimo ang imong pag-ehersisyo nga dili mas paspas. Kini usa usab ka maayong alternatibo alang sa mga tawo nga ang mga kaubanan sa paglakaw dili mahimong mas paspas.

> Mga Tinubdan:

> Church TS, Earnest CP, Morss GM. "Pagsulay sa uma sa mga tubag sa pisiolohiya nga nalangkit sa Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.

> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Mga sangputanan sa paglakaw nga mga tukon sa ubos nga tumoy sa mga mekaniko sa paglakaw." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.

> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Ang mga epekto sa pag-hiking sa downhill gamit ang trekking pole samtang nagdala sa mga luwan nga luwan." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.

"Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G." Ang mga tubag sa physiological nga paglakaw uban ang mga Power Pole sa treadmill exercise. " Res Q Exerc Sport. 1997 Hun; 68 (2): 161-6.