Ang calcium sa pagkaon usa ka mayor nga mineral , ug kini ang labing daghang mineral sa lawas sa tawo. Kadaghanan sa calcium gitipigan diha sa mga bukog, ug mga ngipon (mga 99 porsyento) ug ang uban anaa sa imong dugo, kaunuran, ug ekstraseliko nga likido.
Kinahanglan ang calcium alang sa himsog nga mga bukog ug ngipon. Ang imong lawas kanunay nga maguba ug magtukod pag-usab sa imong mga bukog aron kini malig-on. Sa batan-on ka, ang imong lawas magtukod sa kalsiyum ingon ka paspas kay gikuha kini gikan sa mga bukog, apan sa diha nga ikaw magkadako, ang imong lawas moadto sa pagbalik sa labaw nga kalsiyum kay sa gibalik niini, mao nga mas dako ka nga risgo alang sa mga mahuyang ug brittle bones.
Ang kalsium usab adunay importante nga papel sa pag-clot sa dugo, pagkunhod sa kaunoran, pagtag-an sa hormone ug normal nga sistema sa nervous system.
Ang National Academies of Sciences, Engineering ug Medicine, Division sa Panglawas ug Medisina nakahukom nga ang dietary reference intakes (DRI) alang sa calcium. Gipasukad kini sa adlaw-adlaw nga nutritional nga panginahanglan sa kasagaran nga himsog nga tawo ug lahi sa edad ug sekso. Kung aduna ka'y mga medikal nga isyu, kinahanglan ka nga makigsulti sa imong health care provider mahitungod sa imong mga gikinahanglan nga calcium.
Pagkaon sa Reference Reference
Mga edad 1 - 3: 700 miligramo kada adlaw
Mga edad 4-8: 1,000 miligramo kada adlaw
Mga edad 9-18: 1,300 milligrams kada adlaw
Mga lalaki nga nag-edad 19-70: 1,000 miligramo kada adlaw
Mga babaye nga nag-edad og 19-50: 1,000 miligramo kada adlaw
Mga babaye nga nag-edad og 51 ug mas magulang: 1,200 milligrams kada adlaw
Mga lalaki nga nag-edad og 71 ug mas magulang: 1,200 milligrams kada adlaw
Mga Calcium Deficiency Deficiency ug Symptoms
Ang dugay nga kakulangan sa calcium mahimong mosangpot sa osteopenia, nga usa ka pagkawala sa densidad sa bukog.
Ang osteopenia mahimo nga mauswag ngadto sa osteoporosis, usa ka kondisyon sa panglawas diin ang mga bukog nahimong huyang ug malata. Kadaghanan sa mga hamtong nagkinahanglan gikan sa 1,000 ngadto sa 1,200 miligram sa calcium matag adlaw. Kana nga panginahanglan matubag kon ikaw mokaon sa usa ka balanseng pagkaon nga naglakip sa mga produkto sa dairy, hugpong nga isda, itom nga berde nga mga utanon, ug pagkaon nga gipalig-on sa calcium.
Tingali dili ka mobati sa bisan unsang aktwal nga sintomas sa kakulangan sa calcium, gawas kung adunay hypocalcemia (ubos nga blood calcium), nga sagad tungod sa mga kondisyon sa panglawas o pipila ka tambal ug pagtambal. Ang mga sintomas sa hypocalcemia naglakip sa mga hubag sa kaunoran, lethargy, pagpaminhod ug pagkalumos sa mga tudlo, ug mga problema sa rhythm sa kasingkasing. Kini tanan mahimo nga mga timailhan sa uban nga mga kondisyon sa panglawas usab, mao nga kung imo kini, kinahanglan nimo nga makita ang imong health care provider.
Ang kakulangan sa calcium mahimong mahitabo kon dili ka makakaon og igong pagkaon nga adunay kalsiyum o kung kaon ang daghan kaayong protina ug sodium-rich foods, nga maoy hinungdan sa imong lawas nga mag-exalt sa calcium. Kung ubos ka sa bitamina D , ang imong lawas nagkinahanglan ug bitamina D sa pagsuyop ug paggamit sa calcium - mao nga ang gatas gipalig-on sa bitamina D. Apan, ang kadaghanan sa imong bitamina D naporma sa imong lawas sa dihang ang imong panit nabutyag sa kahayag sa adlaw. Ang Institute of Medicine nagsugyot sa usa ka inadlaw nga pagkaon nga 600 ngadto sa 800 International Units nga bitamina D kada adlaw.
Pagkuha sa mga Suplementong Calcium
Ang mga suplemento sa calcium sagad girekomenda alang sa hamtong nga mga babaye aron makatabang sa paglikay sa osteoporosis. Kasagarang luwas sila. Bisan pa, ang Institute of Medicine nakahukom nga ang tolerable upper upper limit nga 2,500 milligrams kada adlaw.
Ang pag-angkon nga sobra pa sa maong kantidad sa usa ka regular nga basehan mahimong mosangpot sa hypercalcemia, mga problema sa kidney, ug mahimong makadaut sa pagsuyup sa uban nga mga minerales.
Importante usab nga mahibal-an nga ang mga suplemento sa calcium mahimong makig-uban sa ubay-ubay nga mga tambal, busa konsultaha ang imong doktor sa dili pa pagkuha sa calcium - o bisan unsa nga suplemento - kung magdala ka usab sa bisan unsa nga mga tambal nga gireseta.
Mga Tinubdan:
National Academies of Sciences, Engineering ug Medicine, Division sa Panglawas ug Medisina. "Mga Tabang sa Pag-ihap sa Pagkaon ug Paggamit." Gi-access Marso 25, 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplement. "Supplementary Fact Sheet sa Dietary: Calcium." Gi-access Marso 25, 2016. http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium/.