Sa higayon nga makaabot ka sa taping nga parte sa imong katunga o full training sa marathon, mahimo nimong mabati ang kabalaka ug kahinam alang sa imong dagkong lumba. Kini usa ka tensiyonado nga panahon, ug sayon ang paghimo og mga sayop nga mahimong makadaut sa imong kaliwat. Aniay unom sa labing komon nga mga kasaypanan nga adunay mga tip kon unsaon paglikay niini.
1 - Pagdagan Daghan
Mahitungod sa katunga o sa tibuok nga pagbansay sa marathon, wala'y ingon nga butang sama sa pag-cram sa final. Ang pagdagan nga mas lisud o mas paspas sa duha ka semana nga paingon sa imong lumba makapasakit kanimo kay sa pagtabang kanimo sa imong lumba. Uban sa duha ka semana nga moadto, ikaw anaa sa imong kalagsik ug dili ka makahimo sa bisan unsa nga kauswagan sa kalig-on.
Hinumdomi: mas gamay pa. Ang pagpadagan dili kaayo makunhoran ang imong peligro sa pagkadaot, makahatag kanimo og panahon sa pagpahulay ug pagbawi, ug pagtugot sa imong mga kaunuran sa pagtipig sa carbohydrates agig pagpangandam alang sa dagkong lumba. Sunda ang tunga nga iskedyul sa marathon o iskedyul sa full marathon aron maseguro nga dili ka na overdoing niini sa katapusang mga semana.
2 - Running Too Little
Siyempre, ang pagtapion wala magpasabut nga kinahanglan ka mohunong sa hingpit nga pagdagan sa dili pa ang imong lumba. Kinahanglan mo pa nga magpadayon sa pagdagan aron sa pagpadayon sa imong kalagsik ug magpabilin nga hait, sa mental ug pisikal nga paagi. Pag-usab, pagpabilin sa imong half marathon o full marathon nga iskedyul sa pagbansay ug andam ka nga moadto.
3 - Naghingapin
Ang uban nga mga tawo naghunahuna nga ang carbo-loading nagpasabot nga sila maka-butang sa ilang kaugalingon nga puno sa pasta ug tinapay sa mga adlaw padulong sa ilang lumba. Kana nga matang sa carbo-loading mahimong mosangput ngadto sa "carbo-unloading" sa panahon sa lumba. Dili nimo kinahanglan nga madugangan ang pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gigamit - paningkamot lamang nga dugangan ang imong porsiyento sa carbs. Sa semana sa dili pa ang imong marathon, mga 65% sa imong mga kaloriya kinahanglan nga gikan sa carbs. Sulayi ang pagkaon nga puno sa komplikado nga carbohydrates (bug-os nga lugas nga tinapay, pasta, ug mga lugas), ug pag-inum sa daghang mga tubig. Tingali ang imong kaugalingon nga gigutom sa tanan nga panahon, busa siguroha nga ikaw adunay daghan nga himsog nga mga paniudto .
4 - Pag-ikyas sa Pagkatulog
Bisan og wala ka magdagan sa panahon sa taping nga panahon, mahimo nimong masinati ang imong pagka-busy sa pagtrabaho ug uban pang mga butang nga imong gipasagdan panahon sa imong pagbansay. Ayaw gamita ang oras nga taping isip usa ka oportunidad sa pag-atubang sa usa ka mayor nga proyekto o pagsagubang sa tanan nga gagmay nga mga butang nga imong gimingaw samtang ikaw puliki nga pagbansay. Pagplano og pipila ka mga kalihokan sa pagpahayahay nga dili makapahinumdom kanimo. Ang pagkatulog usa usab ka importante nga bahin sa proseso sa tapering, busa sulayi ang pagpaninguha sulod sa walo ka oras nga pagkatulog sa usa ka gabii.
5 - Pagkab-ot sa Lumba nga Gilauman
Sa mga semana nga nagsingabot sa imong lumba, lagmit moadto ka sa "research mode" kung magsugod ka sa pag-obserba sa pagsusi sa website sa lumba, weather.com, running forums, ug running websites. Mahimo usab nimo nga makig-istorya nga dili ka mohunong sa imong mga kauban nga nagpadagan (ug bisan kinsa nga mamati) mahitungod sa estratehiya sa imong kaliwatan ug mga kahadlok.
Bisan ang pipila ka pre-race prep - sama sa pagsusi sa kurso nga mapa - mao ang maayo, daghan kaayo ang mopakaon sa imong pagkabalaka sa pre-race ug makahimo kanimo nga magsugod sa pagduhaduha sa imong kaugalingon (tan-awa sa ubos) ug pagkawala sa pagkatulog (tan-awa sa ibabaw).
6 - Pagduhaduha sa Imong Kaugalingon
Komon kaayo nga ikaduha ang imong pagbansay ug kabalaka nga kinahanglan pa nimo nga buhaton aron maandam alang sa imong kaliwatan. Salig sa imong pagbansay ug paghunahuna balik sa mga nagdagan sa dihang ikaw mibati nga lig-on ug masaligon . Kon ikaw nagbantay sa usa ka journal sa pagbansay, tan-aw og balik ug basaha ang imong mga entries aron pahinumduman ang imong kaugalingon kon unsa ka lisud ang imong trabaho. Kon ikaw gibansay sa uban, pakigsulti sa imong mga kauban nga nagdagan ug ipasalig sila kanimo nga ikaw andam na.