Tinoa nga Andam Ka alang sa Imong Marathon
Ang kadugayon usa ka importante nga bahin sa pagbansay alang sa usa ka marathon. Ang imong kadugayon mao ang imong pinakadugay nga pagdagan sa semana ug kinahanglan buhaton sa nagka-istorya nga kadasig , kasagaran sa mga 70-75% sa max HR. Kadaghanan sa mga marathoners-in-training nag-una sa 20 ka milya alang sa ilang dugay nga pagdagan.
Ania ang pipila ka mga tip aron matino nga ang imong dugay nga paglihok makatabang sa pag-andam kanimo sa tukmang paagi alang sa imong marathon, busa imong gibati nga andam ug masaligon sa adlaw sa lumba.
1 - Eksperimento Uban sa mga sinina ug mga Pagkaon
Hunahunaa ang imong dugay nga paglakaw sa usa ka "pag-ensayo sa sinina" alang sa imong marathon. Gusto nimo nga sulayan ang lainlaing mga pagkaon sa pagdagan, sama sa mga gels ug chews , ug tan-awa kung unsa ang labing maayo alang kanimo. Usab, sulayi nga mahibal-an kung unsa ang gibati sa mga sinina nga labing komportable aron makasugod ka sa pagplano sa imong marathon outfit. Dili nimo gusto nga mosulay bisan unsa nga bag-o sa adlaw sa lumba sa marathon.
2 - Himoa Kini nga Sayon sa Adlaw sa Dili pa
Siguroha nga nakapahulay ka sa kagabhion kaniadto, nga nagtinguha sa walo ka oras nga pagkatulog. Ang adlaw sa dili pa o duha ka adlaw sa dili pa ang imong kadugayan kinahanglan nga usa ka hingpit nga adlaw sa pagpahulay. Kon magbansay ka sa adlaw sa una, kini kinahanglan nga usa ka sayon nga pagdagan o pag-ehersisyo.
Dugang: Kinahanglan ba ang Mga Adlaw nga Pahulay alang sa mga Runners?
3 - Kaon ug Pag-inom og Butang sa Dili pa Magsugod
Kinahanglan ka magkaon og gamay nga pagkaon nga mga 1 1/2 ngadto sa 2 ka oras sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan. Pagpili og butang nga taas sa carbohydrates ug ubos sa tambok, fiber, ug protina. Ang pipila ka mga pananglitan sa maayo nga pre-workout fuel naglakip: usa ka bagel nga adunay peanut butter; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas. Magpalayo gikan sa mga dato, tambok kaayo, o mga pagkaon nga hatag-as, nga mahimong hinungdan sa kagul-anan sa tiyan .
Labaw pa: Labing maayo ug pinakagrabe nga Pre-Run Foods
4 - Hydrate ug Pagkaon sa hustong Pagpanguna sa Run
Ang duha ka adlaw sa wala pa ang imong kadugayan (ug ang imong marathon) kinahanglan nga mga adlaw nga tag-as nga karbada. Kinahanglan imong sigurohon nga madugangan ang porsiyento sa carbs sa imong pagkaon, dili ang kinatibuk-ang kaloriya. Ang Carbo-loading wala nagpasabut nga kinahanglan ka magkaon sa tulo ka mga plato sa pasta alang sa panihapon! Tumong sa labing menos 65% sa mga kaloriya gikan sa carbs nianang panahona. Aduna ka pa'y protina apan, pananglitan, imbis nga adunay manok sa humay, adunay humay nga adunay manok. Pag-inom og daghan nga tubig ug dili alkoholikong mga likido. Dili lamang ang alkohol ang nakapahuyang kanimo, apan kini usab makapugong kanimo sa pagkatulog sa usa ka maayo nga gabii.
Dugang: Unsay Kinahanglan Nakong Kaonon ug Imnon sa Dili pa Moagi?
5 - Ang Imong Taas nga Pagdagan sa Sama nga Panahon sama sa Imong Marathon
Siguraduhaan nga buhaton nimo ang pipila sa imong dugay nga pagdagan sa sama nga panahon sa adlaw nga ang aktwal nga marathon himoon aron masinati ang imong kaugalingon sa pagdagan niadtong panahona. Mahimo usab nimo ang usa ka rutina sa pre-race nga mahimo nimo nga buhaton sa adlaw sa marathon.
6 - Ayaw Pag-overdo sa Mileage
Alang sa mga marathoner sa paglulinghayaw, ang mga kapeligrohan sa pagdagan labaw pa kay sa 20 ka milya mas labaw pa kay sa posible nga mga benepisyo Kinahanglan nga dili ka modagan og 26.2 ka kilometro isip usa ka pagbansay aron masiguro nga makompleto nimo ang marathon.
Labaw pa: Nganong ang 20 Milyon ang Akong Labing Labing Maayong Pagsasanay?
7 - Pagpraktis sa mga Istratehiya sa Mental
Himoa ang imong kadugayon isip usa ka oportunidad sa pagtrabaho sa tanan nga mga estratehiya sa panghunahuna nga makatabang kanimo pinaagi sa imong marathon. Sulayi ang paggamit sa paghulagway, pagtan-aw, ug pakigpulong sa kaugalingon aron mapalambo ang kalig-on sa pangisip.
Dugang pa:
- Mga Tip aron Mahimong Mas Madali ang Pagdagan
- Kon Unsaon Pagsamok sa Imong Kaugalingon Samtang Nagdagan
8 - Pagtratar sa Imong Mga Bitiis sa Dihang Natapos na Ka
Paghangad sa uban sa imong pagdagan ug, kung mahimo nimo nga pasagdan kini, pagkuha og ice bath aron makunhuran ang sakit sa kaunoran ug kakapoy. Sa kaulahian sa adlaw, mao nga ang uban naglakaw o sayon nga pagbisikleta aron pahalipayan ang imong mga bitiis.