1 - Magsugod Uban sa Side-to-Side Slide
Pagsugod uban sa kilid-sa-kilid nga slide. Ibutang ang slideboard booties sa ibabaw sa imong sapatos ug pag-ayo sa paglakang sa board. Pagsugod sa tuo nga bahin sa board. Dungga ang imong wala nga tiil sa ulahi samtang imong gipilit ang tuo nga tiil batok sa tuo nga bumper aron ipadayon ang kalihokan. Samtang ang imong wala nga tiil hapit na nga makahikap sa wala nga bumper, iisa ang imong tuo nga tiil sa board aron sa pagtabang kanimo nga makuha ang imong balanse samtang ang imong wala nga tiil makontak. Human makahikap ang imong tiil, ibutang ang imong tuo nga tiil sa board pag-usab ug i-slide sa pikas nga bahin sa tuo samtang imong gipilit ang imong wala nga tiil batok sa wala nga bumper, mibalik sa pagsugod. Ipadayon kini nga pag-ehersisyo sulod sa duha ngadto sa lima ka mga minuto, nga mag-andam sa imong mga bukton nga komportable samtang ikaw mag-slide.
Hinumdumi: Maayo nga ideya nga ang imong mga tuhod ug hips ibutang sa usa ka matang sa "quarter squat" samtang ikaw nagsandig gamay sa unahan aron sa pagtabang kanimo sa pagpabilin sa imong balanse.
2 - Pag-abante sa Slater Slater
Ang mga skater slide usa ka lakang gikan sa side-to-side nga mga slide. Ang kalihukan susama ra gihapon, apan ginapilit nimo ang matag bamper nga kusganon, dali nga nagdali, ug nag-abot sa imong lawas sa imong kaatbang nga kamot aron makahikap sa matag bumper. Sulayi sa pagkompleto sa tulo ka set nga 30 ngadto sa 60 segundos niini nga ehersisyo.
Mubo nga sulat: Hupti ang imong core nga hugot ug ang imong lawas ingon ka tul-id aron sa pagtabang sa pagpanalipod sa imong likod samtang nag-abot sa imong lawas.
3 - Sulayi ang usa ka Slideboard Lunge
Ang paggamit sa usa ka slideboard aron paghimo sa usa ka lunge nagdugang sa usa ka sukod sa pagkawalay kalig-on sa kalihukan, ug nagkinahanglan usab og mas dako nga pagtagad sa lawas kaysa sa usa ka standard nga lunge .
Pagbarug atubangan sa usa sa mga bumper nga anaa sa imong likod sa board ug ang mga booties ibabaw sa imong sapatos. Lakang balik sa imong wala nga tiil, ibutang ang bola sa imong tiil sa pisara. Dungga ang imong wala nga tiil samtang ikaw moluhod sa duha ka tuhod, hupti ang imong lawas nga tul-id ug taas. Siguraduha nga huptan ang imong tuong tuhod nga nahisubay sa, apan sa luyo, sa tuo nga mga tudlo sa tiil.
Kon ang imong mga tuhod mohimo og 90-degree nga mga anggulo, ipadayon ang tikod sa imong atubangan nga tiil ug ang bola sa imong tiil sa likod, ibira ang imong likod nga tiil sa unahan samtang ikaw mobarug sa pagbalik sa pagsugod. Magpahigayon og tulo ka hugpong sa 12 ka pag-uli matag paa.
4 - Pag-target sa imong Hamstrings nga may Slideboard Curl
Pag-ipit ang imong mga hawak sa porma sa slideboard hamstring curl exercise. Timan-i nga kini nga pag-ehersisyo mahimong himoon samtang naghigda sa pisara o samtang naghigda sa yuta tapad sa board, nga ang imong mga tiil makontak sa slideboard.
Paghigda sa yuta o sa tabla uban sa imong mga tuhod nga gibayaw, ang imong mga tiil patag sa ibabaw sa pisara uban sa mga sapin sa imong sapatos. Ibayaw ang imong balat-ang sa ibabaw sa yuta, padayon kini ngadto sa langit hangtud nga ang imong lawas mag-usa ka tul-id, diagonal nga linya gikan sa mga tuhod ngadto sa mga abaga. Pag-agi sa imong mga tikod palayo gikan sa imong lawas, ipataas ang imong mga tuhod kutob sa imong mahimo samtang gibutang ang imong mga hips. Maayo nga balihon ang kalihukan ug ibira balik ang imong likod sa imong lawas. Maghimo og duha ngadto sa tulo ka mga hugpong sa 8 hangtud 12 nga pagbalikbalik.
5 - Pagtrabaho sa Imong Lawas nga Ibabaw Sa usa ka Alternate Sliding Pushup
Lig-ona ang imong dughan, triceps, ug kinauyokan sa alternating sliding pushup. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa usa ka hingpit nga posisyon, o mahimo nimong ipaubos ang imong mga tuhod ngadto sa yuta sa usa ka giusab nga posisyon sa pagpugong.
Ibutang ang slideboard booties sa imong mga kamot ug luhod sa luyo sa slideboard. Ibutang ang imong mga palad sa pisara sa ilawom sa imong mga abaga ug moadto sa usa ka posisyon sa pagdusmo-ang imong uyok nga hugot, ang imong lawas nga nagporma og tul-id nga linya. Pag-slide sa usa ka kamot sa tunga-tunga sa kilid sa usa ka tiil, dayon iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang imong dughan ngadto sa pisara. Magpadayon sa pag-slide sa imong palad balik ngadto sa center. Usba ang pikas nga bahin.
Padayon nga magpaliko pabalik-balik, paghimo 8-10 repetitions matag kiliran. Pahulay, dayon paghimo duha ngadto sa tulo pa nga mga set.
6 - Hagit ang Imong Intina Uban sa Slideboard Pike
Hupaya ang imong kinauyokan ug palig-ona ang imong mga abaga gamit ang slideboard pike exercise. Ibutang ang slideboard booties ibabaw sa imong sapatos ug magsugod sa usa ka pushup position, ang imong mga kamot sa ibabaw sa yuta atubangan sa usa sa mga bumper ug ang imong mga tiil sa board.
Gitul-id ang imong mga bukton ug mga bitiis, gamita ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ang kinauyokan sa pagbitad sa imong hips sa langit samtang imong gipaduol ang imong mga tiil duol sa imong mga kamot. Sa diha nga ang imong lawas naglangkob sa usa ka balit-ad nga "V," baliskad ang kalihukan ug pag-usab pag-usab balik ngadto sa usa ka punto sa pagsumpo. Maghimo og duha ka set nga 10 ngadto sa 12 nga pagsubli.
7 - Pagtukod og Static Strength nga May Slideboard Plank and Reach
Ang slideboard plank ug ang pagkab-ot mahimong yano nga tan-awon, apan mahingangha ka kung unsa kini ka lisud sa imong kinauyokan.
Ibutang ang slideboard booties sa ibabaw sa imong mga palma ug magsugod sa usa ka pushup position sa ibabaw sa board, ang imong mga tiil sa yuta sa likod sa usa sa mga bumper ug sa imong mga palad sa pisara. Paghupot sa imong uyok nga hugot ug tul-id, ipalayo ang usa sa imong mga palad palayo sa imong lawas, nga makaabot kutob sa imong mahimo sa imong atubangan. Paghupot sa posisyon sulod sa lima ka segundo, dayon i-slide ang imong palad sa pagsugod. Usba ang pikas nga bahin.
Ipadayon ang mga alternating nga mga kilid alang sa 6 hangtud 10 nga pagbalikbalik sa matag kiliran. Pahulay, dayon himoa ang usa pa ka set.