TRX, YokeBar, Rings, ug Swings
Ang pagbansay sa suspensyon hapit daw sama sa usa ka matang sa medikal nga tortyur nga himan. Mapasalamaton, samtang ang pagbansay sa pagsuspenso sigurado nga malig-on, kini dili torturous, ug tingali usa ka matang sa pagbansay nga pamilyar ka na. Pananglitan, kung nakita nimo ang mga gymnast sa Olympic nga nagsul-ob sa mga singsing, nakita nimo ang usa ka eksperto nga lebel sa pagbansay sa pagsuspenso. Ang gitik mao ang simple: ang pagbansay sa pagsuspenso naglakip sa bisan unsang ehersisyo sa lawas nga ginahimo samtang naggamit sa mga pisi, pisi, mga singsing, mga pisi, o mga kadena nga gisuspinde gikan sa usa o multiple nga mga anchor point. Apan ang pangutana, siyempre, nganong kinahanglan nga sulayan sa usa nga kini nga matang sa pagbansay?
Mga Benepisyo sa Pagbansay sa Pagsuspenso
Si Luke James Masters, usa ka magtutudlo sa ulo uban sa Australian Fitness Academy, nagtudlo una sa abilidad nga pagbansay sa pagbansay aron matabangan ang mga tawo nga maugmad ang ilang kusog. "Ang kalig-on sa paglihok importante sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi ug gipakita sa pagbansay sa pagsuspenso pinaagi sa abilidad sa paglihok sa daghang mga eroplano. Ang mga tawo dili mga robot-dili lamang kita nagpadayon ug nag-atras-kita adunay katakus sa paglihok-sa -usa ug sa pagtuyok. Ang pagsuspenso sa pagbansay nagtugot kanimo sa paglihok matag usa niini nga mga hugna nga tagsa-tagsa, ug sa pipila ka mga kaso, labaw pa kay sa usa ka eroplano sa usa ka higayon. "
Ug kini kini nga praktikal nga estilo sa pagbansay nga nagduso sa laing kaayohan sa pagbansay sa suspensyon: Core nga pagpaaktibo ug kalig-on. "Ang mga pagbansay sa pagsuspenso dili suportado-pananglitan, sa dihang mag-push-up, ang imong mga kamot dili matul-id sa salog o sa usa ka lig-on nga butang, kini nagapugong batok sa mga straps sa suspenso, Ang mga kaunuran kinahanglan nga mag-activate aron mapanalipdan ang ubos nga likod. Kini nga nagkadaghan nga pagpaaktibo sa mga muscles sa stabilizer sa palibot sa core ingon man usab sa ubang mga lutahan, sama sa abaga ug bat-ang, mahimong makatabang sa paglikay sa kadaut, "miingon ang mga Masters. Sa pagkatinuod, ang matag ehersisyo nga ginahimo sa usa ka suspensyon nga trainer nahimong usa ka nag-unang ehersisyo.
Sa katapusan, ug posible nga labing maayo sa tanan, ang mga trainers sa suspensyon hilabihan ka madaladala ug madugangan, nga nagtugot alang sa daghang mga ehersisyo nga nagtumong sa matag mayor nga grupo sa kaunuran. "Maayo kini alang sa mga indibidwal nga walay panahon sa pag-adto , o sa pag-access sa usa ka commercial gym," miingon si Dr. Austin Robinson, usa ka kusog ug conditioning specialist nga adunay PhD sa Exercise Science. "Sa personal, mogamit ko og suspensyon nga mga trainer sa pagbiyahe sa pag-ehersisyo sa usa ka dali nga pag-ehersisyo. Mahimo nimo ma-adjust ang anggulo sa imong lawas ug maggamit og duha ka mga bukton o duha ka mga tiil sa usa ka paa o bukton aron paghimo sa mga lihok nga mas lisud."
Mga Konsiderasyon sa Dili pa Magsugod
Siyempre, dili ka kinahanglan nga mosunud sa una nga pagbansay sa pagbansay nga dili mahibalo sa pipila ka mga butang. Sa ato pa, kinahanglan nimo ang usa ka patas nga gidaghanon sa lig-on nga kalig-on ug kontrol aron sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga luwas ug epektibo. "Tungod kay ang mga suspension exercises dili suportado, mahimo kini nga komplikado ug dili kanunay ang una nga pagpili alang sa mga bag-ong nagsugod sa pagbansay sa pagbansay," matud sa mga Masters.
Ang maayong balita mao nga ang gagmay nga pag-adjust sa mga ekipo ug posisyon sa lawas mahimo nga usa ka abante nga kalihokan nga mahimong usa ka bag-o nga ehersisyo. Busa, kuhaa ang pagbansay sa pagsuspenso sa suspensyon isip usa ka pananglitan. Sa diha nga ang mga higot nga mga patag sa salog, ug ang imong lawas mao ang mas-o-dili-susama sa yuta, ang ehersisyo mao ang labing lisud nga, nga nagkinahanglan sa labing dako nga activation sa core ug abaga dugang sa pagdala sa imong dughan ug triceps. Apan kon ibutang nimo ang mga pisi aron kini maabot sa 45- o 60-degree nga anggulo sa salog, ang ehersisyo mas sayon alang sa mga nagsugod sa pagpahigayon.
Dili igsapayan sa imong lebel, ang mga Magtutudlo nag-ingon nga adunay tulo ka mga butang nga hunahunaon kung kanus-a nga mag-ehersisyo. Una, kinahanglan ka mag-focus sa imong pagginhawa . "Maghilam-os pinaagi sa imong ilong atol sa pag-ehersisyo sa ehersisyo-atol sa usa ka pag-usik, mao kini ang hugna diin imong gibitay ang imong mga siko ug gipaubos ang imong dughan-ug ginaginhawa pinaagi sa imong baba sa bahin sa pagpaningkamot," miingon ang mga agalon. Ikaduha, siguroha nga padayon ang tensyon sa mga higot sa tanan nga panahon-sila kinahanglan nga kanunay nga mahatag. Ug sa katapusan, likayi ang pag-usob o pagyagyag sa imong bukobuko, o pagsampong sa imong mga abaga sa panahon sa pagbansay. Hupti ang lig-on, hugot nga kinauyokan.
Mga Sangkap sa mga Training Equipment nga Pagsuspinde
Samtang ang tanan nga mga trainer sa suspensyon managsama, adunay pipila nga managlahi nga mga kalahian, miingon si Jennifer Novak, usa ka personal nga trainer ug tag-iya sa PEAK Symmetry Performance Strategies. Nga ang pipila ka mga trainers sa suspensyon adunay usa ka single, convergent attachment point, ug ang uban adunay lahi, mapahimutang nga mga attachment.
Ang TRX suspension trainer usa ka maayo nga panig-ingnan sa usa ka single, convergent attachment point, samtang ang gymnastics rings o usa ka Primal 7 trainer mahimo nga usa ka ehemplo sa mga kagamitan diin ang matag strap adunay kaugalingong punto sa pagkahimutang. "Ang single trainment suspension trainers makahimo sa resulta nga pwersa, mag-usab sa intensity ug usahay ang hagit sa mga lutahan," miingon si Novak. "Pananglitan, sa dihang mag-ehersisyo sa suspensyon, ang usa ka attachment nagbutang sa usa ka vector nga pwersa nga nagguyod sa pulso, siko, ug mga lutahan sa abaga sa sulod, ngadto sa pagtapot. Ang mas lapad nga kabag-ohan sa magdudula, ang labi ka talagsaon nga kini nga resulta nga vector sa sulod Sa nagkalainlain nga lebel sa siko ug pulso sa pagbaligya, mahimo kini nga dili patas nga joint compression o translation / shear, depende sa baseline stability sa maong mga lutahan ug sa kalig-on sa naglibot nga kaunuran. " Kini usa ka butang nga hinumduman, ilabi na kung bag-o ka sa pagbansay sa suspensyon o adunay mga mahuyang nga abaga.
Sa pihak nga bahin, ginapaathag ni Novak nga ang suspensyon nga mga trainer nga may duha ka magkatuhay nga mga punto nga nagatugot sa isa ka mas customized nga ehersisyo. "Ang mga attachment mahimo nga ma-adjust aron ma-accommodate ang pagbati sa abaga, ug bisan pa man ang pagmaniobra kung ang usa ka labaw nga lab-as nga anggulo sa puwersa ang gitinguha. Ang bisan unsa nga paagi, ang gibug-aton mahimong mausab aron mahaum ang gitinguha nga mga muscles nga gipasiugda ug ang gidak-on sa tawo nga naggamit niini," .
Alang sa kadaghanang tiggamit, ang sistema dili "mas maayo" o "mas grabe," apan lahi kini . Pananglitan, imposible ang paghimo sa usa ka tinuod nga pagbitad o pagtuslob sa usa ka TRX trainer tungod kay sa dihang ang imong lawas patuyok sa yuta, ang duha ka mga gunitanan nga gibitay sa diretso. Dili nimo mapahiluna ang mga gunitanan sa hawak o abaga aron mapadali ang ehersisyo. Sa laing bahin, posible nga mahimo ang mga dips ug pull-ups sa suspensyon nga mga magtutudlo nga adunay duha ka magkalahi nga mga punto sa pag-attach tungod kay mahimo nimo nga ibutang ang mga gapos nga igo ang gilapdon aron ang imong lawas mobalhin vertikal tali sa mga gunitanan sa ekipo.
Yoke Bar
Ang Yoke Bar, tingali, ang labing makapaikag nga piraso sa suspensyon nga mga gamit sa pagbansay sa merkado. Dili sama sa mga ekipo nga adunay tin-aw nga usa o doble nga punto sa pagkasuod, ang Yoke Bar sa tinuud ang duha. Samtang ang bar adunay usa ka single, overhead attachment, kini nga attachment gipauban sa usa ka pinahigda nga bar gikan diin ang duha ka managlahing mga kadena nagbitay.
Ang resulta mao ang usa ka sistema nga nagmugna sa labaw nga instability kay sa usa ka tradisyonal nga sistemang suspensyon, nga naghatag og tulo-axis rotation nga nagkaliko gikan sa ibabaw nga anchor point, mibalhin ngadto sa atubangan ug likod, mga saw-saw gikan sa kilid ngadto sa kilid, ug ang mga pag-usab gikan sa tulo nga angkla mga puntos, tagsa-tagsa ug gilain. Kini nga dugang nga pagkadugay mahimong mag-recruit sa dugang nga mga grupo sa kaunuran, ilabi na sa mga hawak, abdominals, likod, ug mga abaga, pagpaayo sa pagbansaybansay, balanse, ug kusog sa kinauyokan.
Ang sistema usab adunay mga separadong sumpay nga mahimong idugang ngadto sa mga kadena, nga naghatag ug usa ka opsiyon nga nagdala alang sa pagbitad ug pagpilit nga mga ehersisyo sama sa mga pushups ug mga linya, o mas komportableng tuskus nga pisi alang sa mga tabla ug superman squats.
Tungod kay ang mga kadena sa suspensyon ang tanan nga gikonektar sa mga carabiner, ikaw adunay bug-os nga pagkontrol sa kung diin ang kadena sa kadena imong gitapot ang mga gunitanan o mga pisi, nga nagpaposible nga ibutang ang mga gunitanan ug mga higot sa bisan unsa nga gitas-on. Daghan ka nga pagkontrolar kon unsaon sa pagpahimutang sa kagamitan alang sa matag ehersisyo, ug mahimo pa nimo gamiton ang overhead horizontal bar alang sa tradisyonal nga mga pull-up.
Usa ka butang nga matikdan mao nga ang sistema sa Yoke Bar mabug-at nga katungdanan. Gihimo kini gikan sa puthaw ug kadena, mao nga dili na kini lig-on, apan labaw pa sa pisikal kay sa ubang mga trainers sa suspensyon sa merkado. Dili kini usa nga dali ka makalabay sa usa ka carry-on bag nga dad-on uban kanimo alang sa usa ka on-the-go gym.
Ingon niana, ang kalig-on niini nahimong usa ka dakong kapilian alang sa pagbitay sa sulod o sa gawas isip semi-permanent gym. Dili kinahanglan nga mabalaka ka bahin sa pagkalubong sa dihang naladlad sa mga elemento, busa kon ikaw adunay usa ka lig-on nga sanga sa kahoy nga gibitay kini, mahimo nimo kini ibutang sa gawas nga dili mabalaka mahitungod sa pagkuha niini tali sa mga ehersisyo.
Sa kinatibuk-an, tungod sa tulo ka axis rotation, kini usa ka mas abante nga matang sa pagbansay sa suspensyon nga nagkinahanglan og usa ka gamay nga gigamit sa.
Gymnastics Rings
Ang mga singsing sa gymnast usa ka gamay nga himan nga suspensyon. Naglangkob kini sa duha ka managlahi nga punto sa pag-attach nga nagtugot sa imong mga limbs nga magtrabaho nga independente, ug tungod kay ang mga punto sa attachment mahimong ibutang sa nagkalainlain nga distansya gikan sa usag usa, mahimo nimo gamiton ang mga singsing sa paghimo sa tinuod nga mga paglusot, mga pull-up ug mga kalamnan. Ang gitas-on sa mga singsing mahimo usab nga usbon aron ikaw makahimo sa mga ehersisyo nga hingpit nga gisuspinde gikan sa yuta o uban sa imong mga bukton o mga tiil nga may kontak sa yuta.
Usa sa pinakadako nga pagkawala sa mga singsing mao nga kini dili gayud komportable sa bisan unsang pag-ehersisyo diin gusto nimong pugngan ang imong mga tiil gikan sa yuta. Ang pagpahimutang sa imong mga tiil sa mga singsing nagkinahanglan kanimo nga ibutang ang gahi nga singsing batok sa imong buolbuol o sa shin, nga dili makasamad. Kini nga limitado nga limitasyon sa workouts sa ring ngadto sa ibabaw nga ehersisyo sa lawas.
Kung nangita ka sa usa ka himan nga nagkombinar sa mga benepisyo sa mga singsing nga adunay mas komportable nga sistema sa tali nga nagtugot sa tibuok nga pagbansay sa lawas, ang TRX Duo Trainer usa ka maayong kapilian. Kini nga sistema adunay duha ka managlahing mga punto nga sumpay, sama sa mga singsing, aron mahimo nimo kini gamiton aron paghimo sa mga pull-up ug dips, apan ang mga gunitanan hingpit nga pahigda, nga mas sayon nga masulod sa kurbada nga singsing, ug adunay naylon usab nga gilibutan sila sa paglabay sa imong mga tiil.
Mga pako
Ang mga swings mahimong orihinal nga suspensyon nga trainer. Samtang ang classic nga dulaanan nga dulaanan dili sama ka flexible sa mga singsing o suspension straps, ug sa pagkatinuod dili ingon nga mahagiton sama sa Yoke Bar, kini usa ka sayon nga paagi sa paghatag sa pagsuspenso nga usa ka pagsulay. Dugang pa, kon may access ka sa usa ka parke, mahimo nimo kini sulayan nga libre. Ingon niana, tingali dili nimo gusto nga mag-baboy sa mga dulaan sa playground kung adunay mga bata nga naa sa palibot, busa kung seryoso ka mahitungod sa pagbansay sa suspensyon, mahimo ka nga mopalit sa imong kaugalingong trainer.
Suspension Straps
Ang mga straps sa suspensyon, ilabi na ang orihinal TRX Suspension Trainer , mao ang nagpopular sa kini nga matang sa ehersisyo. Samtang ang single nga anchor point naglimite sa pipila ka mga ehersisyo (ilabi na, ang gihisgutan na nga pull-ups ug dips), ang mga suspension straps usa ka tukmang kapilian alang sa kinatibuk-ang populasyon, ug usa ka maayong kapilian alang sa mga indibidwal nga bag-o sa ehersisyo.
Ang isa pa ka benepisyo sa mga higot mao nga sila hilabihan ka gaan nga gibug-aton. Ang TRX trainer, pananglitan, mokabat lamang og 4 ka libra, aron dali ka madala sa usa ka backpack o dad-on ug dad-a kini uban kanimo. Kini nga estilo sa tali mahimo usab nga sayon nga ibutang, ug mahimong ibitay gikan sa luyo sa usa ka pultahan, usa ka gym, usa ka sanga sa kahoy, o usa ka lig-on nga sagbayan. Ug tungod kay ang kadaghanan sa mga komersiyal nga gym adunay ingon nga mga estrap nga anaa alang sa ilang mga kliyente, ang mga kahigayonan nga ikaw makahatag sa himan sa usa ka test drive kon ikaw adunay membership sa gym.
Usa ka Pulong Gikan
Tungod kay ang pagsuspenso sa pagbansay nagkinahanglan sa mahinungdanong pagtambayayong, maayo nga ideya nga makigsulti sa usa ka trainer o fitness instructor sa diha nga una nimong sulayan ang matang sa pagbansay. Ang usa ka gamay nga giya mahimo nga usa ka taas nga dalan paingon sa pagpugong sa kadaut.