Kini nga advanced nga ehersisyo mao ang tanan mahitungod sa metabolic conditioning , usa ka matang sa pag-ehersisyo nga ang uban nagtuo mao ang labing epektibo nga paagi sa pagkunhod sa kabug-aton ug magkahiusa. Kini nga pag-ehersisyo naglangkob sa mga advanced, compound exercises nga nagabuhat sa tibuok lawas.
1 - 10-Minuto nga Met Con Workout
Alang sa kinatibuk-an nga epekto, kinahanglan mo nga paliton ang tanan sa mga buluhaton sa trabaho, apan hinumdumi nga kini usa ka abanteng paagi sa pagbansay ug kini makaapas dayon nimo. Nagrekomendar ako nga magpugong ug, tingali, nagdugang pa nga pahulay sa unang higayon. Alang kini alang sa mga advanced, experienced nga ehersisyo kinsa dili hago nga nagtrabaho pag-ayo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka kettlebell (opsyonal).
Mainit:
Moderate-vigorous cardio sulod sa 3-5 ka minuto.
Girekomenda nga Workout
Circuit Style : Ipahigayon ang matag ehersisyo sulod sa 30 segundos, usa sa matag usa nga adunay 10 segundos nga pahulay sa tunga-tunga sa pagbansay. Usba ang sirkito hangtud sa 3 ka beses, depende sa imong oras, lebel sa kabaskog ug mga tumong.
2 - Burpees
Unsaon:
Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Sa usa ka pagpabuto nga lihok, lukpa ang mga tiil balik ngadto sa posisyon sa pagpataas, pag-agi sa mga tiil sa likod sa mga kamot ug tindog. Idugang ang laing jump sa katapusan alang sa dugang intensity. Pag-uli sulod sa 30 segundos, magtrabaho kutob sa mahimo.
Reps / Sets / Duration:
30 ka segundo.
Pag-usab sa Intensity:
Lakaw balik sa mga tiil ingon nga usa ka kausaban, makadugang usa ka jump alang sa dugang intensity.
3 - Squat With Overhead Press
Unsaon:
Pagsugod uban sa mga tiil mahitungod sa hilit nga distansya ug ibutang ang mga gibug-aton sa ibabaw sa mga abaga. Pag-igo kutob sa imong mahimo ug itulod ang mga tikod aron makabarug samtang nagduso sa mga gibug-aton sa ibabaw. Pag-uli sulod sa 30 segundos, magtrabaho kutob sa mahimo.
Reps / Sets / Duration:
30 ka segundo.
Pag-usab sa Intensity:
Gamita ang mas magaan nga timbang o dili timbang sa usa ka pagbag-o.
4 - Mountain Climbers
Unsaon:
Diha sa usa ka posisyon sa pagdusô, palihug sulati ang mga tuhod sa gilayon kutob sa imong mahimo, nga mag-agi sa mga kilid. Hikapa ang mga tudlo sa tiil sa salog sa matag dagan o ibutang kini sa hangin. Pag-uli sulod sa 30 segundos, magtrabaho kutob sa mahimo.
Reps / Sets / Duration:
30 ka segundo.
Pag-usab sa Intensity:
Lakaw sa mga tuhod sa baylo nga magdagan alang sa usa ka kausaban.
5 - Squat Jumps
Unsaon:
Ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo, maghigda. Pag-bend ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug ang tiyan nga nagsandig gamay sa unahan. Paglawas kutob sa imong mahimo, mag-landing uban sa humok nga mga tuhod ngadto sa usa ka squat. Pag-uli sulod sa 30 segundos, magtrabaho kutob sa mahimo.
Reps / Sets / Duration:
30 ka segundo.
Pag-usab sa Intensity:
Kuhaa ang jump sa pagpaubos sa intensity.
6 - Plyo Lunge
Unsaon:
Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge, tuo nga tiil sa unahan, ibalik ang tiil, duha ang tuhod sa 90 degree nga anggulo. Pag-ambak ug pag-usab sa mga tiil sa hangin, mag-landing sa usa ka lunge nga may wala nga tiil sa unahan, tuo nga tiil pabalik. Pag-uli sulod sa 30 segundos, magtrabaho kutob sa mahimo.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos sa matag kilid.
Pag-usab sa Intensity:
Kuhaa ang paglukso o himoa ang paglukso nga gamay, nga dili maglakip sa mga tiil.
7 - Pag-crawls
Unsaon:
Pag-eskuyla sa salog ug lakaw ang imong mga kamot hangtod nga ikaw anaa sa plankong posisyon. Pagduslak sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil ug dayon iuli ang mga kamot pabalik sa usa ka dapit ug magtindog. Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity. Pag-uli sulod sa 30 segundos, magtrabaho kutob sa mahimo.
Reps / Sets / Duration:
30 ka segundo.
Pag-usab sa Intensity:
Kuhaa ang duso alang sa ubos nga intensity, makadugang sa usa ka jump alang sa dugang intensity.
8 - Pushups uban ang Side Planks
Unsaon:
Diha sa posisyon nga duslak, nga ang mga kamot nagkasuod, naghimo sa usa ka triceps pushup. Sa imong pagtaas, pag-rotate sa wala, sa paglingkod sa tuo nga bukton tadlas sa usa ka tabla sa kilid. Pagputol balik alang sa lain nga pagduslit, ug dayon maghimo og tabla sa pikas bahin. Usba, ang alternating mga panid sulod sa 60 segundos.
Reps / Sets / Duration:
30 ka segundo.
Pag-usab sa Intensity:
Ang paglihok sa mga tuhod aron mausab.
9 - Pagbalhin sa Lunge Uban sa Kettlebell Sweeps
Unsaon:
Pagsugod sa mga tiil nga mas lapad kay sa mga bat-ang, kettlebell o gibug-aton sa tuo nga kamot. Pivot ug ibalik ang lawas ngadto sa tuo ug ipaubos sa usa ka lunge. Samtang mag-abli ka, ibutang ang gibug-aton sa ibabaw ug sa ibabaw sa ulo samtang magbalik ka sa atubangan. Pabalhin ang mga kamot ug pivot sa wala, pag-ubos sa usa ka lunge ug pagkuha sa gibug-aton. Padayon nga mag-agi sa mga kilid samtang nagpataas sa gibug-aton (kon ikaw abante, mahimo nimo nga itugyan ang gibug-aton sa pikas kamot sa ibabaw sa paglihok) sulod sa 30 ka segundo, nga magtrabaho kutob sa mahimo.
Reps / Sets / Duration:
30 ka segundo.
Pag-usab sa Intensity:
Kuhaa ang gibug-aton o ibutang ang lunges nga mabaw aron mausab.