Kon nagsunod ka sa bisan unsang butang nga may kalabutan sa pag-ehersisyo, tingali pamilyar ka sa labing bag-ong trend: High-intensity training.
Nganong popular kaayo ang HIIT? Tungod kay kini nga matang sa pag-ehersisyo naghatag og duha ka importante kaayo nga mga butang nga wala ginahimo sa uban nga mga ehersisyo: Ang mas maiksi nga ehersisyo ug mas daghang kaloriya nga gisunog kay sa imong makita uban sa labing naandan nga cardio o kusog nga pagbansay sa mga ehersisyo.
Giila usab nga MetCon, kini nga matang sa pagbansay naglakip sa usa ka taas kaayo nga work rate samtang naggamit sa mga ehersisyo nga nagdilaab sa daghang mga kaloriya sa panahon sa imong pag-ehersisyo ug pagpadako sa kaloriya nga gisunog human sa imong pag-ehersisyo (o, ingon nga panahon nga gitawag sa kanunay nga "afterburn").
Ang mga mahagiton nga high-intensity circuit-type nga mga ehersisyo sa kasagaran naglakip sa kinatibuk-an nga mga compound sa lawas ug mubo nga mga interval sa pagkaayo. Ang mas hinay nga oras sa pagbag-o nagtugot kanimo sa paggugol og dugang nga panahon sa imong anaerobic zone , usa ka ang-ang diin ikaw kinahanglan magpabilin sulod sa 2 ka minuto sa dili pa ikaw kinahanglan mohunong ug mopahulay.
Makita nimo ang nagkalain-laing mga programa didto nga naglakip sa metabolic nga pagbansay sama sa P90X , Insanity , ug CrossFit, nga tanan nagduso sa lawas sa tawo ngadto sa mga limitasyon niini uban sa kusog nga cardio ug mga pagbansay sa kalig-on nga gidesinyo sa pagtukod sa kusog ug paglahutay.
Mga klase sa MetCon Training
Ang pagbansay sa MetCon adunay lainlaing mga porma. Ang imong gipili kinahanglan magdepende sa imong mga tumong ug, sa pipila ka mga kaso, ang imong trabaho.
- Tactical metabolic conditioning alang sa mga firefighters, militar o mga personahe sa law enforcement officer, ug uban pa nga kanunay nga nakigbisog sa pagpangayo sa pisikal nga mga kalihokan.
- Metabolic conditioning aron sa pagpalambo sa athletic performance. Pananglitan, ang usa ka triathlete mahimong mogamit sa MetCon aron sa pagbansay alang sa umaabut nga mga panghitabo.
- Alang sa adlaw-adlaw nga panglawas ug kalig-on, nga mao ang kadaghanan kanato magamit sa pagbansay.
Ang Mga Sukaranan sa usa ka MetCon Workout
Ang termino nga "metabolic conditioning" wala maghulagway sa usa ka piho nga ehersisyo. Sa baylo kini nagtumong sa usa ka matang sa pag-ehersisyo nga gidisenyo aron hagiton ang duha ka dagkong mga sistema sa enerhiya nga makatampo sa paggamit sa pagka-epektibo. Ang pagbansay sa kalig-on nagsalig sa ATP , usa ka sistema sa enerhiya nga nagtuman sa atong panginahanglan nga sugnod.
Sa pikas bahin niini, ang kasarangan nga cardio naggamit sa glycolysis aron sa pagpalambo sa atong mga lawas sa mas taas, hinay nga mga ehersisyo. Ang metabolic conditioning nagtumong sa duha ka mga sistema sa enerhiya diha sa sama nga ehersisyo pinaagi sa paggamit sa taas nga intensity, tibuok nga lihok sa lawas uban sa usa ka mubo kaayo nga work-to-rest ratio.
Nagpasabut kana nga moadto ka gikan sa usa ka mahagiton nga ehersisyo ngadto sa usa nga gamay o walay pahulay sa tunga-tunga. Gihimo nimo kini alang sa pipila nga mga lat-ang, bisan asa gikan sa 20 segundos ngadto sa sobra sa 2 ka minutos, aron ibayad ang imong lawas, imong hunahuna, ug mga sistema sa enerhiya. Pipila ka mga ehemplo sa mga ehersisyo nga mahimo nimo sa usa ka kasagaran nga pag-ehersisyo sa MetCon naglakip sa mga burpe , mga lung sa paglukso , mga pagduso o mga pag-crawl .
Kinahanglan ba Nimong Sulayan ang MetCon?
Kon ang MetCon alang kanimo kadaghanan nagdepende sa imong mga tumong ug sa imong lebel sa kalig-on. Samtang nagtan-aw ka sa unsay imong gikaon, ang mga programa sama sa P90x, Insanity, ug CrossFit makatabang sa mga tawo nga mawad-an sa timbang. Ang bug-os nga gidaghanon ug intensity sa pagbansay magsiguro niana.
Bisan pa, ang taas nga gidaghanon ug intensity sa ehersisyo mas haum alang sa mga tawo nga naanad sa pagkuha sa ilang mga lawas ug pagbansay sa sunod nga ang-ang. Ang mga ehersisyo nga grabe kaayo alang sa mga nagsugod mahimong mosangpot sa pagkasamad , pagkasunog , ug grabeng sakit sa kaunoran . Kon dili ka magtrabaho sa mga ehersisyo, tingali malisud kaayo nimo, ikaw moundang.
Busa, kung ang imong mga ehersisyo dili kaayo mahagiton, kinahanglan mong hinay-hinay nga mapalig-on ang imong paglahutay ug kalig-on sa dili pa masulbad ang hagit sa MetCon.
Pagsugod
Kon dili ka pa andam alang sa intensity sa mga ehersisyo nga imong makita sa CrossFit o P90X, mahimo ka magsagop sa usa ka ehersisyo nga programa nga mag-andam kanimo alang sa labaw nga malig-on nga gipangayo sa metabolic conditioning.
Pananglitan:
- Pagpraktis sa pagbansay sa sirkito Kung naghimo ka sa mga circuits sa kalig-on, cardio circuits o usa ka kombinasyon, ang pagbansay sa sirkito naglangkob sa usa ka elemento sa MetCon pinaagi sa pagdani kanimo sa pagbalhin gikan sa usa gikan sa usa ka pag-ehersisyo ngadto sa lain sa bisan unsang mubo nga pahulay o walay pagpahulay sa taliwala. Bansaya ang imong mga ehersisyo sa usa'g usa nga adunay 30 o labaw pa nga mga segundo sa matag hugpong. Samtang ang imong kalig-on magpausbaw ug ikaw naanad sa mga kalisud sa pagbansay, magsugod sa pagpakunhod sa matag higayon, pagputol sa mga kal-ang sa pahulay sa 10-15 segundo o, sa katapusan, pagkuha sa mga respite sa hingpit. Kining yano nga buhat makadugang sa metabolikong panginahanglan sa imong lawas, ug mao kana ang tanan sa MetCon.
- Pag-usab sa lainlaing elemento sa imong mga ehersisyo . Ang pagbag-o sa metabolikong panginahanglan sa imong lawas mahimong yano sama sa pagbug-at sa mas bug-at nga mga timbang, pagtrabaho og gamay sa panahon sa mga sesyon sa cardio, pagsagop sa pagbansay sa interval , pagpahigayon sa kombinasyon nga mga ehersisyo o pagpaila sa mubo nga paglusot sa cardio ngadto sa imong regular nga pagbansay nga programa sa pagbansay.
> Mga Tinubdan:
> Mama, Pete. "Unsaon > Pagbaton > Tinuod nga mga Resulta sa Metabolic Conditioning." ACE Fitnovatives Blog, Oktubre 26, 2012.
> American Council on Exercise. 2013. Metabolic Conditioning - Kung unsaon Pagsasanay alang sa Tinuod nga Resulta (Recorded Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar