Ang Plyometrics nagtukod og kalig-on ug gahum sa imong glutes, quads ug mga nati
Sa diha nga ikaw maghunahuna sa paglukso, pagluksolukso ug paglukso kanimo mahimong makahunahuna dayon sa mga hulagway sa malipayon nga mga bata nga nanglimbawot sa usa ka umahan. Apan kasagaran niining mga panahona imong makita ang mga hamtong nga nagagamit niining mga batakang kahanas sa paglihok ingon nga bahin sa programa sa pagbansay sa hardcore athletic.
Ang mga atleta sa Elite naggamit sa mga nag-unang mga lihok sa lawas sulod sa mga dekada, apan mahimo natong pasalamatan ang popular nga mga programa sa CrossFit sa pagdala niining mga 'mga eskwelahan sa unang pagtungha' ngadto sa masa. Ang katahum sa paglukso mahimong anaa lamang sa kayano niini. Bisan kinsa nga makahimo niini, kini mauswagon, ug ikaw makadugang sa dili maihap nga kadaiyahan depende kung unsa ka taas ang imong paglukso, unsa ka paspas ang imong paglukso, unsang direksyon ang imong pag-ambak, ug kung ikaw moambak sa usa o duha nga mga tiil matag higayon.
Ang paglukso sa kasagaran luwas kon imong hatagan og pagtagad ang imong lawas ug ang imong palibot. Kung wala ka makahimo og bisan unsa nga matang sa plyometric drills o kanunay nga sports o mga kalihokan nga magkuha sa duha ka mga tiil gikan sa yuta sa makausa (mga pag-ihap, paglakaw ug ang elliptical dili), paghimo sa pipila ka mga pag-amping pinaagi sa pagsugod sa hinay-hinay ug pagpalig-on sa imong paglakaw nga kahanas.
Pagkaluwas sa Kaluwasan
Kon dili ka naanad sa pagpa-ehersisyo, imong gipahigayon ang risgo nga ma-injured kon magsugod ka usab nga agresibo sa paglukso o pag-rebound. Ang mga magsugod gitambagan nga magsugod sa usa ka humok, patag nga nawong sama sa usa ka laraw sa pag-ulay sa sagbut o usa ka higdaan nga higdaanan o salog ug magsugod sa pipila ka mga semana nga progresibong pagbansay aron hinay-hinay nga magtukod sa kahanas nga gikinahanglan alang sa mas agresibo nga paglukso nga mga drills. Kini girekomendar nga magtrabaho kauban ang usa ka coach o trainer kon bag-o ka sa plyometric training.
Tan-awa kung unsaon nga luwas ang usa ka Laktaw aron masabtan kung unsa ang mahimo nga sayop sa panahon sa paglukso ug kung unsaon kini sa pagbuhat sa husto.
1 - Jump Rope
Sayon ka nga magsugod sa plyometrics pinaagi sa pagsugod sa laing paborito sa bata-ang jump rope. Ang paggamit sa usa ka jump rope naghatag kanimo usa ka yano nga paagi sa pag-kondisyon sa mga kaunuran nga gigamit alang sa plyometrics ingon man sa paghimo kanimo nga komportable sa koordinasyon nga gikinahanglan alang sa mas gamhanan nga plyometric bounding. Kon wala ka sa usa ka jump rope, mahimo nimo kini peke, ug moambak sa usa ka pulgada o duha nga daw sama sa jumping rope. Kining yano nga lakang nakapahimo kanimo nga porma alang sa dugang intensity sa dalan.
Pag-agi sa 30-60 ka segundo sa usa ka higayon, paghuman sa usa ka mubo nga pahulay ug usbon ang 3-5 ka beses. Buhata kini kada adlaw sulod sa usa ka semana ug andam ka nga magpadayon sa sunod nga paglihok sa plyo.
2 - Squat Jumps
Ang paglukso sa squat nagkinahanglan og usa ka gamay pa nga pagkondisyon ug gamay nga kainit aron malikayan ang pagkabaldado. Human sa paglukso sa pisi sulod sa usa ka minuto, paghimo sa usa ka andam nga posisyon nga ang imong mga tiil bahin sa abaga sa abaga, ang mga tuhod makapahayahay ug pagyuko, ug ang mga siko nagtuyok sa mga nuybe degree ug mga kamot sa atubangan sa imong lawas. Pag-andam sa paghimo sa usa ka bug-os nga squat jump, pinaagi sa pagtangtang sa imong butt balik, pagyukbo sa imong mga tuhod ug pagkunhod ngadto sa usa ka squat. Diha sa usa ka dali nga paglihok, ikaw mobalik sa imong lawas ngadto sa hangin ug sa yuta nga adunay mga humok nga mga tuhod aron masuhop ang epekto.
Maayo ang squat jump tungod kay mahimo nimo nga mausab ang intensity pinaagi sa pagbag-o kung unsa ka taas ang imong paningkamot sa paglukso ug kung unsa ka dali imong balikon ang paglukso ug pila ka mga paglukso ang imong gihimo sa usa ka laray. Mahimo kang moadto alang sa usa ka piho nga numero (15 ka bug-os nga paglukso, pananglitan) o mahimo ka nga maglakaw sulod sa 30 ka segundo. Mahimo usab nimo nga idugang ang lateral plyometric bounding sa imong rutina. Hugasi kini samtang nagkalig-on ka, ug hunong kanunay kung gibati nimo ang bisan unsang talagsaon nga mga pagbati, kasakit, o kakapoy.
3 - Box Jumps
Aron sa tinuod nga ante alang sa pagbansay sa plyometric skills, mahimo nimong idugang ang box jumps sa imong rutina. Pagsugod sa usa ka mubo nga mubo nga kahon ug hinay-hinay nga paglig-on sa paglabay sa panahon. Mahimo ka molihok, o molukso depende kung unsa ang labing luwas alang kanimo. Tingali dili ka makaabot sa nabuang nga 64 "kahon sa jump sa kini nga atleta sa CrossFit, apan mahimo nimo nga makab-ot ang bag-ong personal nga labing maayo.
4 - Lateral Hopping Drills
Ang sunod nga lebel sa ehersisyo sa plyometric naglangkob sa paglukso. Pinaagi sa paglukso sa usa ka tiil imong gipadako ang paningkamot, ingon man usab sa pagdugang sa epekto, mao nga siguradong buhaton kini sa luwas nga bahin. Likayi ang kongkreto, ug likayan ang dili patas nga tereyn. Gusto nimo nga hinay-hinay ang pagtanum, ug luwas kon imong buhaton kini. Mahimo nimong usbon ang intensidad pinaagi sa pag-usab-usab sa gitas-on sa paglukso, ug pinaagi sa pag-usab-usab sa direksyon. Pananglitan, aron madugangan ang agility , mahimo ka maglaag sa unahan ug balik. Kini dili ingon ka yano kon kini maayo. Kon nagpraktis kamo sa mga pagbansaybansay, siguruha nga magtrabaho ang duha ka mga bitiis.