Kini nga taas ug mahagiton nga interval workout usa ka matang sa high-intensity interval training (HIIT) nga makatabang sa pagtukod og paglahutay, pagpataas sa imong anaerobic nga sukdanan ug pagsunog sa daghang kaloriya ug tambok sa panahon ug human sa imong ehersisyo.
Alang sa pag-ehersisyo, adunay 10 ka 4 minutos nga mas taas nga intensity nga diin ikaw nagtrabaho sa usa ka Level 7-8 niining gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot .
Kinahanglan ka nga magtrabaho og maayo, apan makahimo sa pagpatunhay niini nga lebel alang sa hingpit nga 4 minutos. Sa tunga-tunga niini nga mga gilay-on, makabaton kamo og 2-minutos nga pagpahulay diin makahimo kamo sa hilabihan ka hayag nga mga lihok aron maulian.
Samtang gikapoy ka, kinahanglan nimo nga hinay-hinay o ipaubos ang imong pagkahilig / pagbarug aron mapadayon ang Level 7-8. Ayaw pagka-ulipon sa imong mga kahimtang, apan usba kini aron magpabilin sa gisugyot nga lebel.
Kini usa ka mahagiton nga pag-ehersisyo, mao nga usbon ang mga agianan sa sprint kung gikinahanglan aron mohaum sa lebel sa imong kabaskog ug mga tumong. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa bisan unsang cardio machine (itakda sa manual mode) o sa bisan unsang kalihokan sa gawas sama sa paglakaw, pagdagan o pagbisikleta.
Kini nga pag-ehersisyo labing maayo alang sa mga intermediate o advanced exercisers ug kini mahimo nga pipila ka praktis aron mahibal-an ang husto nga mga kahimanan alang sa matag gisugyot nga gipangita nga paningkamot.
High-Intensity Aerobic Intervals HIIT Workout
| Panahon | Intensity / Speed | Gihunahuna nga Pagpanglimbasog |
|---|---|---|
| 5 min. | Pag-init sa usa ka sayon ug kasarangan nga dagan | 4 - 5 |
| 4 min. | Sa hinay-hinay dugangi ang imong gikusgon, gilansad ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. Kinahanglan nga wala ka sa imong komportable nga dapit ug magginhawa, apan makahimo sa pagpadayon niini nga lebel sa hingpit nga 4 minutos. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 2 min. | Pagmenos sa katulin sa gamay nga lakang aron hingpit nga maulian | 3 - 4 |
| 4 min. | Dugangi ang imong gikusgon, pagkiling ug / o pagbatok hangtud nga ikaw nagtrabaho sa kusog nga dagan. | 7 - 8 |
| 5 min. | Tugnaw sa usa ka sayon nga dagan. | 3 - 4 |
| Total: | 64 Minutos |
Gipanglantaw nga Mga Lakang sa Pagpangita alang niini nga Workout
Ang Level 3-4 mao ang dapit diin ikaw komportable, nga ang pagginhawa usa ka gamay nga mas bug-at kaysa sa kasagaran, tingali ang usa ka gamay nga panit, apan makahimo sa pagpadayon sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay.
Ang Level 7-8 usa ka lagsik nga paningkamot nga mahimo nimong suportahan sa tibuok nga 4 minutos. Wala ka sa imong komportable nga lugar, apan mahimo nimong makompleto ang mga lat-ang.
Mga pasidaan: Kini usa ka kusog nga ehersisyo nga dili angay alang sa mga nagsugod. Pakonsulta ang imong doktor sa dili ka magsugod sa usa ka ehersisyo nga programa.