Paghimo ug Pagsunog sa Enerhiya alang sa Pagpang-ehersisyo
Ang imong lawas naggamit sa duha ka matang sa metabolismo panahon sa ehersisyo aron sa paghatag sa gikinahanglan nga fuel alang sa imong mga kaunuran. Pagkat-on mahitungod sa aerobic ug anaerobic metabolism, kung giunsa kini sa pagtrabaho, ug unsay kahulogan niini alang kanimo kon ikaw mag-ehersisyo.
Ang anaerobic metabolismo mao ang pagmugna sa enerhiya pinaagi sa pagkasunog sa mga carbohydrates sa pagkawala sa oxygen. Kini mahitabo sa diha nga ang imong mga baga dili makahatag sa igo nga oksiheno ngadto sa agianan sa dugo aron makasagubang sa mga gipangayo sa imong mga kaunuran alang sa kusog.
Kini sa kasagaran gigamit lamang alang sa mubo nga paglusad sa kalihokan, sama sa kung mag-adto ka alang sa usa ka sprint sa pagdagan o pagbisikleta o kon ikaw magbayad sa bug-at nga mga bato.
Kon walay igo nga oxygen sa bloodstream, ang glucose ug glycogen dili mahimong hingpit nga gibungkag ngadto sa carbon dioxide ug tubig. Hinuon, ang lactic acid gigama, nga makapalig-on sa mga kaunuran ug makapausab sa paglihok sa kaunuran.
Ang aerobic metabolism mao ang paagi nga ang imong lawas nagmugna og kusog pinaagi sa pagsunog sa mga carbohydrates, amino acids, ug mga tambal sa presensya sa oxygen. Ang pagkasunog nagpasabot nga nagdilaab, mao nga kini gitawag nga pagsunog nga sugars, tambok, ug protina alang sa kusog. Ang aerobic metabolism gigamit alang sa sustenido nga produksyon sa enerhiya alang sa ehersisyo ug uban pang mga kalihokan sa lawas. Ang mga ehemplo sa mga ehersisyo nga naggamit sa aerobic metabolism naglakip sa paglakaw, pagdagan, o pagbisikleta uban sa padayong paningkamot.
Ang imong lawas kanunay nga mag-usab tali sa aerobic ug anaerobic metabolism sa panahon sa sports ug ehersisyo nga nagkinahanglan sa mugbo nga pagsabwag sa sprint ingon man usab sa padayong pag-jogging, sama sa soccer, tennis, ug basketball.
Kahubitan sa Metabolismo ug Diin Kini Mahitabo
Ang metabolismo nagtumong sa mga proseso nga gigamit sa imong lawas sa pagguba sa mga sustansya, pagporma sa mga compound nga mahimo gamiton sa mga selula alang sa enerhiya, ug gamiton ang mga compound sa pagsunog sa mga cellular function. Ang imong lawas magreserba sa mga enzyme aron sa pagputol sa pagkaon ngadto sa sugars, protina, ug tambok. Dayon ang matag selula sa imong lawas makahimo niini ug magamit kini sa aerobic o anaerobic metabolic processes aron mahimong adenosine triphosphate (ATP) nga gigamit sa cell.
Ang mga kaloriya gikan sa pagkaon gisunog niining paagiha aron makamugna og enerhiya sa matag selula. Ang kinatibuk-ang metabolismo sa imong lawas naglakip sa pagkunhod sa kaunoran sa lawas, pagginhawa, sirkulasyon sa dugo, pagmintinar sa temperatura sa lawas, paghilis sa pagkaon, pagwagtang sa mga hugaw, ug mga gimbuhaton sa utok ug sistema sa nerbiyos. Ang gidaghanon nga imong gisunog sa kaloriya gitawag nga imong metabolic rate.
Sa panahon sa pag-ehersisyo, dili lamang nimo madugangan ang metabolismo sa imong mga kaunuran apan usab sa imong respiratory ug circulatory system. Kinahanglan nimo ang mas tulin nga rate sa pagginhawa ug gidaghanon sa kasingkasing aron sa pagluwas sa oxygen ug sustansiya sa imong mga kaunuran. Ang imong lawas kinahanglan usab nga magtrabaho pag-ayo aron malikayan ang sobra nga pag-init, sama sa paglusot.
Anaerobic Metabolism vs. Aerobic Metabolism
Ang metabolismo sa anaerobic dili sama ka episyente sa aerobic metabolism. Ang usa ka molekula sa glucose makahimo lamang sa tulo ka mga molekula sa ATP ubos sa metabolismo sa anaerobic, samtang kini magahatag sa 39 nga metabolismo sa aerobic. Ang ATP mao ang hinungdan sa mga kaunuran.
Ang anaerobic metabolismo magamit lamang sa glucose ug glycogen, samtang ang aerobic metabolismo mahimo usab nga maguba ang mga tambok ug protina. Ang kusog nga pag-ehersisyo sa anaerobic zone ug sa red-line zone nga may heart rate nga sobra sa 85 porsyento sa imong maximum nga heart rate magresulta sa paggamit sa anaerobic metabolism aron makadasig sa mga muscles.
Samtang ang imong lawas natural nga mogamit sa mga dalan sa enerhiya nga labing maayo nga makuha ang trabaho nga nahuman, ikaw adunay usa ka kapilian sa kon giunsa nimo pag-ehersisyo. Ang mga programa sa pagbansay alang sa nagkalain-laing mga sports ug mga kalihokan gidisenyo aron mahimo ang labing maayo nga paggamit sa aerobic ug anaerobic metabolism.
Giunsa sa Anaerobic Metabolism ug Lactic Acid Makaapekto kanimo Panahon sa Pagbansay
Ang lactic acid usa ka by-product sa anaerobic glycolysis ug anaerobic metabolism, nga parehong nahitabo panahon sa hago nga ehersisyo. Bisan tuod ang lactic acid gigamit isip usa ka sugnod sa kasingkasing, ang sobrang kantidad sa lactic acid sa imong mga kaunoran sa kalabera makapakunhod sa mga kontraksyon, nga makapugong kanimo sa pagpadayon sa taas nga performance.
Kon ang imong mga kaunuran magamit ang anaerobic metabolism, ang lactic acid ipatungha sa imong mga selula sa kalamnan. Sa pag-ehersisyo sa kasarangan nga intensidad, kini makalibut sa mga selula, apan pinaagi sa kusog nga pag-agulo sa kaunuran nga kini naglig-on. Samtang naglig-on kamo sa dugang ug dugang nga lactic acid, ang inyong mga kaunuran nagsunog ug nangaluya.
Kasagaran, kini gibati sa mga kalihokan sama sa gibug-aton nga gibug-aton, apan mahimo nimo kini maabot kon magdagan o magbisikleta sa usa ka sprint o uphill. Napugos ka sa pag-atras ug paghinay aron ang imong mga kaunuran mahimong maulian ug tugotan ang lactic acid aron mawala ang mga selula. Ang lactic acid dugang nga giproseso sa atay ngadto sa glucose aron gamiton alang sa fuel, pagkompleto sa siklo.
Ania ang pipila ka mapuslanon nga mga kamatuoran mahitungod sa kon sa unsang paagi ang anaerobic metabolismo makaapekto sa imong lawas sa panahon sa ehersisyo:
- Ang pag-alsa sa timbang ug uban pang mga ehersisyo sa kalig-on naggamit sa anaerobic metabolism sa dihang naghatag og kusog nga paningkamot sa mubo nga panahon.
- Kon ang pagpadagan o pagbisikleta kusog kaayo nga ang imong lawas molihok ngadto sa anaerobic metabolism aron makakuha og igong kusog.
- Ang mga muscles sa Sprinters naggamit sa anaerobic metabolism aron sa pagpukaw sa ilang mga kaunuran sa panahon sa ilang mubo nga kusog nga kusog.
- Ang metabolismo sa Anaerobic nagresulta sa lactic acid, nga makapalig-on sa mga kaunoran hangtud sa punto diin imong "gibati ang pagsunog." Kini nga pagbati mao ang normal nga epekto sa anaerobic metabolism.
- Ang dali nga pagkalinyas sa mga fibers sa kaunuran mas mosalig sa anaerobic metabolism alang sa dali nga paghugno, apan mas dali ang kakapoy.
- Uban sa taas nga intensity interval, imong mahimo ang usa ka normal nga aerobic exercise sama sa paglahutay sa usa ka anaerobic nga ehersisyo samtang ang anaerobic metabolismo gikinahanglan sa higayon nga ikaw molapas sa 90 porsyento sa maximum nga heart rate .
Unsaon sa Pagpahinay sa Pagtukod sa Lactic Acid
Mahimo nimo mapalambo ang punto diin ang lactic acid nagtukod uban ang piho nga mga programa sa pagbansay. Ang mga atleta sagad naggamit niini aron mapalambo ang ilang nahimo. Naglakip kini sa usa ka rehimen sa interval o kanunay nga pagbansay sa estado nga magdala kanila ngadto sa ilang lactate threshold. Importante usab nga adunay husto nga pagkaon aron ang imong mga kaunuran maayo nga gisuplay sa glycogen alang sa sugnod. Ang lactate threshold kasagaran moabot sa taliwala sa 50 porsento ngadto sa 80 porsyento sa VO2 max (maximal oxygen uptake) sa usa ka atleta. Sa mga elite nga mga atleta kini mahimo nga labaw nga ipataas, nga makapahimo kanila sa pagbutang sa dugang paningkamot sa ilang mga kalihokan.
Mga Detalye sa Aerobic Metabolism
Sa aerobic metabolic process, ang lawas sa tawo naggamit sa usa ka molekula sa glucose aron makahimo og 36 ka mga adenosine triphosphate (ATP) nga molekula. Ang ATP mao ang hinungdan sa imong mga kaunuran. Ang anaerobic nga metabolismo, nga gigamit alang sa kusog nga kontraksyon sa kaunoran, nagpatungha lamang og duha ka molekula sa ATP matag molekula sa glucose, mao nga kini dili kaayo maayo.
Ang aerobic metabolism kabahin sa respirasyon sa cellular ug naglakip sa imong mga selula nga naghimo og enerhiya pinaagi sa glycolysis, ang siklo sa citric acid, ug ang transportasyon sa elektron / oxidative phosphorylation. Adunay detalyadong chemistry nga nalambigit kung giunsa nga ang lawas makahatag og kusog alang sa ehersisyo .
Giunsa Paggamit sa Imong Lawas ang Aerobic Metabolism
Ang lawas naggamit sa aerobic metabolism alang sa kusog sa tibook nga adlaw aron sa pagsugod sa regular nga kalihokan sa mga selula, kaunuran, ug mga organo. Mao kini ang hinungdan nga ikaw adunay basal metabolic rate , ang usa ka lebel sa calorie-burning nga gikinahanglan lamang aron sa pagpadayon sa mga normal nga function sa lawas, gawas sa pisikal nga kalihokan kaloriya nga gisunog. Ang usa ka buhing lawas kanunay magasunog sa pipila ka mga kaloriya, bisan sa pagpahulay.
Ang aerobic metabolism mao usab kung nganong ang imong mga baga mosuhop sa oxygen nga dad-on sa hemoglobin sa dugo ngadto sa imong mga tisyu. Ang oxygen gigamit sa aerobic metabolism sa pag-oxidize sa mga carbohydrate ug ang mga atomo sa oksihina nahuman sa carbon sa molekula sa carbon dioxide nga gipaubos.
Ang mga resulta lamang sa proseso sa aerobic metabolismo sa carbohydrates mao ang carbon dioxide ug tubig. Ang imong lawas naggamit niining mga by-product pinaagi sa pagginhawa, pagpa-uga ug pag-ihi. Kon itandi sa anaerobic metabolism, nga nagahimo usab og lactic acid, ang metabolismo sa aerobic og mga produkto nga dali nga makuha gikan sa lawas.
Nganong Gusto Nimong Gamiton ang Metabolismo sa Aerobic sa Ehersisyo?
Ang usa ka ehersisyo sa aerobic nga gihimo sa usa ka kasingkasing rate sa ubos sa 85 porsyento sa maximum nga rate sa kasingkasing ug dili paggamit sa kusog nga kontraksyon sa kaunoran. Ang imong lawas makahimo sa pagpadayon sa usa ka kanunay nga stream sa enerhiya pinaagi sa paglumpag sa carbohydrates ug tambok uban sa aerobic metabolic proseso.
Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang paggamit sa aerobic metabolism alang sa enerhiya moresulta sa dili kaayo ka sakit sa kaunoran sa ulahi kaysa mahitabo sa anaerobic metabolism. Kini ang proseso sa paglimpyo nga walay mga gamit nga wala'y resulta nga mosangpot sa kasakit. Ang metabolismo sa anaerobic nagresulta sa paggama og lactic acid. Mibati ka nga nagdilaab ug gikapoy sa madali samtang kini nagtukod sa usa ka kaunoran nga gikontrata sa kusog nga pagbansay. Nagdala usab kini ngadto sa nalangan nga pagsugod sa kaunuran sa kaunuran , ang mga kasakit nga imong gibati sa sunod nga adlaw. Ang kalig-on nga pagbansay, paglukso, ug pagpadagan mao ang tipikal nga matang sa ehersisyo nga naggamit sa anaerobic metabolic nga proseso.
Sa kasarangan nga lebel sa ehersisyo , igo ang pagginhawa ug ang gikinahanglan sa imong kaunuran alang sa ATP mao ang hinay ug makanunayon igo nga mahimo nimo mabungkag ang glycogen ngadto sa glucose ug palihokon ang gitipigan nga tambok aron madaut ang kusog. Mahimo ka usab nga magdala sa carbohydrate nga magamit sa lawas sa dili pa mahurot ang tanan nga mga tindahan. Mga atleta nga nakuha kining sayop nga kasinatian nga nag- bonking o "gibunalan ang bongbong."
Mga pananglitan sa Aerobic Exercises
Ang aerobic exercises naggamit sa dagkong mga grupo sa kaunoran aron mahimo ang sama nga mga aksyon sa dili mokubos sa 10 minutos sa usa ka higayon. Kini nagpataas sa imong kasingkasing ug gidaghanon sa gininhawa samtang ang imong lawas naghatag sa oxygen nga gikinahanglan sa imong mga kaunuran alang sa aerobic metabolism. Kini nagsunog sa mga sugars ug mga tambal alang sa enerhiya.
Usa sa labing sayon nga aerobic exercises mao ang paglakaw sa usa ka kusog nga paspas diin ikaw mahimong pagginhawa sa usa ka gamay nga lisud apan makahimo sa pagsulti sa bug-os nga mga tudling-pulong. Ang aerobic walking workout nga 30 ka minuto kada adlaw makahatag sa girekomendar nga lebel sa pisikal nga kalihokan aron mapalambo ang maayong panglawas.
Ang pagdagan, pagbisikleta, pagbugsay, paglangoy, pag-ski sa tibuok nasud, ug mga ehersisyo sa cardio nga ehersisyo sama sa mga elliptical trainer, hagdanan, tigbugsay, ug mga gamit sa ski makahatag tanan og aerobic nga pag-ehersisyo. Makalingaw ka usab sa pagsayaw ingon nga usa ka aerobic nga kalihokan. Kini nga mga kalihokan mahimong anaa sa kasarangan nga intensidad o sa kusog nga intensity zone ug mahimong aerobic, samtang ang imong heart rate dili moabot sa 85 porsyento sa maximum heart rate.
Samtang ang yoga ug ang tai chi naggamit sa aerobic metabolism, sila kasagaran dili pagpataas sa igo nga gidaghanon sa kasingkasing nga giisip nga aerobic exercise nga kasarangan-intensity.
Pagkawala sa Timbang ug Aerobic Metabolism
Kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa gibug-aton pinaagi sa pag-ehersisyo, ang metabolismo sa aerobic mao ang imong higala nga gikinahanglan ang tambok gikan sa mga selula sa tambok ug gisunog kini aron makahatag og kusog alang sa mga kaunuran. Ginasunog usab niini ang anaa ug gitipigan nga mga sugars (carbohydrates) sa imong mga selula, busa ang bisan unsa nga sobra dili maproseso ngadto sa tambok. Ang pagkaon nga imong kaonon makapauswag sa imong mga tindahan nga adunay enerhiya. Kon dili ka makakaon og daghang kaloriya kay sa imong pagkalayo, dili ka makadaginot og sobrang kaloriya sa pagkaon nga tambok. Apan kinahanglan usab nga hinumdoman nga ang pag-ehersisyo magtukod sa kaunuran, mao nga bisan ang pagkawala sa tambok mahimo ka usab nga pag-angkon sa kaunoran.
> Mga Tinubdan:
> Pila ka Pisikal nga Kalihokan Kinahanglan ba ang Mga Hamtong? Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolismo. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, ug uban pa. Kontribusyon sa Energy Systems sa Runner-based Anaerobic Sprint Test. International Journal of Sports Medicine . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Target nga Heart Rate ug gibana-bana nga Maximum Heart Rate. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.