Kon gusto ka nga mawad-an og timbang, daghang mga programa sa pagkaon ug mga eksperto sa panglawas ang morekomendar sa kusog nga paglakaw isip usa ka calorie-burn cardio nga ehersisyo. Apan unsa ang husto nga gidaghanon sa paglakaw matag adlaw aron sa pagtabang kanimo nga makab-ot ang imong mga tumong sa timbang?
Unsa ka Dugay ang Paglakaw Matag Adlaw sa Pagkawala sa Timbang
Tumong sa usa ka kusog nga paglakaw sa 30 ngadto sa 90 ka minutos sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana alang sa pagkawala sa timbang. Mahimo ka nga maglakaw og dugang sa pipila ka mga adlaw ug dili kaayo sa uban, apan ang kinatibuk-ang oras alang sa semana kinahanglan labing menos 150 ka minuto (2.5 ka oras).
Kinahanglan ka nga maglakaw nga igo nga ikaw anaa sa moderate-intensity exercise zone sa 60 ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum nga heart rate. Kinahanglan nga magginhawa ka labaw sa kasagaran ug makasulti sa bug-os nga mga tudling-pulong, apan dili ka makaawit. Mahimo nimong gamiton ang imong heart rate ug ehersisyo ang pagbasa sa zone gikan sa fitness band, app, o monitor sa heart rate aron masiguro nga anaa ka sa moderate intensity.
Samtang mahimo nimong mabungkag ang imong oras sa paglakaw sulod sa mga 10 ka minutos o mas dugay pa, makabaton ikaw og dugang nga benepisyo sa pagsunog sa tambok sa dihang maglakaw ka nga kusog nga paglihok sulod sa 30 minutos sa usa ka panahon human sa pagpainit.
Kung bag-o ka sa paglakaw , magsugod sa mas mubo nga panahon sa paglakaw ug padayon nga tukuron ang imong oras sa paglakaw. Tingali gusto nimo nga maglakaw nga maglakaw matag adlaw sa sinugdan.
Sulayi nga dili molukso sa usa ka adlaw sa usa ka talay. Ang pagkamakanunayon maayo alang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpalambo sa imong metabolismo, ingon man usab sa pagtukod og bag-ong mga kinaiya.
Sa imong mga adlaw nga dili maglakaw, sulayi ang kusog nga pagbansaybansay . Kon nahutdan ka, kuhaa ang usa ka adlaw. Apan siguradoha nga mobalik ka sa paglakaw pagkasunod adlaw.
Kon nakab-ot nimo ang imong gibug-aton nga tumong sa timbang ug nagtrabaho sa pagmintinar sa imong gibug-aton, ang CDC nagsugyot nga kinahanglan mogahin ka og 60 ngadto sa 90 ka minutos sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana sa kasarangang pisikal nga kalihokan samtang dili mokaon og mas daghang kaloriya kay sa imong gigamit sa tibuok adlaw.
Pila ang Imong Paglakaw sa 30 Minutos?
Kon maglakaw ka sa kusog nga paglakaw sulod sa 30 minutos, ang gilay-on nga imong gitabonan mahimong:
- 1.5 ngadto sa 2.0 ka milya.
- 2.5 ngadto sa 3.3 ka kilometro
- 3,000 ngadto sa 4,500 nga mga lakang sa pedometer.
Unsa Kon Kung Dili Ka Makalakaw sa 30 Minutos sa usa ka Panahon?
Ang kinabuhi mahimong puliki. Kon ang imong eskedyul wala magtugot nga maglakaw padayon sulod sa 30 minutos, gibungkag kini paglakaw duha o tulo ka beses sa usa ka adlaw alang sa mas mubo nga mga panahon nga labing menos sa 10 ka minutos sa usa ka kusog nga kadasig.
Kanunay nga mag-init sulod sa lima ka minuto sa usa ka sayon nga pagsubay bisan unsang oras nga ikaw maglakaw. Mahimo nimong gamiton ang mas taas nga intensity, mga hagdanan, ug kusog nga paglakaw aron makaganansya sa mas mubo nga mga ehersisyo sa paglakaw . Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga hut-ong sa hataas nga intensidad labing maayo sama sa padayon nga kasarangang pag-ehersisyo ug mahimo nga usa ka maayo nga paagi nga mohaum sa paggamit sa imong adlaw.
Ang mga Calorie ug Fat Burned sa 30 Minutos
Sa usa ka kusog nga paspas nga paglakaw, imong masunog ang 100 ngadto sa 300 ka kaloriya sulod sa 30 minutos (depende sa imong gibug-aton) o 200 ngadto sa 600 kaloriya sulod sa usa ka oras . Pinaagi sa paglakaw sulod sa 30 minutos o kapin pa sa usa ka panahon, ang pipila sa mga kaloriya gikan sa gitipigan nga tambok.
Sa unang 30 minutos nga ehersisyo, ang imong lawas mao ang sugnod nga nagdilaab nga sugnod. Kini gigamit human sa mga 30 minutos.
Aron magpadayon, ang imong lawas mopagawas sa tambok gikan sa imong tambok nga mga selula ug sunugon kini nga sugnod. Kini nga gitipigan nga tambok mao gayud ang gusto nimong mawala, ug kini usa ka maayong rason aron mapalambo ang imong paglakaw nga paglahutay aron ikaw makalakaw sulod sa labaw sa 30 minutos sa usa ka higayon.
Paglakaw sa daghang mga adlaw sa semana sulod sa labing menos 30 ka minuto aron sa pagsunog sa dugang nga 1,000 ngadto sa 3,000 kaloriya sa kinatibuk-an alang sa semana ug sa pagpauswag sa imong metabolismo kada adlaw.
Usa ka Pulong Gikan
Gihimo nimo ang una nga lakang padulong sa usa ka himsog nga timbang ug usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi. Tingali kini usa ka gamay nga makahahadlok sa paghunahuna kon unsa ka daghang pisikal nga kalihokan ang gikinahanglan sa pagsunog sa mga kaloriya. Apan kini usab ang kantidad nga girekomenda aron sa pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas alang sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug daghan pa.
> Mga Tinubdan:
> Pagsugod sa pisikal nga kalihokan alang sa himsog nga gibug-aton. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Pagpugong Niini. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pagkawala sa timbang. American Heart Association. Hingalan
> Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas: Ang Kaayohan sa Pisikal nga Kalihokan. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit.
Ang mga epekto sa high-intensity nga interval training batok sa moderate-intensity padayon nga pagbansay sa komposisyon sa lawas sa sobra sa timbang ug tambok nga mga hamtong: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis. Mga Sobra nga Pagkaayo . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.