Usa sa labing kanunay nga gigamit nga mga pasangil sa pagbaktas sa ehersisyo mao nga adunay dili igo nga panahon sa pagpugos niini. Ug sa walay pagduhaduha, alang sa daghang mga modernong mga hamtong, kini nga pagpangatarungan tinuod. Sa tunga-tunga sa trabaho, katilingbanon nga mga obligasyon, kinabuhi sa pamilya, ug bisan sa eskuylahan, ang kinabuhi kanunay nga nagtikang sa imong mga tikod sa usa ka paagi nga naghimo sa usa ka hagit.
Ang Dempsey Marks, usa ka eksperto sa kahimsog, yoga instructor ug co-creator sa PreGame Fit fitness ug lifestyle nga programa nahibalo kung asa mo gikan, "Ang atong pilosopiya mao ang pagkamakasarangan ug balanse-ang ideya nga ang pagkalig-on ug ang himsog nga panginabuhi dili kinahanglan tanan o walay bisan unsa, itom o puti. Ang kahimsog usa ka butang nga sayon nga gisagol ngadto sa usa ka busy nga eskedyul ug mahimong mahimo ug mapadayon. "
Maayo ang tunog, husto ba? Samtang ang teknisyan nga PreGame Fit gidisenyo alang sa mga estudyante sa kolehiyo, ang mga leksyon ug estruktura niini unibersal. Si Marks nag-ingon, "Ang PreGame Fit naghisgot sa tulo ka hinungdan nga mga babag nga kasagarang makapugong sa mga batan-on sa paggamit: oras, luna, ug affordability." Ang mga pag-ehersisyo gituyo nga mag-30 ka minuto sa usa ka adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana, ug dili ka kinahanglan labaw pa sa lima ka kwadradong tiil sa luna aron makompleto ang kusog nga pagbansay sa pagbansay .
Hunahunaa lang nga kadaghanan sa ehersisyo naglakip sa usa ka taas nga elemento . Ang mga hinungdan gitumong, miingon si Mark, "Ang mga bag-o nga mga pagtuon nagpamatuod nga ang mga short, high-intensity nga ehersisyo ingon ka mapuslanon-ug labaw pa sa daghang mga kaso-sama sa naandan, mas taas nga mga ehersisyo." Nagpasabut kini nga ang imong rutina sa pag-ehersisyo dili kinahanglan nga mokuha sa imong kinabuhi-mahimo kini nga mahitabo sa imong kinabuhi, bisan unsa ka busy ka.
1 - Unsaon sa Pagpahigayon sa 7-Minutong Stack Workout
Ang mga instruktor sa PreGame Fit nagpasabut sa ilang mga workout sa sirkito isip "mga stack." Kini nga pag-ehersisyo nga gihatag ni Marks naglangkob sa duha, pito ka minuto nga mga hapin. Ang kinahanglan nimo nga buhaton mao ang usa ka timer sa pito ka mga minuto. Kung magsugod ka sa imong timer, magsugod ka sa imong stack-pagkompleto sa matag ehersisyo nga gihulagway alang sa gidaghanon sa gisubli nga pagsugyot. Magpadayon ka sa pagpahigayon sa mga ehersisyo sa usa ka padayon nga sirkito hangtud nga ang panahon mahuman. Matud ni Marks, "Buhata ang kutob sa imong mahimo nga dili magpahulay. Ang imong tumong mao ang pagkompleto sa matag stack sa makadaghang higayon kutob sa mahimo samtang magpabilin ang maayong porma."
Himoa ang imong init nga pagsugod sa pagsugod sa pagbag-o sa bitiis, paglukso nga mga jacks, squats, ug lunges-dayon mag-uswag sa mosunod nga mga hut-ong:
Stack 1 (7 ka minuto):
- 20 Wood Chops (10 matag kiliran)
- 40 ka Ruso nga Rusya (20 matag kiliran)
- 24 Speed Skaters (12 matag kiliran)
Stack 2 (7 ka minuto):
- 10 Burpees
- 12 Bent Bentuhan
- 50 Scissor Kicks (25 matag kiliran)
Alang sa detalyadong instruksyon kung unsaon paghimo ang matag ehersisyo, si Marks naghatag sa mosunod nga mga paghulagway ug mga hulagway.
2 - Stack 1, Exercise 1: 20 Wood Chops (10 Per Side)
Pagbarug uban sa imong mga tiil nga mas hinay kay sa lapad nga kalapad, ang mga tudlo sa tiil sa gamay lang.
Paghupot sa usa ka dumbbell sa imong mga kamot ug i-extend kini sa imong tuong abaga.
Pag-apil sa imong kinauyokan, iduko ang imong mga tuhod, ug i-rotate ang imong lawas aron madala ang dumbbell sa diagonally sa imong wala nga tuhod. Hupti nga matul-id ang imong mga bukton, apan ayaw pagputol ang imong mga siko.
Pagdulog ug balik sa sugod nga posisyon sa usa ka kontrolado nga paagi. Kini usa ka rep.
Kompletoha ang gitudlo nga gidaghanon sa mga reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
3 - Stack 1, Exercise 2: 40 Russian Twists (20 Per Side)
Pagsugod sa usa ka lingkuranan nga posisyon nga ang imong mga tuhod gibawog. Ang imong mga tiil kinahanglan nga mga usa ka tiil gikan sa imong butt, ang imong mga tikod nga kontak sa salog.
Likayi ang pagbalik sa imong kinauyokan. Siguroha nga ang imong bukobuko ug tul-id ang imong likod.
Dapita ang imong mga tiil ug ibayaw ang imong mga tiil nga tulo ngadto sa lima ka pulgada gikan sa yuta.
Pag-ukit sa imong mga kamot sa imong atubangan, o paghupot sa usa ka dumbbell sa tunga-tunga sa imong mga palad.
Paghupot sa imong kinauyokan, i-rotate ang imong lawas sa tuo ug dayon balik sa wala. Ang imong mga kamot kinahanglan nga duol sa yuta apan dili kinahanglan nga mohikap niini.
4 - Stack 1, Exercise 3: 24 Speed Skaters (12 Per Side)
Sugdi ang pagtindog uban ang imong mga tiil sa hawak nga lapad (o mas gamay).
Pag-apil sa imong kinauyokan ug paglukso ngadto sa tuo, pag-landing sa imong tuo nga tiil, pagtabok sa imong wala nga paa sa likod sa diagonally. Tugoti ang imong bukton nga bukton sa pagtabok tabok sa imong lawas ug ang imong tuong bukton sa paglukso.
Pagdungka, pagdali dayon sa wala ug ibalhin ang imong mga bukton ug mga tiil.
5 - Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees
Sugdi ang pagtindog uban sa imong mga tiil sa haw-ang kalapad (o gamay nga mas lapad), mga bukton sa imong kilid.
Pag-bendohan ang imong mga tuhod ug pag-ilis, ibutang ang imong mga kamot sa salog (abaga sa abaga o gamay nga mas lapad).
Tuy-i ang imong mga bitiis, mag-landing sa plank nga posisyon. Ipadayon ang imong kinauyokan. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya gikan sa korona sa imong ulo ngadto sa imong tiil.
Ibalik ang imong mga tiil balik sa imong mga kamot.
Patuyga nga magtaas, mag-abot sa imong mga kamot nga tul-id ug hinay-hinayan ang yuta sa sinugdanan nga posisyon.
6 - Stack 2, Exercise 2: 12 Bent Bentuhan
Sugdi ang pagtindog uban sa imong mga tiil nga hagpis nga lapad (o mas gamay), nga naggunit sa mga dumbbells sa imong mga kilid, mga palma nga nag-atubang.
Paghangos sa imong mga tuhod ug ibutang ang imong lawas sa unahan. Siguradoha nga padayon nga tul-id ang imong bukobuko ug ang kinauyokan.
Tuguti ang mga dumbbells nga magbitay sa natural gikan sa imong mga abaga.
Ang pagpabilin sa imong lawas nga lawas nga lig-on ug mga palma nga nag-atubang sa, hugpong ang mga dumbbells ngadto sa imong lawas, pagpilit sa imong mga abaga sa dughan. Ang imong mga siko kinahanglan magpabilin nga duol sa imong lawas.
Paghunong ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga bukton balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
7 - Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Pagsugod nga naghigda sa imong bukobuko, mga kamot nga gibutang ubos sa imong hawak.
Ipadayon ang imong ubos nga balik ngadto sa yuta.
Ipataas ang imong mga bitiis nga mga lima ngadto sa walo ka pulgada gikan sa yuta ug ang sipa nga pagpatid, pagtabok sa usa ka paa sa pikas nga bahin ug balik sa pikas bahin.