Kon Unsa ang Gikinahanglan Aron Mawad-an sa Timbang ug Ipadayon kini
Kung tan-awon nimo ang proseso sa pagbug-at sa timbang , kini ingon og usa ka no-brainer, dili ba? Pagkaon og diyutay, pag-ehersisyo og dugang ug tan-awa ang mga pounds nga natunaw. Kini usa ka yanong konsepto. Sa pagkatinuod, kung nagtuo ka nga ang hype nga gibutang sa mga libro sa pagkaon, mga magasin, ug infomercials, ingon og dali nga pagkawala sa timbang usa lang ka pagkaon o gadyet ... kung makita nimo ang husto.
Niana nga pagtahud, ang pipila sa mga infomercials ug mga libro nga husto ang pagkawala sa gibug-aton mahimong anaa sa palibot. Apan ang pagkawala sa gibug-aton sa timbang dili kanunay nagpasabut nga kini permanente. Alang sa dugay nga pagkawala sa timbang, ang naandan nga mga diyeta o mga programa ingon og nagkulang. Busa, andam ka bang mahibal-an ang mga sekreto sa malampuson nga pagkawala sa timbang ?
Sa luyo sa National Weight Control Registry
Adunay sobra sa 4,000 ka malampuson nga gibug-aton sa timbang nga gibiyaan didto, ang tanan nga bahin sa National Weight Control Registry, usa ka grupo nga padayon nga nagtigum og kasayuran mahitungod sa ilang mga membro aron mahibal-an kung giunsa nga ang mga tawo nagkulang sa timbang ug nagpahilayo niini. Ang mga membro sa NWCR mao ang mga lalaki ug babaye nga nagpabilin sa dili mokubos sa 30 ka libras nga gibug-aton sa usa ka tuig. Sa kinatibuk-an, kini nga mga miyembro:
- Nawala ang aberids nga 70 ka libra ug gibutang kini sulod sa halos 6 ka tuig
- Naningkamot nga mawala ang timbang kaniadto ug wala magmalampuson
- Gigamit ang pagkaon ug pisikal nga kalihokan aron mawad-an sa timbang
- Gigamit ang lainlaing nagkalainlain nga pamaagi sa pagpakaon ug pagkaaktibo
Ang mahimo nimong mahipos gikan niining pipila ka mga kamatuoran mao nga, una, wala'y hingpit nga pagkaon o ehersisyo nga programa. Ang matag miyembro nakakaplag sa iyang kaugalingon nga pamaagi sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo, mao nga ang unang dili-sekreto nga lakang sa pagkawala sa gibug-aton: Ang kaandam nga mag-eksperimento ug magpadayon sa pagpaningkamot hangtud nga makapangita ka sa usa ka paagi sa pagkaon ug paglihok nga mahiangay sa imong kinabuhi.
Apan, bisan walay usa ka pagkaon o ehersisyo nga programa nga mohaum sa tanan, adunay pipila ka kasagaran nga mga kinaiya ug pamatasan nga ang tanan niining malampuson nga mga napildi nagpakigbahin. Unsay giingon sa imong pagkaon bahin kanimo?
Dili gyud ikatingala nga nahibal-an nga ang ehersisyo usa ka mahinungdanon nga bahin alang sa mga miyembro sa NWCR. Ang mga lalaki nagtahu nga nagdilaab ang aberids nga 3,293 kaloriya sa usa ka semana samtang ang kababayen-an nagsunog og mga 2,545 kaloriya matag semana.
Kini moabut ngadto sa mga usa ka oras nga kasarangang kalihokan sa matag adlaw, nga mahulog sa Level 5 niining Gipunting nga Experimental Scale . Ang labing popular nga matang sa ehersisyo naglakaw apan daghan usab ang nagpataas sa gibug-aton, nagsakay sa mga bisikleta ug / o naghimo usab og usa ka matang sa aerobics. Kini nga lebel sa ehersisyo sa pagkatinuod labaw pa kay sa kasagaran girekomenda sa pagkawala sa timbang .
Unsa ang atong makat-onan gikan niini mao nga, una, nagkinahanglan og dugang nga ehersisyo aron sa pagpadayon sa pagkawala sa timbang kay sa atong gihunahuna. Apan, wala kana magpasabut nga kinahanglan nimo nga usbon ang imong kinabuhi sa usa ka gabii aron mahimo ang usa ka buhat nga matuman.
1. Paghimo sa Imong Kinaiya sa Pagbansay
Sa dili pa ikaw mahadlok mahitungod nianang pag-ehersisyo, hatagi ang imong kaugalingon sa pagtugot sa pagkuha niana nga panahon ug pag-eksperimento sa nagkalainlain nga mga kalihokan, mga iskedyul ug mga kasubsub nga magatugot kanimo sa pagpangita kung unsay magamit alang kanimo sa dugay nga panahon, dili lang pipila ka mga adlaw o mga semana.
Ang usa ka rutina sa pag-ehersisyo kinahanglan nga maglakip sa cardio, pagbansay sa kalig-on, ug mga ehersisyo sa kalig-on aron sa pagtabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya, pagtukod sa kaunuran ug paghupot sa imong connective tissue nga may kalabutan
Pagtukod sa Imong Kaugalingong Programa
- Pagsugilanon sa Cardio : Kini nga lakang nga paagi nagtudlo kanimo kon unsaon paghayahon ngadto sa usa ka batakang cardio nga programa.
- Pagsugod sa Pagbansay sa Kusog : Kung nawala nimo ang pagtimbang sa mga gibug-aton, kining artikuloha magdala kanimo sa matag bahin sa usa ka programa sa kalig-on.
- Pag-ehersisyo sa Flexibility : Ang kining artikuloha naghatag kanimo sa mga sukaranan kung unsaon ug kanus-a ang pag-uswag ingon man usab ang mga tip sa pag-angkon sa labing kalig-on nga rutina.
Kon nagkinahanglan ka og dugang nga tabang, mahimo ka kanunay magtrabaho kauban ang usa ka personal nga trainer (mahimo usab nimo kini makita online).
Mga Tip ug mga Limbong
Kon nahibulong ka kon asa magsugod, hinumdomi: Ang pagbuhat sa usa ka butang kanunay nga mas maayo kay sa wala, kung ang tanan mapakyas, maglakaw ka. Ug, hinumdomi, mahimo nimong i-set ang imong programa sa bisan unsang paagi nga imong gusto. Ang pipila ka mga butang nga imong mahimo mao ang:
- Ang pagbahinbahin sa imong rutina . Pag-split sa imong mga ehersisyo sa tibuok adlaw ug imo gihapon makuha ang pagkawala sa timbang ug mga benepisyo sa kahimsog.
- Nag-usab sa imong intensity . Kung ikaw magtrabaho og mas lisud, kasagaran mahimo nimo nga mapamubo ang imong mga ehersisyo, aron ang pag-ehersisyo nga nagkalainlain nga mga intensyon makahatag kanimo og dugang nga lebel sa imong eskedyul sa ehersisyo.
- Naglambigit sa ubang mga kalihokan . Importante nga pag-ehersisyo importante, apan ang kinatibuk-ang kalihokan mahimo usab nga dako nga kalainan sa pagsunog sa mga kaloriya . Gitawag usab nga NEAT ( Non-ehersisyo nga kalihokan thermogenesis ), kini nagpasabot lamang sa paglihok sa kutob sa mahimo. Kining tanan importante!
- Pagmapailubon . Ang permanente nga pagkawala sa timbang usa ka hinay nga proseso ug mao usab ang pag-usab sa dili maayo nga mga kinaiya. Hatagi ang imong panahon aron mahibal-an kon unsaon paghimo niini nga mga pagbag-o ug dayon ihatag ang imong lawas sa panahon nga kini kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton.
2. Paghimo sa Imong Mahimsog nga Pagkaon sa Pagkaon
Kini kinahanglan usab nga moabut nga dili ikatingala nga ang sunod nga bahin sa malampuson nga pagkawala sa timbang naglakip sa pagkaon. Ang kadaghanan sa mga membro sa NWCR nagtahu nga nagkaon ang diyutay nga kaloriya, diyeta nga ubos ang tambok, uban sa mga babaye nga nagkaon sa aberids nga 1,306 kaloriya sa usa ka adlaw (24.3% gikan sa tambok) ug ang mga lalaki nga nagakaon sa mga 1,685 ka calories sa usa ka adlaw (23.5% gikan sa tambok).
Unsa ang makapaikag mao nga mga katunga sa mga miyembro ang naggamit sa usa ka komersyal nga programa sa pagkaon samtang ang laing katunga naghimo niini sa ilang kaugalingon. Bisan unsa nga dalan nga ilang gisunod, ang mga miyembro natapos sa susamang matang sa pagkaon. Dugang pa, mga 80% sa mga miyembro ang nagreport nga nagkaon sa buntag kada adlaw, nga gipakita na sa syensya nga nagpaingon ngadto sa mas ubos nga BMI kay sa mga tawo nga molabay sa pamahaw.
Ang pipila lamang sa mga limbong nga ilang gigamit sa pagputol sa kaloriya naglakip sa pagpugong sa pagkaon, pagtan-aw sa ilang gidak-on nga bahin ug pag-ihap sa mga kaloriya .
Mga Tip ug mga Limbong
Alang sa kadaghanan kanato, ang mga diyeta dili maayo ang pagtrabaho ug ang ubang mga tawo nakakaplag nga ang paghimo sa gagmay nga mga kausaban kung giunsa nila pagkaon matag adlaw mosangpot nga mas magmalampuson, bisan kung ang pag-ubos sa timbang mas hinay.
- Pantry Makeover: Sugdi ang sulod sa imong pantry ug fridge. Ang pagtipig sa mga pagkaon nga nagtintal sa palibut nagpalisod nga magpabilin nga himsog. Hibal-i kung unsa ang huptan ug unsa ang ibalos.
- Likayi ang mga Diet ug Himoa ang Tinuod nga Kausaban: Imbis magbag-o kung giunsa ka magkaon sa tibuok gabii, gamita ang himsog nga mga tip sa pagkaon aron mohimo sa gagmay nga mga pagbag-o nga walay pagdiyeta
Kon ikaw interesado sa usa ka labaw nga gihan-ay nga pamaagi o usa ka pagkaon, kini nga mga kapanguhaan makatabang kanimo nga makat-on og dugang mahitungod sa mga gidak-on sa bahin, unsaon pag-ihap sa mga kaloriya ug unsaon pagpili sa pinakamaayo nga pagkaon alang kanimo:
- Kung Unsaon Pagkalkulo sa imong Caloric nga Panginahanglan ug Gamiton Kini sa Pagkanaog sa Timbang : Samtang ang average nga paggamit sa calorie alang sa mga membro sa NWCR nagkalainlain gikan sa 1,300 - 1,600 kaloriya sa usa ka adlaw, kitang tanan adunay lainlaing mga gikinahanglan nga kaloriya. Usa ka paagi aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan mao ang pagkalkulo sa imong BMR ug lebel sa kalihokan ug pagpakunhod sa imong kaloriya gikan didto.
- Pagtan-aw sa Porsyon sa Imong Bahin : Nahibalo ka ba kon unsa ang usa ka bahin sa protina? Komosta ang bahin sa usa ka bahin sa keso? Kon dili ka sigurado, kining artikuloha makatabang nimo paghanduraw kung unsa ang normal nga bahin.
- Pag-ihap sa Imong mga Kaloriya: Ang pagsubay sa mga kaloriya usa ka paagi nga ang malampuson nga mga napildi magsiguro nga sila dili kaonon nga magkaon kay sa ilang gisunog. Kini nga site nagtugot kanimo sa pagpangita sa nutritional ug calorie content sa usa ka dako nga matang sa mga pagkaon. Adunay usab mga libre nga mga site diin mahimo nimo masubay ang imong pagkaon ug ehersisyo, sama sa Fitwatch.com.
3. Pagtukod sa imong Kaugalingon sa Pagsubay sa Kaugalingon
Laing batasan sa NWCR nga gibug-atan ang gibug-aton mao ang pagtimbang-timbang sa ilang mga kaugalingon sa usa ka regular nga basehan. Mga 44% sa mga miyembro ang mitaho nga nagtimbang sa ilang kaugalingon adlaw-adlaw samtang 31% ang nagtimbang sa ilang mga kaugalingon labing menos kas-a sa usa ka semana. Ang ideya dinhi dili ang sukdanan mismo, apan ang pagkamabinantayon nga malampuson nga napildi nagpabilin bisan human nga nawala ang gibug-aton.
Kini usa ka importante nga punto nga lahi sa daghang mga programa sa pagkaon nga karon anaa. Daghang mga diyeta nagkinahanglan nga ikaw mosunod sa nagkalainlaing mga hugna nga adunay lainlaing lebel sa mga kaloriya. Kasagaran adunay induksiyon nga hugna, o usa ka panahon nga imong ginadili ang mga pagkaon (o bisan ang tibuok nga mga grupo sa pagkaon) ug hilabihan ka ubos nga kaloriya. Human niana, ang mga dieter unya magsugod sa pagdugang sa mga pagkaon ug mga kaloriya balik sa pagkaon, sa katapusan makaabot ngadto sa usa ka "yugto sa maintenance" diin sila mokaon og mas kaloriya kay sa ilang gibuhat sa pagsugod sa pagkaon.
Apan, unsa ang gisulti sa NWCR kanato mao nga kining mga gibug-aton nga gibug-aton padayon nga nagsunod sa sama nga pagkaon sa panahon sa proseso sa pagbug-os sa timbang ingon man usab sa pagkawala sa gibug-aton . Ang hinungdan mao nga wala'y kalainan sa kinaiya gikan sa pagsugod sa usa ka pagkawala sa timbang ug pagmintinar sa pagkawala sa timbang gawas tingali pagbag-o sa pag-ehersisyo ug kaloriya samtang mawad-an ka sa gibug-aton aron mapugngan ang gibug-aton. Tingali kini ang labing importante nga pagtulon-an nga atong makat-unan gikan sa NWCR: Walay katapusan ang mga pamatasan nga mahimsog kon bahin sa pagmintinar sa timbang. Mao kini hinungdanon kaayo nga bag-ohon ang mga batasan sa hinay-hinay ug mopili sa mga kalihokan nga makita nimo ang imong kaugalingon alang sa dugay nga panahon.
Mga Tip ug mga Limbong
Ang yabi sa pag-monitor sa kaugalingon mao ang pagkat-on kon unsaon pagsubay sa imong pag-uswag .
- Paghupot og usa ka journal sa pagkaon: Ang pagkasayud nga imong isulat kung unsay imong ginakaon makapahunahuna kanimo sa makaduha mahitungod sa imong mga pagpili.
- Paghupot og usa ka journal sa ehersisyo: Pagpangita pagbalik aron makita kung pila ka mga ehersisyo ang imong nahimo mahimong usa ka dakung tigmugna ug kini usab makatabang kanimo sa paghukom sa diha nga panahon na sa pag-usab sa imong programa.
- Kuhaa ang imong pagsukod : Ang sukdanan dili kanunay magpakita sa mga pagbag-o sa imong lawas ug sultihan ka kung nakuha nimo ang kaunoran ug pagkawala sa tambok . Ang mga pagsusi makasulti kanimo kon ikaw mawad-an og mga pulgada , nga usa ka seguradong ilhanan nga ikaw anaa sa hustong dalan.
- Sulayi ang tambok sa imong lawas : Ang porsiyento sa tambok sa lawas sa kasagaran usa ka mas mapuslanon nga gidaghanon kay sa imong makita sa usa ka sukdanan tungod kay ang timbangan dili makasulti kanimo kon ikaw mawad-an sa tubig, tambok o, mas grabe, kaunuran. Kon ikaw usa ka miyembro sa gym, mahimo nimo kining masulayan nga libre pinaagi sa mga propesyonal sa kalig-on apan, kung wala ka maka-access sa body fat test, ang pagkuha sa imong pagsukod magamit usab.
4. Pagkahimong Labing Madugay
Kini kasagaran alang sa daghan kanato nga mokaon nga himsog sulod sa usa ka semana aron sa paghuyop niini sa katapusan sa semana . Apan, ang mga membro sa NWCR nakahimo sa pagpabilin sa ilang gibug-aton pinaagi sa pagkaon nga himsog sa tanang panahon. Singkuwenta-siyam ka porsyento sa mga miyembro ang nagtaho nga nagkaon kini sa katapusan sa semana ug mga holidays, samtang ang 39% nga gisugyot misunod sa mas estrikto nga pagkaon sa semana kung ikumpara sa hinapos sa semana. Sa laing pagkasulti, kon mas makanunayon ang pagkaon, mas lagmit ang mga miyembro nga magpadayon sa ilang timbang matag tuig.
Mga Tip ug mga Limbong
Ang pagka-makanunayon wala magpasabut nga kinahanglan nimo nga sundon ang robot nga susama nga pagkaon matag adlaw. Sa ubos mao ang pipila ka mga ideya alang sa mga paagi nga ikaw mahimong magpabiling himsog ug adunay makalingaw:
- Pagplano og pagkaon nga pang-cheat kay sa usa ka adlaw nga pang-cheat . Ang paghatag sa imong kaugalingon sa tibuok nga adlaw aron kaonon ang imong gusto mahimong mosangpot sa pagpatuyang nga mahimong makita sa imong hawak. Hinuon, magplano nga adunay usa ka butang nga imong natagamtam kausa sa usa ka semana - adunay pizza sa gabii o mogawas alang sa mga burger. Paglingaw sa imong kaugalingon ug magpabilin sa track alang sa nahibilin nga adlaw.
- Ang pagtratar sa trabaho sa imong pagkaon . Ang uban nga mga tawo nakakaplag nga ang usa ka gamay nga pagpatuyang matag adlaw, sama sa usa ka piraso nga chocolate o pipila ka mga chips, makapabusog kanila ug makapahimo kanila sa pagpili sa himsog nga mga kapilian sa nahabilin nga panahon.
- Adunay usa ka plano sa pag-atake . Ang labing importante nga butang nga imong buhaton sa dihang ang pagkaon nga himsog giandam na. Nagpasabut kana nga adunay himsog nga mga pagkaon sa palibut aron dili ka matental sa pagdagan alang sa fast food, pagplano kung unsaon nimo atubangon ang lamesa sa lamesa sa usa ka salo-salo ug sa paghunahuna nga, usahay, magpalubog ka.
- Hupti ang mga balanse . Ang pagtan-aw sa imong mga kaloriya ug pagkaon nga himsog importante, apan mao ang pagpahimulos sa kinabuhi ug dili paghunahuna mahitungod sa tanan nga among gikaon. Kitang tanan kinahanglan nga mangita sa husto nga balanse. Usahay, ang pagpugong sa kaugalingon mahimong mosangpot sa mga butang nga gusto natong likayan.
- Ayaw paghunong . Adunay moabot nga usa ka adlaw nga ikaw mokaon og daghan kaayo nga cake o adunay usa ka dugang nga piraso sa pizza nga dili nimo kinahanglan. Usahay kitang tanan magpatuyang apan daghang gigamit nga ingon nga usa ka rason nga mohunong ug mobalik sa daan, dili maayo nga kinaiya. Ang usa ka sayop dili mao ang katapusan sa kalibutan ug, bisan pa kon nahulog ka na sa karomata, mahimo ka nga magbalik balik sa dalan pinaagi sa pagdesisyon nga dili mohunong.
Ang Ubos nga Linya
Ang klaro sa NWCR mao nga ang pagkawala sa timbang usa ka hinay, makanunayon nga proseso nga nagkinahanglan sa usa ka piho nga pagbantay, pasalig, ug disiplina matag adlaw. Nagkinahanglan usab kini nga kita makahigayon, makalayo gikan niadtong makapahupay, apan kasagaran dili maayo nga mga kinaiya, ug gipulihan kini sa mga mas maayo. Tingali ang labing importante nga pagtulon-an nga makatabang sa mga malampuson nga napildi kanato mao ang pagpadayon sa pagsulay.
> Mga Tinubdan:
> Kravitz, Len. Pagdala sa Pagkawala: Mga Sekreto sa Pagkawala sa Tanan nga Panahon sa Timbang. Hulyo 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Ang mga tawo nga malampuson sa dugay nga pagkawala sa timbang ug pagmintinar padayon nga mokaon sa ubos nga kusog, ubos nga tambok nga pagkaon." J Am Diet Assoc. 1998 Nobyembre; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Ang Epekto sa Breakfast Type sa Total Daily Intake sa Enerhiya ug Body Mass Index: Resulta gikan sa Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III)." Journal sa American College of Nutrition, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. ug Phelan Suzanne. "Long-term nga pag-ayad sa timbang." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Hulyo 2005.