Kung mag-sign up ka sa usa ka 5K race nga moabut sa duha ka semana ug wala nimo gibansay alang niini, tingali maghunahuna ka kung mahimo nimo kini sa finish line. Kinahanglan ka nga magdesisyon kon kinahanglan nimo buhaton ang lumba ug kon unsa ang mga sangputanan kon imo kining sulayan.
Ang tubag mao nga kini nag-agad sa imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on. Lima ka kilometro ang 3.1 ka milya.
Ang uban nga mga tawo adunay igong igo nga dali nga modagan nga gilay-on nga walay bisan unsang pagbansay, samtang ang uban nga mga tawo tingali mag-antus ug maglisud sa paghuman sa gilay-on nga 3.1 milya.
Unsa ka Aktibo Ka?
Kon imong ihulagway ang imong kaugalingon nga usa ka patatas nga patatas ug nagpuyo sulod sa usa ka tuig, kinahanglan nga makigsulti ka sa imong doktor sa dili pa magsugod sa 5K nga walay pagbansay. Kinahanglan ka nga makakuha og medikal nga clearance kon sobra ang timbang, adunay family history sa sakit sa kasingkasing, o adunay kondisyon sa medikal nga kondisyon. Bisan sa pag-uyon sa imong doktor, imong makita nga ang pagsulay sa 5K human nga dili aktibo sa dugay nga panahon dili usa ka makalingaw nga kasinatian. Mahimo nimong pilion ang usa ka lahi nga 5K nga lumba sa umaabot aron makabaton kag dugang panahon sa pagpangandam.
Kung ikaw usa ka aktibo nga tawo ug nagbuhat sa uban pang matang sa pag-ehersisyo sa cardio (biking, paglangoy, paglakaw, ug uban pa) labing menos usa ka adlaw nga magtiayon sa usa ka semana, mahimo nimong makompleto ang lumba bisag wala ka pa nga nagdagan sa usa ka regular nga basehan.
Mahimo Ka Bala Magpakadto sa Isa ka Dali nga Ruta?
Susiha ang impormasyon sa lumba ug tan-awa kon posible ba nga mobalhin sa mas layo nga distansya. Ang pipila ka mga panghitabo adunay 3K nga lakaw nga magamit ug dili mosilot kanimo sa pagbalhin. Daghang mga 5K nga lumba ang mag-walker-friendly ug makadagan ka og gamay ug maglakaw nga daghan o maglingaw-lingaw.
Gamita ang Run / Walk Method
Kung wala ka gibansay alang sa 5K, apan gusto gayod nga buhaton kini, mahimo nimo gamiton ang usa ka run / walk technique .
Ang paagi sa paglakaw / paglakaw naglakip sa pag-agi tali sa mga agianan sa pagdagan ug mga agianan sa paglakaw. Ang paglakaw sa mga paglakaw nga molakaw makapahimo kanimo nga modagan alang sa usa ka mas dako nga porsiyento sa lumba, sukwahi sa pagdagan nga dili mohunong sa layo ug dayon maglakaw alang sa nahibilin nga lumba tungod sa kakapoy. Ang run / walk technique usab mas luwas alang sa mga dili runners nga runners tungod kay ang walk breaks pagpakunhod sa pounding sa imong lawas ug pagpakunhod sa imong risgo sa kadaut. Himoa kini nga pagsulay sa pipila ka mga higayon sa wala pa ang lumba.
Unsa ang buhaton sa mosunod nga duha ka semana
Bisan tuod ang duha ka semana dili daghan nga panahon sa pagpangandam alang sa 5K, posible nga makahimo ka pa nga mas andam sa mental ug pisikal nga paagi alang sa lumba. Kung ikaw nag-ehersisyo sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana, tan-awa ang katapusang duha ka semana sa usa ka 5K beginner upat ka semana nga eskedyul ug tan-awa kung kini tan-awon mahimo kanimo. Sa ingon nga eskedyul ikaw magdagan sulod sa 24 ngadto sa 30 ka minuto kaduha sa usa ka semana.
Hinumdomi nga dili kinahanglan nga modagan o modagan / maglakaw 5K sa dili pa ang lumba aron makompleto ang distansiya sa adlaw sa lumba. Kon makahimo ka sa pagdagan o pagdagan / paglakaw sulod sa dili mokubos sa 20 ka minutos, kinahanglan nga wala ka'y problema sa 5K.
Bisan unsa ang imong buhaton, ayaw pagsulay sa pagsulay alang sa katapusan nga eksam. Ang pag-ehersisyo nga lisud ug dugay sulod sa duha ka mga semana nga paingon sa usa ka lumba dili makaandam alang sa lumba.
Ang imong lawas wala maghimo sa pisikal nga pagpahaum hangtud sa 10 ngadto sa 14 ka adlaw human sa pagbansay, busa ang hilabihan nga pagbansay sa duha ka semana sa dili pa makatabang kanimo. Mahimo nga kini adunay kaatbang nga epekto ug mobiya kanimo nga malipayon ug kakapoy sa adlaw sa lumba. Mahimo mo pa gani masamad ang kadaot pinaagi sa paghimo sa sobra ka dugay.
Ingon sa imong makita sa 5K nga iskedyul sa pagbansay, mas maayo nga buhaton ang duha o tulo ka sayon nga paglihok nga 20 ngadto sa 30 minutos sulod sa semana sa wala pa ang lumba. Pagdalag usa o duha ka adlaw sa dili pa ang adlaw sa lumba .
Pagplano alang sa Adlaw sa Lumba
Kung kini mao ang imong unang 5K imong gusto nga pamilyar sa lingo ug unsa ang madahom. Kinahanglan nga imong pamilyar ang mga lagda ug ang setup sa kurso .
Usa ka kasagarang problema nga malikayan mao ang pagdagan o paglakaw nga mas paspas kay sa panahon sa lumba. Tungod kay wala nimo hingpit nga gibansay, kini ilabi na nga usa ka risgo sa usa ka kadaot. Himoa ang imong kaugalingon balik ug maglingaw sa sayon nga dagan. Luwasa ang kadasig alang sa usa ka lumba human sa hingpit nga pagbansay.
Dayon magpahayahay ug maglingaw-lingaw. Kini sulod lamang sa 30 minutos ug usa ka oras nga racing, bisan kung maglakaw ka. Ingon nga hinay ang mga racers nga tingali makadawat og sama nga medal o uban nga mga ganti sa finish, padala gihapon mo sa balay ang ganti.