Mas Maayo ang Trabaho, Masunog ang Dugang nga Kaloriya
Ang high intensity workouts mao ang pinakabag-o nga kakusgon. Apan unsa man ang gipasabot niana? Ang pagtrabaho hangtud sa punto sa hingpit nga kakapoy sa kaunuran o hangtud nga ikaw molabay? O usa ka butang nga dili kaayo grabe, apan lisud igo nga dili ka makasulti.
Usa sa labing importante nga mga elemento mao ang intensity sa imong pag-ehersisyo, busa importante nga makuha kini nga husto. Samtang ang kadaghanan sa mga giya nagsugyot nga ang kasarangang paggamit sa kadaghanan nga mga adlaw sa semana, ang pagtrabaho sa taas nga intensidad makatabang kanimo sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya, pagtipig sa panahon uban sa mas mubo nga ehersisyo , ug pagdugang sa imong lebel sa kalig-on.
Mga Paagi aron Makabaton og Intensity
Busa, unsaon nimo pagkahibal-an kung nagtrabaho ka sa taas o kusog nga level intensity? Walay tukma nga kahulogan, apan dunay mga paagi sa pagmonitor kon giunsa nimo pagtrabaho:
- Ang Test Test - Kung ikaw nagtrabaho sa usa ka lagsik nga lebel sa intensity, kinahanglan ka nga walay pagginhawa ug makahimo lamang sa pagsulti sa pipila ka mga pulong sa usa ka higayon.
- Gipanglantaw sa Pagpanglimbasog - Aron gamiton kini nga pamaagi, pagpares sa unsay imong gibati sa panahon sa imong pag-ehersisyo niini nga Gisabut nga Chart sa Pagpangita . Ang usa ka taas nga intensity anaa sa usa ka Level 8-9. Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang gitan-aw nga rating sa ehersisyo hugot nga nagpakita kung unsa ang ginahimo sa imong kasingkasing. Kini nagpasabot nga kon imong nahibal-an nga taas ang imong paningkamot, nan posible kaayo nga taas ang imong kasingkasing.
- Porsyento sa Imong Maximum Heart Rate - Alang niini nga pamaagi, mahimo nimo kalkula ang imong target nga heart rate zone ug gamit ang heart rate monitor aron masubay ang imong rate sa kasingkasing . Sa pagtrabaho sa usa ka taas nga intensity, magpabilin ka sa taliwala sa 80-90% nga porsyento sa imong maximum nga heart rate .
Sa Unsang Paagi Pag-ehersisyo ang Hataas nga Intensity
Ang 2008 Physical Activity Guidelines nagsugyot sa pagbuhat sa 5 ka adlaw nga kasarangang ehersisyo sa matag semana o kusog / taas nga ehersisyo sulod sa mga 20 minutos, 3 ka adlaw sa usa ka semana, apan ang kadaghan sa imong gibuhat gibase sa imong kaayohan ug mga tumong. Maayo nga magtrabaho sa lainlaing lebel sa intensity aron magamit sa nagkalain-laing sistema sa enerhiya ug magtrabaho sa imong lawas sa lainlaing paagi.
Ang pag-ehersisyo nga sobra ka taas nga intensidad mahimong mosangpot sa pagsunog o pag-overuse sa mga samad, mao nga dili nimo gusto nga buhaton kini nga matang sa ehersisyo matag adlaw.
Kung ikaw usa ka beginner, sugod sa interval training mao ang usa ka maayo nga paagi sa pagkuha sa imong lawas nga gigamit ngadto sa mas taas nga ehersisyo sa mubo, madumala nga mga pinaakan. Adunay mga pamaagi sa pagtrabaho og maayo samtang ang pagpaubos sa mga butang nga dili maayo kon ang paglukso dili komportable alang kanimo. Pagkat-on og dugang kon unsaon sa pagdugang sa kainit sa imong mga ehersisyo ug pangagpanguha sa panahon sa pag-ehersisyo.
Mga Pananglitan sa Mga Kalihokan sa High Intensity
Ang uban nga mga kalihokan natural nga mas grabe kaysa sa uban, ilabi na ang mga ehersisyo nga naglakip sa paggamit sa dagko nga mga grupo sa kaunuran sama sa imong mga tiil. Kini naglakip sa:
- Ang pagbansay sa hataas nga intensidad
- Pagbansay sa Tabata
- Pagdagan
- Pagdali sa paglakaw
- Paglakaw sa bungtod
- Pagsaka sa hagdanan
- Pag-roping
- Pag-ski sa tibuok nasud
- Plyometric exercises
Usa ka Pulong mahitungod sa High Intensity Interval Training, o HIIT
Ang high intensity interval training (aka HIIT) mao ang imong trabaho, unya pagpahulay, unya pagtrabaho pag-usab. Ang HIIT nga mga ehersisyo gihubit nga ginahimo sa 90-95% sa imong maximum rate sa kasingkasing. Niini nga intensidad, ang HIIT makahatag kung unsa ang 20 minutos, ang 2-mille jog magahatag.
Karon, kung naghimo ka og aerobic nga interval training, isulti sa usa ka treadmill, kung asa ikaw mag-interval sa 80-90% sa imong max heart rate sulod sa 10 minutos nga katumbas sa 30 minutos nga steady state workout nga gihimo sa 75% rate sa kasingkasing.
Ang duha dunay taas nga intensidad, apan ang HIIT workouts ug Tabata -style workouts kinahanglan nga ipahigayon sa ingon nga taas nga ang-ang nga ang kalihokan dili mahimong magpadayon sa taas nga panahon. Kon dili nimo gusto nga mahulog human sa 10 ka minutos, dili nimo kini mahimo nga lisud aron makuha ang mga benepisyo niini nga mga workout.
Mga Tinubdan:
US Department of Health ug Serbisyo sa Tawo. 2008 Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Amerikano.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, ug uban pa. American College of Sports Medicine. Posisyon sa Amerikano nga College of Sports Medicine. Angayan nga mga pamaagi sa pagpanghilabot alang sa pagbug-os sa timbang ug pagpugong sa timbang aron mabag-o alang sa mga hamtong. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.