Magbag-o ang Imong Rutina
Ang squat mao tingali ang labing maayo nga all-round, compound exercise alang sa pagpalambo sa kaunoran ug kalig-on sa ubos nga lawas. Ang squat nagpalambo sa mga kaunuran sa atubangan sa bitiis ug ang butt kasagaran, apan ang nagkalainlain nga mga posisyon sa tiil ug giladmon sa squat mahimong magamit ang ubang mga kaunuran sa paa ingon man ang hamstrings sa likod sa ibabaw nga paa ug ang mga adductors ug gracilis sa daplin sa sulod sa ibabaw nga mga bitiis .
Kanunay nga bantayan ang maayong porma ug mga lakang sa kaluwasan sa dihang mag-squatting (o bisan unsang pag-ehersisyo sa timbang).
Ang squats mahimo nga adunay mga barbells, dumbbells, Smith machine, kettlebells, mga plato, ug uban ang nagkalainlain nga posisyon sa paa, nga adunay usa o duha ka mga bitiis, ngadto sa yuta o tunga nga paagi, nga adunay bodyweight lamang, ug uban ang nagkalainlaing mga laraw alang sa mga set ug mga pagsubli.
- Barbell atubangan squat (barbell sa atubangan)
- Barbell balik nga squat (barbell sa likod sa traps)
- Dumbbell squat (sa kilid, dughan o sa mga abaga)
- Dumbbell lunge
- Single nga squat
- Pag-split squat (usa ka paa sa unahan, usa likod)
- Usa ka hut-ong nga split squat (leg nga nagpahulay sa bangko)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Ubos sa yuta o tunga lamang nga paagi
- Kusog nga paglihok
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Kini ang standard nga big-bar squat. Nagbutang ka og barbell ug mga gibug-aton sa mga muscles sa trapezius sa luyo sa liog. Mahimo kang moadto sa asno sa yuta (ATG) o duol sa igo, o tunga nga paagi. Hinungdanon ang maayong pamaagi.
Barbell Front Squat
Parehas nga barbell, apan gibutang sa atubangan sa dughan, ug usahay adunay usa ka krus nga gapos aron mapabilin ang bar.
Kadaghanan sa mga tawo nakakaplag niini nga mas lisud kay sa likod nga squat uban sa bug-at nga mga gibug-aton tungod sa balanse nga mga isyu.
Dumbbell Squat
Ang mga dumbbells mahimong ipahigayon sa nagkalainlaing mga posisyon - sa mga abaga, nagbitay sa mga kilid o sa dughan.
Split Squat
Ang pagbahin sa mga squats gamay nga wala sa uso niini nga mga adlaw, apan kini naghimo sa usa ka nindot nga kausaban gikan sa standard horizontal stance.
Usa ka tiil sa unahan, usa ka tiil sa likod, sama sa imong lungag, dili lamang kutob sa kalapad sa tiil. Mahimo nimo kini pinaagi sa standard barbell back squat - o sa bisan unsa nga kombinasyon sa mga dumbbells , kettlebells, etc sa imong pagpili.
Timbang nga Lunge
Ang mga tiil gibutang nga mas lapad, ug nabahin, alang sa lunges, apan ang ubos nga lawas adunay susama nga pag-ehersisyo alang niana alang sa classic squats. Kini nga pag-ehersisyo nagkinahanglan sa usa ka lunge sa atubangan. Diha sa split squat sa ibabaw sa mga tiil ang estatuwa.
Hack Squats
Ang hack squats maoy laing squat exercise nga morag wala sa us aka paagi, o tingali aduna sila'y popular nga rehiyon. Mahimo nimo gamiton ang usa ka hack squat machine o usa ka barbell sa likod sa mga bitiis.
Single-Leg Squat (Pistol)
Ang single-leg squats usa ka advanced nga ehersisyo nga nagkinahanglan og kalig-on ug balanse, bisan magamit nimo ang nagkalain-laing mga gamit aron makatabang sa pagkabalanse. Pananglitan, uban sa dumbbell split squat, ibutang ang likod nga bitiis sa usa ka lingkuranan samtang naglingkod sa atubangan nga tiil. Ang dili-us aka usa ka tiil nga squat ang sagad gitawag nga pistola.
Wide Stance Squat
Kasagaran nga gitawag nga Sumo nga baruganan tungod sa lapad nga paglihok sa tiil, ang mga lapad nga stance squats usab nag-activate sa mga muscles sa sulod sa paa sama sa gracilis ug adductor magnus.
Smith Machine Squat
Ang Smith Machine (usa ka frame nga gibug-aton alang sa mga gibug-aton) usa ka standard nga piraso sa mga ekipo sa kadaghanan sa modernong mga gym.
Mahimo nimong ibutang ang usa ka makina sa Smith aron ibalik ang mga front squats nga adunay gamay nga dugang suporta ug kaluwasan. Bisan pa, ang limitado nga gilay-on sa paglihok naglimite sa kauswagan sa kaunuran kon itandi sa usa ka libre nga situwasyon sa pagpabilin.
Mga Squatting Points nga Mamatikdan
- Ayaw paglihok sa likod, pagkanaog o pag-anhi. Tul-ira kini. Ang lingin nga pabalik ubos sa gibug-aton mahimong hinungdan sa kadaot sa dugokan sa ibabaw o ubos nga tumoy.
- Ipadayon ang mga tuhod nga dili na matapus ang mga tumoy sa mga tudlo sa tiil kutob sa mahimo. Kini sa kasagaran dili maayo alang sa tuhod nga tuhod. Pagpraktis og maayo nga porma ug ayaw kabalaka kon kini mahitabo usahay.
- Padayon nga kadtong mga sanga nga gitanom nga lig-on diha sa yuta ug ang mga tuhod nga naglinya uban sa mga tiil ug dili gisudlan o wala.
- Sulayi nga dili pagtan-aw - pagtan-aw sa unahan - o labing menos mahibal-an nga ang imong likod ug butt anaa sa husto nga posisyon: balik nga tul-id, apan gipaabot.
- Ayaw pagsugod sa mga gibug-aton nga bug-at kaayo. Sulayi ang usa ngadto sa tulo ka set nga 6-10 squats nga magsugod.