Kinsa ang dili gusto sa usa ka lig-on ug toned butt? Andam ka ba nga ibutang ang mga lakang nga gikinahanglan aron makuha ang kahadlok sa imong mga damgo?
Kini nga ehersisyo naglakip sa nagkalainlaing ehersisyo nga nagtumong sa butt, hips, ug mga paa alang sa usa ka mahagiton nga ubos nga ehersisyo sa lawas. Usba ang bisan unsa nga ehersisyo nga mohaum sa imong lebel sa kalig-on ug siguroha nga gipainit mo ang cardio o ang mga bersyon sa mga ehersisyo. Ang usa ka ehemplo sa usa ka cardio workout naglakaw sa sayon nga kasarangang paglansad sa treadmill o paggamit sa elliptical trainer o estilo nga siklo sulod sa lima ka minutos.
Unsa ang Imong Gikinahanglan alang sa Butt Workout
Kinahanglan nimo ang band sa ehersisyo o tualya, lakang o plataporma, dumbbells ug usa ka ehersisyo nga bola . Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa balay o sa gym.
Unsaon Paghimo sa Butt Workout
- Alang sa mga magsusugod : Buhata ang usa ka set sa 8-12 nga pagbalik-balik sa matag ehersisyo nga walay timbang o gaan nga gibug-aton.
- Alang sa Intermediate : Buhata ang 2 set nga 8-12 reps gamit ang igo nga gibug-aton aron makompleto ang gitinguhang numero sa mga reps.
- Alang sa Advanced : Buhata ang 3 o labaw pa nga mga set sa 8-12 nga pagbalik, gamit ang igo nga gibug-aton aron makompleto ang gitinguhang numero sa mga reps.
1 - Gipaluyohan nga Squat
Pag-wrap sa usa ka banda o tualya sa palibot sa usa ka lig-on nga butang nga anaa sa imong atubangan, ang mga tiil sa lapalapa nga gilapdon, abs sa. Hugpong ang band ug liko ang mga tuhod ug ipaubos sa usa ka squat (dili ubos sa 90 degrees). Itulod ang mga tikod ug pug-on ang butt aron mobalik aron magsugod.
2 - Single Leg Squat / Lakang
Ibutang ang tuo nga tiil sa usa ka 12-14 "plataporma ug iduko ang wala nga tiil, paglingkod balik ngadto sa usa ka mini-squat (tuhod sa likod sa tudlo sa tiil). Pataas sa tuo nga tikod aron motaas samtang ginapilit ang mga glute sa pagbayaw sa wala nga tiil sa likod sa imong pipila ka mga pulgada. Paghupot og dumbbells alang sa dugang nga pagbatok.
3 - Usa ka Legged Deadlift
Pagbarug sa wala nga paa ug paglihok sa tuo nga paa o pahulayan kini sa usa ka bola sa imong likod (sama sa gipakita). Paghupot sa mga dumbbells sa atubangan sa mga paa, tip gikan sa mga hips ug ubos nga torso paingon sa salog, mga gibug-aton nga mga kilid, ug mohunong sa tunga-tunga. Ihigot ang butt ug hamstring aron ibayaw balik ngadto sa tunga-tunga sa paa. Padayon sa likod nga flat, abs sa ug abaga balik.
4 - Gipataas ni Ham ang Bola
Paghigda ug ibutang ang tuo nga tiil diha sa bola (o sa usa ka lakang), tuhod nga tuhod, ug ibayad ang wala nga tiil nga tul-id. Ang pagpugong sa higut nga higut, pagpislit sa butt ug hamstring aron ibutang ang butt gikan sa salog, iduso ang wala nga tiil ngadto sa kisame. Gipaubos balik hangtud nga halos dili makahikap sa salog.
5 - Bent Leg Outer Thigh Lift
Padayon sa usa ka lingkuranan , liko ang tuhod sa tuhod ngadto sa 90 degrees. Padayon sa pagtindog sa lawas, ibutang ang lutoon nga paa ngadto sa kilid kutob sa imong mahimo. Ubos ug balikon.
6 - Lunge sa Ball
Maghatag sa tuo nga kilat sa usa ka bola (o lakang) sa luyo nimo ug iduko ang atubangan nga tuhod, hinay-hinay nga magpaubos sa usa ka lunge. Pagsalba pinaagi sa mga tikod aron sa pagpataas sa likod, pagsiguro nga ang tuhod anaa sa likod sa tudlo sa tiil ug ang tuhod tul-id, ang abut. I-adjust ang bola kon gikinahanglan aron magpabilin ang imong tuhod sa imong tiil.