Ang usa ka programa sa HIIT nagdugang sa tambok nga mas paspas aron sa pagtabang kanimo nga matumba
Ang Smart exercisers naggamit sa high-intensity interval workouts alang sa weight loss . Ngano? Tungod kay ang high-intensity interval training (nga gitawag usab nga HIT o HIIT) tinuod nga magtrabaho kung gusto nimo nga dili kaayo. Bisan ang siyentipiko nga mga tigdukiduki nakit-an nga ang HIT nga pagbansay alang sa pagkawala sa timbang sa pagkatinuod magamit.
Apan kini nga estilo sa hamubo nga oras nga pagbansay kinahanglan nga tukmang tukuron. Kinahanglan ka ba nga mo-hire og usa ka coach aron maandam ang pag-ehersisyo?
Dili. Ikaw mahimong imong kaugalingon nga trainer ug maghimo og usa ka plano nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug usbon ang imong komposisyon sa lawas sa walay panahon. Ania kung giunsa.
I-set ang imong HIIT Weight Loss Program
Sa dili pa ikaw magsugod sa usa ka ehersisyo nga programa nga naglakip sa high-intensity nga kalihokan, ikaw kinahanglan nga makasiguro nga ikaw adunay igong kahimsog alang sa lagsik nga kalihokan . Magtrabaho ka pag-ayo, busa susiha ang imong doktor aron masiguro nga maayo ka sa panglawas.
Sunod, kinahanglan nimo nga ilakip ang imong interval workout nga programa sa usa ka maayong pagkahan- ay nga iskedyul sa ehersisyo . Kana nagpasabut nga kinahanglan ka nga magpahuway pag-adto sa pag-ehersisyo ug magkinahanglan ka usa ka adlaw sa pagpasig-uli (dili usa ka adlaw sa pahulay!) Human niana. Ayaw pag-ehersisyo ang mga HIIT nga pag-ehersisyo aron mawala ang timbang. Tuohi kini o dili, mahimo kini nga dili kaayo epektibo ang plano sa pag-ehersisyo sa timbang.
Sa katapusan, kinahanglan ka nga adunay gamit nga stopwatch ug pipila ka pamaagi alang sa pagsusi sa imong workout intensity . Ang usa ka monitor sa heart rate labing maayo.
Kon wala ka mag-monitor, mahimo nimo gamiton ang gihunahuna nga pagpaningkamot o kuhaon ang imong pulso sa kamut.
Pag-agi sa Pag-ehersisyo sa Pagkawala sa Timbang
Ang mga gilay-on mga yanong mubo nga mga panahon. Kon maghimo ka og usa ka oras nga pag-ehersisyo, mahimo ka nga mugbo nga mga panahon sa paghago uban sa mubo nga mga panahon nga mas sayon nga trabaho. Ang pagbalik-balik sa trabaho / pahulay gisubli sa makadaghang panahon sa usa ka pag-ehersisyo sa interval.
Ang mga tigdukiduki nga nagtuon sa high-intensity workouts naggamit sa lainlaing gilay-on nga kal-ang ug nakakaplag og kalampusan uban sa nagkalain-laing klase sa interval. Sa ubay-ubay nga mga pagtuon, ang paggamit sa mga physiologist naggamit sa mga kal- ang sa trabaho nga milungtad og duha ka minuto, gisundan sa mga pahulay nga pahulay nga molungtad og tulo ka mga minuto. Ang pagbalik-balik gibalik lima ka beses.
- 2 minutos nga lisud, dayon 3 minutos nga aktibo nga pahulay x 5 nga mga siklo
Mahimo nimong usbon kung gikinahanglan. Ang kinatibuk-an nga pagmando sa kumagko mao ang mas mubo nga oras sa interval , ang labi ka kusog nga kinahanglan niini. Apan hinumdumi nga ang intensity mao ang yawe, dili ang gidugayon. Busa, mas dugay nga mga lat-ang dili kinahanglan nga mas maayo tungod kay dili ka makatrabaho nga lisud sulod sa lima ka minuto kutob sa mahimo sa 20 segundos.
Kompletoha ang HIIT Workout nga Makuha ang Timbang
Sa higayon nga napili nimo ang gidugayon nga kal-ang ug eskedyul sa pag-ehersisyo, oras na nga magtrabaho. Pilia ang imong paborito nga kalihokan alang sa pag-ehersisyo; sa bisan unsang buhat. Kon ikaw usa ka runner, mahimo nimo kompletuhon ang imong pag-ehersisyo sa usa ka lokal nga sprint track. Kon malingaw ka sa pagbisikleta , mahimo nimo ang pagbansay sa pagbansay sa bike alang sa pagbug-at sa timbang. Mahimo nimo ang mga gilay-on sa hagdanan, nga adunay usa ka jump rope o bisan sa pagsayaw sa dapit! Ang intensidad mas importante kay sa moda.
Siguroha nga magsugod ka sa imong pagbansay sa interval nga adunay 7-10 minutos nga makanunayong pag-init sa estado.
Maayo nga ideya nga buhaton ang usa ka dili kaayo kusog nga bersyon sa bisan unsa nga kalihokan nga imong gipili alang sa pag-ehersisyo. Pananglitan, kon ang imong pag-ehersisyo dunay mga agianan , ang imong pagpainit maglakip sa usa ka light jogging o usa ka paspas nga paglakaw .
Ang usa ka sample nga ehersisyo susama niini:
Pag-init: 10 minutos
Mga gilay-on:
2 minutos @ 85-90% sa max heart rate (nagtrabaho nga lisud kaayo)
3 minutos @ 60% sa max heart rate (light workload)
2 minutos @ 85-90% sa max heart rate
3 minutos @ 60% sa max heart rate
2 minutos @ 85-90% sa max heart rate
3 minutos @ 60% sa max heart rate
2 minutos @ 85-90% sa max heart rate
3 minutos @ 60% sa max heart rate
2 minutos @ 85-90% sa max heart rate
3 minutos @ 60% sa max heart rate
Total: 25 minutos
Tugnaw: 10 minutos
Total nga oras sa ehersisyo: 45 minutos
Mga Resulta sa Program sa Pagkawala sa Timbang
Usa ka pagribyu sa mga programa sa pagbansay sa interval nakakaplag nga daghang mga magtutudlo migamit sa usa ka high-intensity interval training program sa ilang mga kliyente sulod sa duha ngadto sa 16 ka semana aron makita ang tambok nga kapildihan ug ang pagtaas sa masa nga masa nga masa. Kadaghanan sa mas malampuson nga mga programa sa pagbug-at sa HIIT nga gibug-aton milungtad og walo ka semana
Samtang nag-uswag ka sa imong programa sa pagbansay sa oras , siguroha ang pagkaon sa igo nga protina aron sa pagtabang sa imong lawas sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtukod sa kaunuran sa matag ehersisyo. Ang pagsunod sa usa ka HIIT-friendly nga pagkaon makatabang kanimo sa pagtan-aw sa mga resulta nga mas paspas. Ug hinumdumi nga ang pagkamakanunayon mao ang labing importante nga bahin sa matag programa nga gibug-aton sa timbang. Kung magpabilin ka niini, makita nimo nga ang imong lebel sa panglawas molambo ug ang imong lawas mausab.
Mga Tinubdan:
Si Stephen H. Boutcher. "Hataas nga Intensity nga Nag-untol-untol nga Pagbansay ug Pagkawala sa Tambok." Journal of Obesity October 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ug JF Gautier. "Walay mga kausaban sa ehersisyo nga gidaghanon sa adipon nga mga lebel bisan pa sa pagkunhod sa adiposity sa tiyan ug pagpalambo sa sensitibo sa insulin sa type 2 diabetic nga mga tawo." European Journal of Endocrinology Nobyembre 2003.