Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 112
Tambok - 3g
Carbs - 5g
Protein - 15g
Total nga Oras 55 minutos
Prep 15 min , Cook 40 min
Pagkaon 4
Ang tanan nga lugas ug mga utanon kasagaran gisilbihan kauban sa manok. Sa niini nga resipe, sila giputos niini. Kay 112 ka calorie kada serbisyo nga imong makuha ang 15 gramos nga taas nga kalidad nga protina ug 3 ka gramo nga tambok, maghimo alang sa usa ka kahayag apan pagpuno sa heartburn-friendly nga pagkaon. Ang keso sa feta nag-apod-apod sa mga steamed veggies ug nagsalig sa dughan sa manok, nagdugang og usa ka pahiyom sa creaminess sa kinatibuk-an nga pagkaon apan wala kini madaug, ug ang lemon zest nagdugang sa usa ka nindot nga patid nga walay bisan unsang citrus, usa ka nailhan nga heartburn trigger.
Mga Sagol
- 2 ka kutsarang quinoa, uga
- 1/2 medium carrot, julienned
- 1/4 nga tasa nga broccoli stalks, nga giuli
- 2 medium boneless, walay panit nga dughan nga manok, gibundak sa 1/4 "gibag-on
- spray sa lana sa oliba
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 teaspoon oregano, uga
- 1/2 nga tasa nga spinach, gitadtad
- 2 ka kutsarang feta cheese, nahugno
- Gikan sa 1/2 nga lemon
Pagpangandam
- Ibutang ang quinoa aron magluto sumala sa mga instruksyon sa pakete.
- Uyog ang mga carrots ug broccoli stalks hangtud nga medyo malambot.
- Preheat oven ngadto sa 350F.
- Ibutang ang itlog sa manok nga patag sa usa ka liniang linukot nga linukot ug gamita ang lana sa lana sa oliba (o nonstick spray spray) ug isagol sa asin, sa duha ka kilid.
- Bahina ang mga utanon, oregano, ug quinoa tali sa dughan sa manok, duyog sa spinach, lemon zest, ug feta cheese. Ibutang ang tanan ngadto sa tunga-tunga, nga magpabilin sa pagpalayo gikan sa mga kilid, unya magsugod sa pag-roll gikan sa usa ka tumoy sa dughan hangtud nga mahuman ka sa usa ka bug-os nga linukot. Pagdugkot uban sa lubi o isulod ang mga toothpick sa bisan hain nga tumoy aron dili makasira.
- Pagbalhin sa mga linukot sa manok ngadto sa usa ka gamay nga init nga pan, pagluto hangtud nga bulawan nga brown sa tanang mga kilid, mga 5 minutos.
- Pagbalhin sa mga rolyo balik ngadto sa linuto sa kalaha ug ipadayon ang pagluto sa oven hangtud nga ang mga dughan maluto, mga 15 ka minutos.
- Himoa nga ang manok cool 5 minutos sa wala pa slicing ug sa pag-alagad.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Bisan pa mas komon ang mga rulada sa manok, mahimo nimo kining gamiton nga gamit ang turkey breast. Sunda ang sama nga mga lakang alang sa usa ka maniwang, Estilo sa Pasalamat nga panihapon. Ang nahuman nga produkto nga tan-awon nga maanindot sa lamesa ug ang nutrisyon profile uban sa kini nga swap sa protina dili kaayo managlahi.
Ang mga resipe sa heartburn-friendly sagad nga gamiton ang lemon o orange zest aron makakuha og citrus-sama nga palami nga walay bisan unsa nga acidity nga igahatag sa lemon o orange juice. Mahimo nimo gamiton ang orange zest inay nga lemon sa niini nga resipe kon gusto nimo.
Pagmugna uban sa imong veggie stuffing. Ang Asparagus usa ka komon nga pagpili sa mga roulade-duha ka mga pana ang igo alang sa matag dughan.
Kung kini sa panahon , gamita kini imbis nga mga punoan sa broccoli.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Ang usa ka basket nga steamer mao ang labing sayon nga paagi sa mga manok nga mga utanon-pagdala lamang og tubig sa usa ka hubag ug dayon ibutang ang bukag sa ibabaw sa kolon nga adunay mga utanon sa sulod. Si Cook natakpan sulod sa pipila ka minuto.
Adunay usab usa ka sayon nga paagi sa pag-manipis sa dugher nga manok: usa ka karne nga tigpangita.
Kini nga gamit nga martilyo nga sagad gigamit aron mabuntog ang nagkalain-laing mga pagputol sa karne ug manok. Ibutang lamang ang dughan sa manok sa usa ka plastik nga bag o sa taliwala sa duha ka mga piraso sa tin-aw nga plastik nga wrap ug ibugkos kini ngadto sa gitinguha nga pagkulang. Ayaw pag-focus sa usa ka lugar-siguroha nga ikaw magkalot sa tibuok.
Kini nga roulade usa ka flavorful ug kusog sa iyang kaugalingon. Wala kini magkinahanglan og usa ka maluho nga pinggan; mag-alagad lamang dungan sa light salad. Mahimo usab moalagad kini sa usa ka dugos nga drizzle mustard. Gabunon ang usa ka kutsara nga yogurt nga Greek nga adunay usa ka kutsarita nga dugos, usa ka kutsarita nga yellow mustard, ug usa ka kutsarita nga tubig. Bahina ang sagol sa tunga sa duha ka mga dughan (ang matag usa adunay usa ka kutsara nga sarsa).