Ang hilo makita sa mga bongbong sa selula sa mga tanum, lakip ang mga tanum nga imong gikaon. Ang fiber naglihok ingon nga usa ka kalabera alang sa mga tanum nga makatabang sa pagmentinar sa porma sa hulmahan ug istruktura. Ang fiber maayo alang sa mga tawo, apan dili tungod kay kini naglangkob sa bisan unsa nga sustansya - sa pagkatinuod, ang tawhanong mga digestive enzymes dili makadaut sa fiber sama sa carbohydrates, taba, ug mga protina.
Tungod kay ang fiber dili mahimong usbon, dili kini masuhop sama sa ubang mga sustansya, mao nga moagi kini sa gamay nga tinai ngadto sa colon.
Maayo kana tungod kay kini nagdugang sa kinabag-an sa lingkuranan, nga nakapahimo sa sayon nga pagpugong ug makatabang sa paghupay sa kolon nga himsog. Ang uban nga mga disorder - sama sa diverticulitis, constipation, ug irregularity - mahimo nga may kalabutan sa dili igo nga pag-inum sa fiber.
Ang pagsunod sa usa ka taas nga fiber nga pagkaon makatabang kanimo nga mawad-an og timbang . Tingali tungod kay ang fiber sa high-fiber nga mga pagkaon makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay.
Ang hilo maayo usab alang sa kinatibuk-ang panglawas sa digestive tungod kay ang mga mahigalaon nga bakterya nga nagpuyo sa imong colon nag-ferment sa pipila ka matang sa fiber, nga nagmugna sa mapuslanon nga short-chain nga tambok nga mga asido nga makatabang nga mahimsog ang mga us aka mga tambal. (Ikasubo, kini usab ang hinungdan sa pagporma sa intestinal gas - apan adunay mga paagi sa pag-atubang niana).
Pagdiborsiyo sa Hibla - Matunaw ug Dili Matun-an
Ang usa ka paagi sa pagklasipikar sa fiber mao ang paagi sa pagdali niini sa tubig. Ang matunaw nga fiber dissolves sa tubig, nga makatabang sa paghumok sa mga bangkito, nga mas sayon nga mawagtang gikan sa lawas. Ang natunaw nga fiber makita sa mga oats, citrus fruits, mansanas, sebada, psyllium, flax seeds ug beans.
Ang dili matunaw nga fiber makita sa tibuok nga lugas, nut, wheat bran ug mga utanon. Kini nga fiber dili matunaw sa tubig, busa kini makatabang sa paglihok sa materyal pinaagi sa kolon nga mas paspas pinaagi sa pagdugang sa kadaghanan sa kabukiran. Makatabang kana sa mga tawo nga nag-antos sa pagkadaghan o pagkadili-regular. Ang mga pagkaon nga taas sa dili matunaw nga fiber mahimo usab nga makunhoran ang risgo sa diabetes.
Unsay Makapahimo sa Sibuyas?
Ang kainit sa hapin adunay usa ka kombinasyon sa cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, chitin, gum, beta-glucan, ug resistant starches. Ania ang usa ka pagtan-aw sa matag bahin:
Cellulose ug Hemicellulose
Ang selulusa usa ka dili matunaw nga fiber sa pagkaon ug mahimo usab nga gamiton nga usa ka functional fiber. Ang mga cellulos mao ang taas nga tul-id nga mga kadena sa mga molekula sa glucose ug makaplagan nga ang sentrong bahin sa mga bongbong sa selula sa mga tanum.
Ang bakterya sa imong intestinal tract dili makahimo sa pag-asoy sa selulusa, mao nga ang nag-una nga function sa cellulose mao ang pagpadako sa kabang sa dahon ug pagkunhod sa oras nga gikinahanglan alang sa fecal nga materyal nga moagi sa colon. Ang mga pagkaon nga adunay daghang selyulos naglakip sa bran, legumes, nuts, mga gisantes, mga gamot, cabbage ug mga panit sa mansanas.
Ang hemicellulose makita sa bran, nuts, legumes ug whole grains. Inay nga usa lamang ka taas nga mga talikala (sama sa cellulose), ang hemicellulose mahimong adunay mga kadena ug mga sanga sa kilid. Tungod niini nga mga kausaban, ang pipila nga hemicelluloses matunaw sa tubig, ug ang uban dili matunaw, ug ang ubang mga porma gisagol sa bakterya samtang ang uban dili.
Lignin
Ang Lignin adunay daghan nga mga sanga sa mga kemikal nga gitawag phenol kay sa molekula sa asukal. Ang Phenols karon gitun-an alang sa nagkalainlain nga mga epekto sa panglawas lakip ang mga lihok nga antioxidant.
Ang lignin dili matunaw sa tubig ug dili matukib sa mahigalaong bakterya. Ang mga tinubdan sa pagkaon naglakip sa gamut nga mga utanon, trigo, ug mga bunga sa berry.
Pectin
Kon nakahimo ka og mga jams o jellies sa balay, tingali imong gigamit ang pectin aron sa pagtabang sa imong gel sa prutas. Ang Pectin usa usab ka fiber nga matunaw sa tubig nga makita diha sa mga bungbong sa mga tanum sa selula. Apan dili kini makahimo sa usa ka lungon nga bulking agent tungod kay kini usa ka paborito nga hilo alang sa mahigalaon nga bakterya sa imong gut sa pag-aslom, nga gamay ra kaayo nga moagi sa colon. Ang pectin makita diha sa mga mansanas, mga lagutmon, mga nut ug mga prutas nga citrus.
Chitin
Ang Chitin susama sa selulusa tungod kay kini dili matunaw sa tubig, ug gilangkoban sa glucose chains.
Apan kini usab adunay mga amino acid nga gilakip, susama sa mga protina. Ang Chitin makita dili lamang sa mga tanum apan usab sa mga exoskeleton sa mga insekto ug mga kinhason sa mga crustacean.
Gums
Ang mga gumus ang matunaw sa tubig nga gitagoan sa mga tanum kung sila nadaut. Ang mga gums gigamit sa paghimo sa pagkaon isip tigpamutol ug gelling agent. Ang mga pananglitan sa gums naglakip sa guar gum, carob gum, gum Arabic ug xanthan gum.
Beta-glucan
Ang Beta-glucan usa ka fiber nga makaon sa tubig nga makita diha sa mga oats ug barley, ug kini sagad gigamit ingon nga usa ka functional fiber ug gidugang ngadto sa mga pagkaon. Ang beta-glucans gipakita sa pagpakunhod sa lebel sa cholesterol ug pagtabang sa pagkontrol sa mga lebel sa asukar sa dugo.
Resistant Starches
Ang resistyum nga starch usa ka starch , apan giisip kini nga usa ka fiber tungod kay ang amylase - ang enzyme nga nagabungkag sa starch ngadto sa indibidwal nga mga glucose unit - wala magtrabaho sa niini nga matang sa starch. Ang resistyent nga starch mahimong mahitabo ingon nga starch nga natanggong sa mga bungbong sa mga tanum sa selula o mahimong maporma samtang nagluto o pagproseso sa pagkaon.
Okay - Nganong Kinahanglan Ko ang Gikinahanglan nga Fiber?
Sumala sa Institute of Medicine:
Ang girekumendang pag-inom alang sa kinatibuk-ang fiber alang sa mga hamtong nga 50 ka tuig ug labaw pa gipahimutang sa 38 gram alang sa mga lalaki ug 25 gram alang sa mga babaye, samtang alang sa lalaki ug babaye nga sobra sa 50 kini mao ang 30 ug 21 gram matag adlaw, matag usa, tungod sa pagkunhod sa pagkaon nga konsumo.
Kinahanglan ba nga mabalaka ka bahin sa pagkuha sa nagkalainlaing matang sa fiber? Murag dili. Hangtud nga mokaon ka sa nagkalainlain nga mga pagkaon nga taas og fiber sama sa mga lugas, mga nut, mga lagutmon, mga prutas, ug mga utanon, makabaton ka og daghan nga matunaw ug dili matunaw nga mga lanot.
O ug hinumdomi nga ako miingon nga ang uban nga fiber mahimo nga hinungdan sa gas? Ang mga tawo nga sa pagkakaron adunay gamay nga mga fiber diet mahimo nga magpauswag sa ilang inadlaw nga pag-inom sa high-fiber foods sa hinay-hinay tungod kay ang uban nga fiber makadugang gas ug makapamubo. Sa paglabay sa panahon, ang imong lawas mag-adjust sa nagkadaghan nga pag-angkat sa fiber ug ang gas ug ang pagkalubong mokunhod.
Mga Tinubdan:
"Mga Gamit sa Pagkaon alang sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids." Institute of Medicine sa National Academies. Septyembre 05, 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaunom nga Edisyon. Belmont, CA. Ang Wadsworth Publishing Co., 2013.