Ang post-run usa ka dako nga panahon sa pag-uswag tungod kay ang imong mga kaunuran mahimong mainitan. Kini nga mga tumong nagpunting sa partikular nga mga dapit nga kanunay nga hugot sa panahon ug human sa pagdagan. Himoa sila nga bahin sa imong rutina sa pagpadagan aron makatabang sa pagpalambo sa imong pagka-flexible, kahupayan, ug pasundayag.
1 - Hamstring Stretch
Ang kini nga hamstring nga kal-ang gibati nga hilabihan, ug kini mas sayon sa imong likod kay sa paglubay-on. Ania ang unsay buhaton:
1. Lihok sa imong likod uban ang imong mga bitiis nga gipaabot ug ang imong balik nga tul-id. Siguroha nga ang imong ubos nga likod anaa sa salog ug ang imong mga hawak maoy lebel.
2. Dugangi ang imong wala nga tuhod ug ibutang ang imong wala nga tiil sa salog.
3. Sa hinay-hinay tul-id ang imong tuong tuhod, ilog ang likod sa imong bitiis gamit ang duha ka kamot.
4. Hinay-hinay ang pagbitad sa imong tuo nga paa padulong kanimo samtang gibutang ang imong hips sa salog. Paghupot sulod sa 20-30 ka segundo. Usba sa imong wala nga kilid.
Kung ang pagtul-id sa imong paa lisud kaayo, mahimo usab nimo kini nga tuyok uban ang baluktot nga tuhod.
2 - Quad Stretch
Ang imong mga quadriceps (atubangan nga mga paa) mga gamhanan nga mga kaunuran nga nagtrabaho og maayo sa diha nga ikaw nagdagan, mao nga importante nga imong ipaabot kini. Ania ang unsay buhaton:
1. Pagbarug nga matul-id (ayaw pagsandig sa unahan), iisa ang tiil sa imong cramping nga paa sa imong luyo, ug ilakip ang imong tiil sa imong kamot sa kilid niana.
2. Ibutang ang imong tikod nga malumo ngadto sa imong butt, pagbati sa usa ka bahin sa imong quad.
3. Hupti nga tul-id ang imong laing tiil ug paningkamuti nga masulub-on ang imong mga tuhod kutob sa mahimo.
4. Pagdumala sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo. Palaya ug balik. Pabalhin ang mga bitiis ug usba ang mga lakang sa pikas paa.
3 - Balahibo sa Naytay
Ang imong mga kaunuran sa torong baka nagtrabaho pag-ayo sa dihang ikaw nagdagan, mao nga kinahanglan nila ang usa ka maayo nga tuyok kon nahuman ka. Kinahanglan nga kini nga kal-ang alang sa pagpugong sa shin splints . Ania ang unsay buhaton:
1. Ibutang ang duha ka kamot sa usa ka bongbong nga adunay mga bukton nga gipaabot.
2. Maglikay batok sa bungbong nga adunay usa ka bitiis nga nagtuyhad sa unahan ug ang lain nga bitiis gipaulahi balik uban sa imong tuhod nga tul-id ug tiil nga nag-atubang sa unahan
3. Hupti ang tikod sa imong likod nga tiil sa maong salog.
4. Pagbati sa nati sa nati nga paa, ug paghupot og 30 ngadto sa 60 ka segundo.
5. Usba uban ang kaatbang nga paa.
4 - Ubos nga Lunge Stretch
Kini usa ka dako nga kahabog alang sa imong mga kalambigit nga mga kaunuran sa bitiis, nga naglihok nga nagpataas sa imong mga tiil sa panahon sa pagdagan. Ania ang unsay buhaton:
1. Lakang sa posisyon sa lunge.
2. Hupti ang imong mga tudlo sa tiil ug tul-id ang imong taas nga lawas. Ang imong likod nga tiil kinahanglan nga tul-id balik sa imong likod.
3. Lihok uban sa imong mga kamot ug i-extend ang mga hips sa unahan hangtud nga mobati ka nga gikan sa atubangan sa imong bat-ang ug sa ibabaw sa imong paa (sa imong likod nga paa).
4. Paghupot sa 30-60 ka segundo, dayon ibalhin ang mga kilid.
5 - IT Band Stretch
Ang usa ka komon nga dapit nga hugot alang sa daghan nga mga magdadagan mao ang bandila sa iliotibial (ITB ), usa ka kudal ug fascial nga banda nga nagsugod sa bat-ang ug miluhod sa imong tuhod. Kining nagbarog nga IT band nga pag-usbaw makatabang sa pag-uswag sa imong band sa IT ug pagpakunhod sa imong risgo sa IT band syndrome. Ania kung giunsa kini pagbuhat:
1. Samtang sa usa ka tul-id nga posisyon, pagtabok sa imong tuo nga paa sa luyo sa imong wala.
2. Mag-untol-untol sa unahan ug sa imong wala nga kilid hangtud nga imong mabati ang usa ka bahin sa gawas sa imong tuong bitiis.
3. Ipataas ang imong tuo nga kamot sa ibabaw sa imong ulo ug i-extend kini sa imong wala nga kilid.
4. Paghupot sulod sa 30 segundos ug dayon balik sa imong wala nga paa.
6 - Butterfly Stretch
Kini nga agianan sa giwang, nga gitawag nga butterfly nga kahabugon, nag-utlanan sa sulod nga mga paa ug hiktin nga lugar.
1. Lingkod sa yuta. Pakurba ang imong mga tuhod ug dad-a ang ubos sa imong mga tiil, aron ang imong mga tuhod ipunting ngadto sa mga kilid.
2. Ibugkos ang imong mga kamot sa palibot sa imong mga tiil ug hinay-hinay nga ibalhin ang imong mga tikod padulong sa imong lawas kutob sa imong mahimo sa kalipayan.
3. Paghinayhinay sa hinay-hinay ug pugngi ang imong mga tuhod ngadto sa yuta. Kinahanglan nga mobati ka og usa ka kahayag sa imong sulod nga mga paa.
4. Kon ang tuyok mobati nga sayon ra, mosalig sa unahan nga ingon sa paghikap sa imong ilong ngadto sa yuta. Apan pag-amping nga dili kini kapugngan.
5. Magpabilin niini nga posisyon sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo. Siguraduhai nga dili ka mag-bounce sa panahon sa kahabog.
6. Sa hinayhinay mobalik ngadto sa sinugdanan nga posisyon ug balikon ang mga lakang sa usa pa ka higayon.
7 - Hip ug Back Stretch
Maayo kini alang sa imong hips ug sa ubos nga likod. Ania ang unsay buhaton:
1. Lingkod sa yuta uban sa imong mga bitiis sa imong atubangan.
2. Iisa ang imong tuo nga paa ug ilabay kini sa ibabaw sa imong wala nga tiil, nga kinahanglan nga tul-id.
3. Ibutang ang imong tuong bitiis sa imong dughan ug ipiho ang punoan sa imong lawas aron tan-awon ang imong tuong abaga.
4. Paghupot alang sa 15 ngadto 30 segundos.
5. Pagbalhin sa mga bitiis ug usba ang han-ay.
8 - Mga Armas ug Abs Stretch
Kini nga paglihok hingpit alang sa pagtuy-od sa imong mga bukton ug obliques, o abdominals sa kilid. Ania ang unsay buhaton:
1. Pagbarug uban sa imong mga tiil sa hataas nga bahin.
2. Ituy-od ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, ihulog ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan.
3. Maglakaw balik kutob sa imong mahimo nga dili masakitan ang imong likod.
4. Pagtulun-an pag-usab ug pagsandig sa wala ug dayon sa tuo, sa pagtuyhad sa imong mga kilid.
9 - Triceps Stretch
Gigamit nimo ang imong lawas sa ibabaw samtang ikaw nagdagan, mao nga hinungdanon ang pagtuy-od sa imong mga bukton kung natapos na nimo ang imong dagan. Ania kon unsaon pag-ugat ang imong triceps, ang mga kaunuran sa luyo sa imong ibabaw nga bukton:
1. Pagdala sa usa sa imong siko sa imong lawas, ngadto sa imong kaatbang nga abaga.
2. Gamita ang imong uban nga kamot sa pagdala sa imong siko nga duol sa imong abaga.
3. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo, dayon ibalhin ang mga kilid.