Dili pa Ulahi sa Pagsugod sa Pagbansay sa Kusog
Wala'y paglimud nga ang pagkaguba sa estraktura ug sa operasyon sa lawas sa tawo nahitabo sa edad. Nagkinahanglan kini sa usa ka pagtan-aw sa usa ka nursing home o usa ka ospital aron sa pag-ila nga adunay kamatuoran kini nga pahayag.
Kana ang nag-ingon, ang American College of Sports Medicine's 2009 Position Stand, "Exercise ug Physical Activity alang sa mga Tigulang, " naghisgot sa mahinungdanong ebidensya aron pagsuporta sa paggamit sa pisikal nga kalihokan ug pag-ehersisyo nga mga interbensyon sa mga tigulang nga mga hamtong isip usa ka paagi sa pagpakunhod sa risgo sa sakit nga chronic, pagdugang sa gidahum nga kapasidad (ang abilidad sa paghimo sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga pagkinabuhi, sama sa pagluto ug paglimpyo), ug pagpalambo sa mga sukdanan sa pisikal nga panglawas nga nakigbatok sa mga epekto sa pagkatigulang. Kining positibo nga mga benepisyo makita sa tanan nga mga populasyon sa mga tigulang-aktibo ug dili aktibo, kadtong maayo ang panglawas ug kadtong nagdumala sa malungtarong kondisyon sa panglawas-basta ang pag- angkon sa kabaskog gikonsiderar sa pagpalambo sa usa ka programa.
Ang takeaway mao nga dili pa ulahi ang pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa ug pag-ani sa mga benepisyo sa pisikal nga kalihokan. Ingon niana, tingali dili nimo gustong ipalista ang imong 85-anyos nga lola sa Barry's Bootcamp o Soul Cycle kon siya ang nakasinati sa panglawas nga pag-us-us sa panglawas nga naghimo kaniya nga morag luya o gamay nga huyang sa iyang mga tiil. Alang sa mga senior citizens nga nawad-an sa usa ka lakang o duha sa ilang mga katuigan, o kinsa ang nakigbugno sa mga epekto sa chronic pain o kakulangan tungod sa kadaot o kondisyon sa panglawas, adunay mga ehersisyo nga magamit sa pag-ehersisyo nga makapaayo sa kusog, kardiovascular health, mobility, ug balanse, tanan gikan sa kahupayan sa usa ka lig-on nga lingkuranan. Hunahunaa ang mosunod nga 10 ka ehersisyo isip usa ka maayong dapit sa pagsugod.
1 - Ankle and Wrist Rolls
Daghang mga senior citizen ang nakigbisog sa dili maayong sirkulasyon pinaagi sa mga tumoy, nga makatampo sa mga hagit nga adunay balanse ug paglihok. Si KJ Landis, usa ka personal trainer, ug ang facilitator sa workshop sa pagkalambigit nagsugyot sa "pagpukaw" sa mga kamot ug mga tiil pinaagi sa usa ka serye sa mga ubos nga intensity nga mga lakang sa dili pa diving ngadto sa mas estrikto nga mga ehersisyo.
- Naglingkod sa taas sa usa ka lig-on nga lingkuranan, mao nga ang imong likod matul-id ug dili nagsandig sa likod sa lingkuranan.
- Himoa ang imong mga tudlo, pag-abli ug pagtak-op sa imong mga kumo sa makadaghan nga higayon sa dili pa paghimo sa kumo ug pagpaligid sa imong mga pulso 10 ka beses sa matag direksyon.
- Himoa ang sama nga pagbansay sa imong mga tiil. Una, paglihok ug itudlo ang matag tiil nga independente samtang ikaw dungan nga magkurba ug tul-id ang imong mga tudlo sa tiil.
- Usa sa matag higayon, paligta ang matag tikod ngadto sa gawas sa 10 ka beses, dayon usa matag higayon, pag-roll sa matag tikod sa sulod sa 10 ka beses.
2 - Nag-uswag ang Bugtong Baka nga Balo
Ang Landis nagkinahanglan usab sa mga tigulang nga mga hamtong pinaagi sa usa ka serye sa mga gipatindog nga alternatibo nga nati nga baka aron pagpataas sa kalig-on ug paglihok pinaagi sa ubos nga bahin.
- Naglingkod nga taas sa usa ka lingkuranan nga may mga tiil nga natanom sa salog sa salog bahin sa hilit nga distansya, mag-apil sa imong kinauyokan ug tan-aw sa unahan.
- Pagsugod uban sa tuo nga tiil ug ipataas ang imong tikod gikan sa yuta kutob sa mahimo, maningkamot sa pagpataas kutob sa imong mahimo sa imong mga tudlo sa tiil, nga mag-apil sa nati samtang ginahimo nimo ang ehersisyo. Ipaubos ang tikod pabalik sa salog ug usba aron makompleto ang usa ka hugpong sa 10 nga pagbalik.
- Usba ang hulagway uban sa wala nga paa.
- Magpahigayon og tulo ka set nga 10 reps kada paa.
Human sa pagbuhat sa inisyal nga mga set, idugang ang duha pa nga mga set sa 10 nga pagbalik, niining panahona ang pag-alsa sa mga tikod dungan. Sa katapusan sa katapusan nga set, kupti ang mga tikod nga gibayaw gikan sa salog sulod sa 20 ka segundo.
3 - Mga Sit-and-Stands
Sayon ra ang pagpalingkod ug pagbarog alang sa usa ka batan-on nga hamtong, apan ang mga edaran nga mga hamtong kanunay nga naningkamot sa pagbarug gikan sa ubos nga mga lingkuranan o gikan sa humok nga mga higdaanan. Sumala sa personal trainer ug grupo fitness instructor, Jill McKay, ang founder sa Narrow Road Fitness, sit-and-stands mao ang usa ka maayo nga pasiuna sa squats nga makatabang sa mga tigulang nga makaangkon o magpadayon sa abilidad sa pagsulod ug paggawas sa mga lingkuranan nga independente, pagpalambo sa paa kusog, balanse sa trabaho, ug pagkontrol.
Ang sit-and-stand mao ra ang ingon niini.
- Magsugod sa paglingkod sa usa ka lig-on nga lingkuranan, mga tiil nga itanom sa salog bahin sa hilit nga distansya.
- Paggamit ingon nga gamay nga tabang gikan sa mga kamot o mga bukton kutob sa mahimo, ipaambit ang imong kinauyokan, ug balik sa hips.
- Ipataas ang imong gibug-aton pinaagi sa upat ka mga kanto sa imong mga tiil ug pug-it ang imong kaugalingon aron makabarug, ipataas ang imong mga tuhod ug hips sa hingpit.
- Balikan ang kalihukan, pagpilit sa imong hips sa likod ug pagyukbo sa imong mga tuhod aron maayo ang pagpaubos sa imong kaugalingon sa lingkod nga posisyon.
Kon dili ka mopadayon sa usa ka posisyon, ibalhin ang imong gibug-aton ug ibayaw ang imong glutes usa o duha ka pulgada gikan sa lingkuranan sa lingkoranan ug magpadayon sa usa ka segundo sa dili pa mopaubos sa likod. Paglabay sa panahon, pagtrabaho sa pagpalambo sa kalig-on ug pagbalanse nga gikinahanglan aron makaabot sa usa ka posisyon nga nagbarug.
4 - Lingkod nga mga Hip Marches
Alang niadtong kinsa kinahanglan nga mopalambo sa pagka-flexible ug paglihok pinaagi sa mga bat-ang, o kinsa nagkinahanglan og usa ka bag-o nga kapilian alang sa paghimo sa cardiovascular nga ehersisyo, ang paglingkod sa haw-ang nga mga martsa usa ka maayong pagpili. Si Monica Lam-Feist, usa ka ACE-certified personal trainer ug ang fitness lead sa AlgaeCal, nagtanyag sa mosunod nga mga tip sa pagpahigayon sa ehersisyo.
- Molingkod sa taas sa usa ka lig-on nga lingkuranan, ang imong mga tiil patag sa ibabaw sa salog, layo sa distansya.
- Hibal-i ang mga sulud o mga armrests sa lingkuranan nga adunay duha ka mga kamot ug paghimo sa imong mga tiyan sa tiyan aron sa pagtabang sa paghupot sa taas nga lawas sa imong lawas.
- Himoa ang imong tuong bitiis nga ang imong tuhod moliko sama ka taas kutob sa imong mahimo, nga ingon og naghimo sa usa ka taas nga tuhod nga martsa.
- Ibutang ang imong tuo nga tiil sa salog nga may kontrol.
- Balika sa pikas nga bahin.
Maghimo og labing menos 20 ka alternating mga martsa sunod. Magpahulay, unya i-repeat duha ngadto sa tulo ka beses. Kini nga ehersisyo mahimong mapadayon alang sa usa ka dugang nga cardiovascular epekto, o kini mahimo nga gilakip sa usa ka mainit nga sa pagtabang sa pagpataas sa kasingkasing rate ug pagkuha sa dugo nga nagaagay sa dili pa sa pagbuhat sa dugang nga mga kalihokan nga nakapunting sa kalig-on.
5 - Heel Slides
Gigamit ni McKay ang mga slide sa mga tikod uban sa iyang mga tigulang nga mga kliyente isip usa ka matang sa giusab nga hamstring curl nga gidesinyo aron sa pagpalig-on sa dagko nga mga kaunuran nga naglangkob sa likod sa paa taliwala sa mga glute ug mga tuhod. Tungod kay gikinahanglan ang core engagement, ang ehersisyo mahimo usab nga makapalambo sa tiyan.
- Lingkod nga taas sa usa ka lig-on nga lingkuranan, nga adunay mga tuhod nga bitiis ug mga tiil sa salog sa salog sa gilay-on.
- Ipalapad ang tuo nga paa ug ibaligbos ang tuo nga tiil, busa ang tikod magpabilin sa kontak sa yuta, apan ang mga tudlo sa tiil nagatudlo ngadto sa kisame.
- Pag-apil sa imong glutes ug hamstrings, gamit kining mga grupo sa kaunuran aron i-drag ang imong tuo nga tikod pabalik sa lingkuranan samtang magpabilin kini nga kontak sa salog.
- Balikan ang kalihukan ug isalibay ang imong tikod gikan kanimo, nga ipaabot ang imong tuong tuhod. Magpahigayon og 10 hangtud 12 nga pagbalik-balik sa usa ka kilid sa dili pa ibalhin ang mga bitiis.
- Pagkompleto sa duha ngadto sa tulo ka set kada paa.
Samtang kini nga ehersisyo mahimo nga wala'y bisan unsang espesyal nga ekipo, mahimo nimo nga gamiton ang usa ka papel nga plato o usa ka gamay nga tualya aron mahimo nga mas sayon alang sa tikod ang pag-agi sa salog.
6 - Naglingkod nga Bahin sa Pindutan
Gipunting ni McKay nga importante nga ilakip ang mga pagbansay sa pagbansay sa kalig-on nga sayon nga gihubad ngadto sa matag adlaw nga mga kalihokan. "Ang ibabaw nga bukton nga adunay kusog o walay timbang usa ka maayo nga paagi sa pagpraktis sa pagbutang sa mga butang diha sa mga shelves o sa ibabaw nga mga bins," siya miingon. Dugang sa pagpalambo sa kalig-on, kini nga matang sa overhead lifting movement nagdala sa mga abaga pinaagi sa usa ka bug-os nga matang sa paglihok nga makatabang sa pagpadayon sa pagka-flexible pinaagi sa mga abaga.
Gamita ang mga lightweight dumbbells, mga botelya sa tubig, mga de lata nga mga butang, o mga banda sa pagbatok aron mahimo kini nga ehersisyo. Kon ikaw naggamit sa usa ka resistensyur nga banda, pagpili og usa ka taas, patag nga band ug ibutang kini sa dapit pinaagi sa paglingkod sa ibabaw sa tunga sa tunga sa band sa dili pa makahuman sa matag tumoy aron ipahigayon ang ehersisyo.
- Molingkod sa taas sa usa ka lig-on nga lingkuranan, ang imong mga tiil patag sa ibabaw sa yuta nga bahinon ang distansya.
- Paghupot sa usa ka dumbbell nga kahayag o sa katapusan sa usa ka banda sa pagbatok sa matag kamot diha sa imong mga abaga, ang imong mga siko nagtikuko ug ang imong mga palad nag-atubang gikan kanimo.
- Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa ibabaw, ipaabot ang imong mga siko.
- Pag-ayo ipaubos ang imong mga kamot balik sa sugod nga posisyon.
- Pagkompleto sa duha ngadto sa tulo ka set nga 10 ngadto sa 12 nga mga pagsubli.
7 - Gilibutan ang Lingkod nga Torso
Sumala sa Caleb Backe, usa ka certified personal trainer ug eksperto sa panglawas ug kahimsog alang sa Maple Holistics, ang naglingkod nga torso twist naglangkob sa core, ilabi na ang mga obliques, samtang nagdasig usab sa spinal mobility.
- Lingkod nga taas, ang imong mga tiil patag sa ibabaw sa yuta bahin sa hilit nga distansya. Siguroha nga dili ka mosalig sa lingkuranan.
- Ibutang ang imong mga kamot nga gamay sa likod sa imong ulo, ang imong mga siko nagtikuko ug nagtudlo paingon sa mga kilid sa kwarto.
- Ang pagbantay sa imong pelvis makanunayon, pag-alima ug pag-ipit sa imong lawas sa tuo kutob sa imong mahimo nga kalmado.
- Pag-pahulay ug balik ngadto sa sentro, huptan nga lig-on ang imong hips.
- Awhaga ug ipiho ang imong lawas ngadto sa wala hangtud kutob sa imong mahimo.
- Pagpangita ug pagbalik ngadto sa center.
- Padayon hangtud nga mo-twisted ka sa matag kilid tali sa unom ug walo ka higayon. Pahulay, dayon himoa ang ikaduhang set.
8 - Modified Leg Lifts
Ang Landis nagsugyot nga ang mga tigulang nga hamtong mopahigayon sa usa ka matang sa chair-based modified leg lift aron sa pagpalambo sa ilang lig-on nga kusog. Samtang labing maayo nga gamiton ang usa ka lig-on nga lingkuranan nga adunay mga armrests alang niini nga paglihok, mahimo usab nga ipahigayon ang ehersisyo samtang nagkupot sa mga kilid sa lingkuranan sa kilid sa imong hawak.
- Naglingkod nga taas sa usa ka lingkuranan, ang imong kinauyokan, ang imong mga tiil sa tingub ug patag sa salog. Paligdi ang imong mga abaga balik sa pagpadayon sa hingpit nga postura.
- Paghupot sa mga armrests sa lingkuranan o pagkupot sa lingkuranan sa lingkuranan. Pagbantay sa imong mga tiil ug tuhod nga maghiusa, ipataas ang duha ka mga bitiis kutob sa imong mahimo (uban ang mga tuhod nga gibanhigan) samtang imong gihatud.
- Paghupot sulod sa lima ka segundo, dayon ipaubos ang imong mga tiil balik sa salog.
- Magpahigayon og 10 hangtud 12 nga mga pagsubli ug makompleto ang total nga tulo ngadto sa lima ka mga set.
9 - Nausab nga mga Balay
Ang mga tabla dili lang maayo alang sa mga batan-on. Kini nga ehersisyo nagpalambo sa lig-on nga kalig-on ug kalig-on latas sa tibuok nga katunga nga bahin sa lawas. Ang hagit, siyempre, mao nga ang pipila ka mga tigulang nga mga hamtong dili epektibo nga makasuporta sa ilang bug-at nga timbang sa lawas samtang nagpabilin ang hustong porma. Bisan pa niana, si McKay nagsugyot og usa ka bag-o nga pag-usab sa lingkuranan aron mahimo ang pag-abli.
Ibutang ang lingkuranan sa atubangan sa usa ka bongbong aron ang lingkuranan malig-on ug dili magdalidali o molihok sama sa paghimo mo sa plank. Mahimo nimo ipahimutang ang lingkuranan aron ang lingkuranan nag-atubang sa bungbong, nga naghatag kanimo og access sa likod sa lingkuranan alang sa suporta, o mahimo nimo nga ipahimutang ang lingkuranan aron ang likod nag-atubang sa bungbong, nga naghatag kanimo ug access sa lingkuranan sa lingkuranan alang sa suporta. Ang mga hamtong nga adunay ubos nga lebel sa kusog o paglihok kinahanglan magsugod pinaagi sa paggamit sa likod sa lingkuranan alang sa suporta.
- Sa higayon nga ang lingkuranan luwas batok sa bungbong, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa lingkuranan (o sa lingkuranan, depende sa posisyon sa lingkuranan) aron ang imong mga kamot layo sa distansya.
- Pag-apil sa imong kinauyokan ug ipaatras ang imong mga tiil hangtud nga ang imong lawas magporma og tul-id nga linya nga gikan sa imong mga tikod ngadto sa imong ulo. Ang imong mga bukton kinahanglan nga hingpit nga tul-id, ang imong hips kinahanglan nga hingpit nga ilaray tali sa imong mga tuhod ug sa imong mga abaga, ug kinahanglan nimong bation ang imong mga pang-ilalom nga bahin sa lawas nga magpabilin nga lig-on ang imong lawas.
- Paghupot sa posisyon sulod sa 10 ngadto sa 60 ka segundo sa dili pa mobalik sa pagtindog.
- Kompletoha ang tulo ka mga set, nga naghupot sa matag tabla kutob sa mahimo samtang nagmentinar sa maayong porma.
10 - Kausaban nga Burpees
"Oo, ako adunay mga 70-anyos nga naghimo sa mga burpe!" ingon ni McKay, kinsa hugot nga nagtuo sa paghagit sa iyang mga kliyente sa tanang kapanahunan nga gihagit. Siyempre, ang lingla, mao ang paghimo sa kausaban sa edad ug katakus-angay. Ang estrikto nga mga burpe dili mahimong makuha sa kadaghanan nga mga hamtong, apan depende sa kalig-on ug paglihok, kini mahimong hingpit nga luwas uban sa pag-usab. Pananglitan, ikonsiderar ang pagtrabaho pinaagi sa usa ka burpee ingon sa mosunod:
- Itungtong ang usa ka lig-on nga lingkuranan batok sa usa ka bungbong aron ang likod anaa sa bungbong ug ang lingkuranan dili namiligro sa paglihok o paglihok.
- Pagbarug nga nag-atubang sa lingkuranan, ang mga tiil nga magalain ang distansya.
- Ipataas ang imong mga hips balik ug iduko ang imong mga tuhod aron makasulod sa usa ka katunga nga posisyon.
- Ibutang lig-on ang duha nga mga kamot sa lingkuranan sa lingkuranan, ang mga bukton nga gipalapad ug ang mga palad ilalom sa mga abaga.
- Paglihok usa ka tiil, dayon ang lain, sa luyo nimo, aron ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod aron makapangulo sa usa ka giusab nga lingkuranan nga posisyon sa lingkuranan.
- Balikan ang kalihukan ug lakang ang matag tiil sa ilang sugod nga posisyon.
- Padayon sa imong mga tiil ug ipataas ang imong mga tuhod ug hips samtang ikaw motindog sa pagtindog. Samtang ginahimo nimo, ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, nga magpakpak sa imong mga kamot.
- Kini giisip ingon nga usa ka giusab nga chair burpee. Pagtrabaho kutob kutob sa mahimo (tumong sa unom ngadto sa 10) uban ang hingpit nga porma. Makompleto ang duha ngadto sa tulo ka set.
> Source:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Posisyon sa Amerikano sa Sports Medicine Stand. Mag-ehersisyo ug Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Tigulang." Medicine ug Science sa Sports ug ehersisyo. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Hulyo 2009.