Kettlebell Windmills alang sa usa ka himsog nga likod
Kadaghanan sa mga tawo nahigugma sa pagbansaybansay uban sa mga kettlebells tungod sa talagsaon nga pagsagol sa kusog, gahum, paglahutay, pagka-flexible, ug paglihok nga mapalambo pinaagi sa makanunayon ug lain-laing mga pagbansay uban kanila.
Bisan tuod ang mga butang nga subay sa pagtino kung unsang hiyas ang pinaka importante - ang kalig-on, paglahutay, balanse , komposisyon sa lawas, pagka-flexible , gahum o laing butang, adunay natural nga kalagmitan nga samtang ang usa ka tawo mohingkod (usa ka maayo nga pulong sa pag-ingon aging) sayon ug gawasnon gikan sa pagdili mahimong mas taas nga bili.
Sa kasukwahi, samtang ang mga batan-on, himsog ug walay kadaot, ang mga hiyas sama sa kalig-on ug gahum nindot kaayo nga mga punto alang sa mga programa sa pag-ehersisyo, kini usa lamang ka butang sa panahon sa mga tuig sa wala pa ang usa ka tawo nga kinaiya nga naghunahuna sa usa ka labaw nga holistic nga pagtagad sa paglihok ug kalidad sa paglihok sa usa ka lawas nga walay kasakit.
Ang maayong balita mao nga ang mga kettlebells talagsaon alang sa pagpalambo sa daghang mga kalidad ug dili sama sa mga programa nga nagtutok sa mabug-at nga pag-alsa ingon nga sentro, sila nagpahulam nga maayo sa pagdugang sa pagka-flexible, paglihok, ug kadali sa paglihok.
Usa sa labing mapuslanon nga mga ehersisyo alang sa pagdugang sa kinatibuk-an nga paglihok ug pagka-flexible ug pagpahapsay sa himsog, walay-sakit nga mga buko-buko mao ang Kettlebell Windmill.
Ang windmill dungan nga naggamit sa midsection ug lateral hip ug nagpalambo sa kalig-on ug kalig-on sa usa ka overhead nga posisyon, samtang usab pagpalambo sa kinatibuk-ang flexibility sa lawas. Ang kettlebell nga Windmill adunay pipila nga pagkapareha sa postura sa Yoga Triangle apan nagdugang sa usa ka dinamikong pagbatok sa abaga.
Gamita kini nga giya aron sa pagkat-on sa Kettlebell Windmill sa mga ang-ang aron masiguro ang maayo nga porma ug kaluwasan.
Ang baruganan mahimo nga mga toes-angled sa usa ka kilid o mga tudlo sa tiil nga nagatudlo sa unahan.
Ang mga Toes-Angled Stance
Nga ang mga tiil nga nagtudlo sa unahan ug abaga sa abaga, ang pivot sa mga tikod sa wala sa gibana-bana nga 45 degrees. Ang wala nga tiil karon mao ang nag-una nga tiil ug ang tuo mao ang likod nga tiil.
Dad-a ang tuo nga bukton sa ibabaw nga may biceps nga naghikap sa imong dalunggan ug ibali ang wala nga palad sa likod nga bahin sa wala nga kamot batok sa sulod sa imong wala nga paa. Ang bodyweight mobalhin ngadto sa likod (tuo) nga bitiis ug iduso ang imong tuong lateral hip maximally sa kilid.
DILI ibalhin ang abaga sa bisan unsang bahin sa kalihokan. Tan-aw ngadto sa taas nga kamot ug i-rotate ang imong taas nga lawas ngadto sa kamot hangtud imong mabati ang imong dughan nga gibayaw ug nag-atubang paingon sa kisame.
Mga Tudlo sa Ulo sa Kinabuhi
Pagsugod uban sa imong mga tiil nga nagtudlo sa unahan ug abaga sa abaga. Balansehon ang gibug-aton sa imong lawas sa ibabaw sa sentro sa imong base sa suporta. Ang lawas sa ibabaw nga lawas kinaiyanhon nga paga-rotate aron sa pagbayad alang sa pagkunhod sa anggulo sa hips sa mga tumoy sa tudlo sa tiil (kon itandi sa estudyohan sa tiil).
Sulayi ang tiil sa tiil ug mga tudlo sa tiil aron mahibal-an kung unsa ang gibati nga labing komportable alang kanimo.
Pagpangandam sa Windmill
Paghupot og pisi, pag-ehersisyo nga banda, o pagtaod sa duha ka tumoy. Gamita ang imong gipalabi nga baruganan sa usa ka kamot nga taas ang usa ka kamot ug ang pisi, banda, o sungkod sa likod. Gibati ang pisi, sungkod o band nga gibuksan ang imong dughan ug gipalig-on ang imong scapula pinaagi sa pagtusok kanila sa imong luyo. Hupti kini nga elongated ug stable nga pagbati sa tibuok nga hugna sa paglihok.
Uban sa dughan nga bukas ug nag-atubang pataas, pahawa samtang imong itulod ang likod nga hawak ngadto sa kilid ug ibira ang ubos nga kamot aron ipaubos ang imong ibabaw nga lawas. Balik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagbayaw pinaagi sa pagbira sa likod nga hawak ug dungan nga pagbira gamit ang ibabaw nga kamot. Una sa pag-master ang positioning ug alignment niini nga drill ug dayon ipabilin ang pag-align samtang ikaw makadugang usa ka kettlebell sa imong ibabaw nga kamot.
Mga Butang nga Pahinumdum
- Paglikay sa hips, dili sa hawak o ubos nga likod
- Ipadayon ang pagsulud sa mga bukton ngadto sa abaga sa abaga pinaagi sa pagkontrata sa mga musculo sa lat ug pagpilit sa scapulae (shoulder blades)
- Himoa nga bukas ug ipalapad ang ribcage
- Ang mga mata nagpunting sa kettlebell
- Hupti ang liko nga likod nga tuwid ug ang gibug-aton (ang tiil sa tiil mahimong gamay)
- Pagsubay sa ubos nga kamot diha sa sulod sa atubangan nga tiil; dili gayud makaabot sa ubos nga bahin sa gawas sa imong base nga suporta