7 Mga Paagi aron Malikayan ang Shin Splints

Unsaon Paglikay sa Shin Pain Sa Pagdagan

Ang Shin splints usa sa labing kasagaran nga mga naagian nga mga samad. Ang kasakit nga imong gibati sa shin splints kasagaran sa pang-atubang nga bahin sa ubos nga tiil (anterior shin splints) o sa likod sa sulod sa ubos nga paa (posterior medial shin splints).

• Mga hinungdan: Ang Shin splints komon kaayo alang sa mga bag-ong runners tungod kay mahimo usab kini nila sa dili madugay . Samtang ang shin splints kasagaran tungod sa hugot nga mga maskulo sa nati nga baka ug huyang nga mga kalamnan sa kusina, ang uban nga mga hinungdan mahimong makapasamot sa kadaut. Ang pagdagan sa lisud nga mga bahin sa ibabaw mahimong makahatag og dugang nga strain sa mga kaunuran sa atubangan sa tiil. Mahimo ka usab nga magsabwag o modagan kon ikaw modagan, nga makapahimo sa imong mga kaunuran sa atubangan nga hugot nga magtrabaho aron dili ka madaut ang imong mga tiil. Kini nga biomechanical nga sayup mahimo nga mas grabe pinaagi sa usa ka sapatos nga adunay dili maayo nga suporta. Ang laing komon nga hinungdan mao ang sobra ra kaayo.
• Pag-ayo: Alang sa shin splints, adunay daghang mga lakang nga imong mahimo aron mapadali ang pagkaayo. Una, aron makunhuran ang kasakit, gamita ang ice pack sa imong ubos nga mga bitiis human ikaw modagan. Padayon nga mag-ulan sulod sa napulo ngadto sa kinse ka minuto matag upat ngadto sa unom ka oras, ug siguroha ang imong tiil nga taas.

Ania ang pito ka mga paagi aron malikayan ang shin splint. Kon ang imong kasakit magpadayon, tan-awa ang imong doktor mahitungod sa posibilidad sa usa ka bali sa tensiyon.

1 - Ayaw Dugangi ang imong Mileage Dali Kaayo

Ang Shin splints giisip nga sobra nga kadaut tungod kay kasagaran kini mahitabo kung ang mga runners (ilabi na alang sa mga bag-o sa pagdagan) sa pagdali sa ilang agianan sa kusog o intensity usab sa madali ug dili magpahigayon alang sa panahon sa pagkaayo.

Giputol ang imong pagdagan ug hunahunaa ang pagkuha sa pipila ka mga adlaw sa hingpit. Ang importante nga butang mao ang dili pagsagubang sa kasakit. Paminaw sa imong lawas ug balik kung magsugod ka nga mobati og kasakit. Uban sa tanan nimong sobra nga oras sa pagbag-o, makabaton ka og daghang oportunidad sa pag- atiman sa imong mga nati ug pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa ubos nga paa. Pag-amping ilabi na nga dili mag-overtretch; anam-anam ngadto sa imong mga bukton.

2 - Run sa Softer Surfaces When Posible

Ang pagdagan sa lisud nga mga bahin, sama sa kongkreto, makapadugang sa tensiyon ug epekto sa imong mga kaunuran, mga lutahan, ug mga bukog. Importante nga ibalhin ang imong running surface . Sulayi ang pagpangita sa kasagbutan o hugaw nga mga agianan aron sa pagdagan, ilabi na alang sa mas taas nga agianan sa agianan. Ang pagdagan sa usa ka treadmill sa pagkatinuod mas sayon ​​diha sa imong lawas kaysa magdagan diha sa mga dalan o mga agianan sa dalan, aron ikaw mahimong mopili sa treadmill nga magdagan sa usa o duha ka beses sa usa ka semana.

3 - Ihatag ang Imong Kaugalingon nga Igo nga Pagpahulay ug Pagbalik sa Panahon

Sa diha nga ikaw una nga magsugod sa pagdagan, sulayi nga malikay nga magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray. Ang usa ka adlaw sa pahulay maglimite sa pagdukdok sa imong mga kaunuran, mga lutahan, ug mga bukog ug hatagan ang imong lawas og kahigayunan nga maulian. Bisan kon ikaw usa ka batid nga magdadagan, Ang pagkuha sa dili mokubos sa usa o duha ka adlaw gikan sa pagdagan kada semana makunhoran ang imong risgo sa shin splints ug uban pa nga sobra nga mga kadaot. Ang usa ka adlaw sa pagpahulay mahimong usa ka kompleto nga adlaw o dili kaayo epekto nga kalihokan sa cross-training , sama sa paglangoy o pagbisikleta.

4 - Pagbaton og Tanan nga Running Shoes

Ang pagpadagan sa sapatos nga nawad-an sa ilang mga cushioning mahimong mosangpot sa shin splints. Kinahanglan nga imong ilisan ang imong running shoes matag 300 ngadto sa 400 ka milya.

Ang pagsul-ob sa sayup nga sapatos mahimo usab nga mosangpot sa shin splints, busa susiha ang imong mga sapatos aron masuta kung kinahanglan nimo ang dugang nga kalig-on o paglansad. Pagkuha og tambag gikan sa usa ka eksperto sa usa ka running specialty sa tindahan aron sa pagsiguro nga ikaw nagsul-ob sa husto nga running sapatos alang sa imong tiil ug lakaw.

Usab, sulayi ang pagsal-ot sa ibabaw sa tumoy sa tikod aron ang imong mga nati dili kinahanglan nga moabot. Sa katapusan, siguroha nga ikaw adunay maayo nga porma sa dagan . Kon ikaw mosalig sa hilabihan sa imong pagdagan, mahimo ka nga magguyod sa imong kaunuran sa mga nati.

5 - Pagtaas sa Ngipon aron Malikayan ang Shin Splints

Kon makasinati ka sa kasakit sa kasakit kon magdagan, tingali tungod sa huyang nga anterior tibialis nga mga kaunuran, nga anaa sa atubangan nga bahin sa imong ubos nga bitiis. Kini nga kaunuran mao ang responsable sa paglihok sa tiil ug, tungod kay kini kasagaran dili mauswag sa mga dili runners, mahimo ka magsugod sa pagbati sa kasakit sa shin ug pagpalambo sa shin splints kung bag-o ka nga magdagan o madugangan nimo ang imong gilay-on sa madali.

Ang paghimo sa yano nga mga ehersisyo sama sa pagtaas sa tiil o pagdilaab makatabang sa pagpalig-on sa imong mga nati nga kabayo ug kalansay, aron sa pagtabang nga malikayan ang kasakit sa shin. Ang paghimo sa mga ehersisyo sa post-run makahatag usab kanimo og usa ka nindot nga tuyok.

Unsaon Pag-atiman sa Kahoy

Ang dyutay nga pagpadako dali ra kaayo nga buhaton. Wala ka magkinahanglan sa bisan unsang espesyal nga ekipo ug mahimo nimo kini bisan asa. Himoa kini sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana aron sa pagpalambo sa imong anterior tibialis nga mga kalamnan sa kaunuran ug pagpugong sa shin splints. Ania ang unsay buhaton:

1. Pagbarug nga tul-id diha sa ngilit sa usa ka lakang, uban sa imong mga tudlo sa tiil nga nagbitay sa ibabaw sa tumoy.
2. Paggunit sa usa ka kuta, pagpasipala, o lingkuranan alang sa pagkabalanse.
3. Ipataas ang imong mga tudlo sa tiil kutob sa mahimo. Lamang ang imong mga tikod kinahanglan nga anaa sa ngilit.
4. Ibugkos ang imong mga tudlo sa imong tuo nga tiil pataas padulong sa imong mga shins kutob kutob sa imong mahimo ug paghawid sulod sa mubo nga ikaduha, pagbati sa pagkubkob sa imong mga shins (anterior tibialis).
5. Pagbuhi ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga tudlo sa tiil ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
6. Buhata ang sama nga butang sa imong wala nga tiil.
7. Paghimo og duha ngadto sa tulo ka hugpong sa 12 ka pagsubli sa matag kiliran.

6 - Likayi ang Pagpanglimbong sa Tuhod ug Pagdagan sa Agi

Ang tunga-tunga sa imong tiil mao ang pinakamaayong dapit sa yuta kon magdagan. Kinahanglan nga mag-abot ka sa tunga-tunga ug dayon mag-agi sa atubangan sa imong mga tudlo sa tiil. Kon makit-an nimo ang imong mga tikod, imong ihunong ang imong kusog sa pag-uswag ug pagmugna og daghang stress ug epekto sa imong ubos nga mga bitiis, nga mahimong mosangpot sa shin splints.

Sa samang paagi, ang pag-landing sa imong mga tudlo sa tiil nag-overwork sa imong mga kalampusan sa mga nati, nga mahimo nga usa ka hinungdan nga hinungdan sa pag-shin splints ug uban pang sobrang paggamit sa mga samad.

Ania ang pipila ka mga paagi nga mahimo nimong sulayan nga malikayan ang tumoy sa tiil ug dalugdog sa tiil ug magpraktis sa pag-landing sa imong tunga-tunga:

• Kadaghanan sa mga tawo natural nga mag-abot sa tunga-tunga sa dihang magdagan nga walay sapatos. Sulayi ang pagdagan sa karpet, balili, o balilihan nga magtiniil o sa mga medyas sa mubo nga mga panahon aron ang imong lawas makakaplag sa natural nga paningkamot niini. Pagsugod sa 30 ka segundo sa sinugdan ug pagtrabaho sa usa ka minuto o labaw pa. Wala kini magpasabut nga kinahanglan ka nga magpadagan nga walay sapin sa tanan nga panahon sukad nga mahimong modala sa kadaot. Apan ang pagdagan sa malip-ot nga mga lat-ang sa usa ka humok, luwas nga lihok makapahimo kanimo nga magpraktis og tunga sa tiil nga landing
• Ang laing maayo nga paagi sa pagbansay sa mid-foot landing mao ang paghimo sa running drills sama sa butt kicks, paglaktaw, taas nga tuhod, running back, o side shuffles. Kung buhaton nimo ang bisan kinsa nga mga pagbansay, imposible nga mawala ang imong mga tikod. Busa, kon labi ka nga magpraktis kanila, labi ka nga naanad sa pag-landing sa atubangan nga bahin sa imong tiil, sukwahi sa imong tikod. Mahimo nimo ang pagbansaybansay ingon nga bahin sa imong pre-run warming o pagtrabaho kini sa imong run. Pananglitan, mahimo nimong intersperse ang 30 ka segundo nga mga tuhod nga taas ang tuhod o pabalik nga nagdagan matag 5-6 ka minuto sulod sa 30 minutos nga dagan.
• Siguradoha nga dili ka maglakaw sa unahan uban sa imong mga tiil. Importante kini ilabi na kon magdagan paubos kung daghan nga mga runners adunay kalagmitan nga mag-overstride. Pag-focus sa pag-landing tunga-tunga, nga ang imong tiil diretso sa ilalum sa imong lawas sa matag lakang. Himoa nga gamay ug mubo ang bukton sa imong bukton, busa ang imong mga tiil magpabilin sa ilalum kanimo ug duol sa yuta. Paningkamuti ang pagpadayon sa imong mga lakang sa kahayag ug sa madali, nga daw nag-agas sa init nga uling

7 - Pasiugda ang Imong Mga Buktot

Kung gibati nimo ang malumo nga kasakit sa kasakit sama sa imong pagpahunong sa paghunong ug paghimo sa usa ka dali nga bitiis. Kon kini dili malumo kasakit o kini nagkagrabe samtang ikaw nagpadayon sa pagdagan, kinahanglan ka mohunong.

Dugang pa, siguroha nga ginatuyok nimo ang imong mga nating baka human sa imong mga ehersisyo. Kon ang imong mga nating vaca hugot kaayo, pagmasahe kini gamit ang foam roller o uban pang gamit sa pagmasahe . Bisan ang lima ka minutos lamang sa pagmintal sa kaugalingon human sa usa ka dagan makahimo og dakong kalainan. O himua ang imong kaugalingon sa usa ka propesyonal nga sports massage.

> Mga Tinubdan:

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - pag-atiman sa kaugalingon. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.