Himoa ang Tunga nga Marathon-Andam sa 2 Bulan
Kon nahuman na ang usa ka tunga nga marathon ug ikaw nagpadayon sa imong pagdagan, dili kinahanglan nga maghulat ka og pipila ka mga bulan sa pagdagan sa imong sunod nga half marathon. Sa ubos ang usa ka walo ka semana sa tunga nga iskedyul sa marathon nga makahatag kanimo sa race-andam ug pagdagan sa imong hingpit nga potensyal.
Hinumdomi nga ang iskedyul sa pagbansay dili alang sa usa ka tawo nga bag-o lang nga nagdagan o wala pa magdagan alang sa miaging duha ka bulan.
Aron masugdan ang iskedyul sa pagbansay, kinahanglan nimong adunay base nga pagbansay nga mga 15 ka kilometro matag semana ug kinahanglan nga makahimo ka sa pagdagan nga moabot sa 6 ka kilometro sa usa ka higayon. Kung dili ka sa ingon nga lebel, mahimong moadto ka uban sa mas dugay nga katunga nga programa sa pagbansay sa marathon. Sulayi ang usa niining 12-semana nga tunga nga mga iskedyul sa pagbansay sa marathon alang sa beginner , intermediate , o advanced nga mga runner.
Ang Weekly Training Runs
Ang imong pagbansay naglakip sa pagbagting sa tempo, pag-agi sa agianan, taas nga pagdagan, ug sayon nga pagdagan, diin ang tanan gipasabut sa detalye sa ubos. Tan-awa ang sinemana nga eskedyul (sa ubos) alang sa eksakto nga mga detalye sa eksakto kung unsa ka daghan ang modagan ug sa unsa nga dagan. Ang eskedyul wala nagpakita kung unsang adlawa ang magpadagan sa matag ehersisyo, busa kini ang anaa kanimo aron sa paghukom kung gusto nimo nga modagan sila. Kadaghanan sa mga runner gusto nga makaluwas sa ilang dugay nga pagdagan sa Sabado o Domingo, sa panahon nga sila adunay mas daghang panahon sa pagdagan, apan mahimo nimo ang labing maayo alang sa imong eskedyul. Paningkamot lamang nga malikay sa paghimo sa tempo sa paglihok, pag-agi sa agianan, ug taas nga pagdagan sa sunod adlaw.
Kinahanglan ka nga mopahuway sa adlaw o maghimo'g sayon nga pagdagan o pagbansay sa tunga-tunga.
Tempo Run (TR): Alang sa pagdagan sa panahon, magsugod ka ug mahuman sa pipila ka mga milya sa usa ka sayon, komportableng dagan. Kung ikaw usa ka nag-una nga runner ug nagtan-aw aron makadugang sa dugang nga agianan, mahimo ka magdugay alang sa imong warmup o cooldown. Kinahanglan nimo nga modagan ang porsiyento sa lumba sa run sa imong 10K nga lumba.
Kung dili ka sigurado sa imong 10K nga dagan sa lumba, kinahanglan ka nga modagan nga kusog nga gibati.
Interval Run (IR): Ang mga agianan sa agianan nagbalik-balik sa usa ka gilay-on (ie, 400m) sa imong 10K nga lakang ug dayon sa mga panahon sa pagkaayo human sa matag interval. Pananglitan, ang 4 x 800m sa 10K nga lakang uban ang 90-segundaryong pagkaayo sa taliwala, nagpasabot nga adunay total nga upat ka 800m nga nagbalikbalik nga adunay 90 segundos nga nagpadagan nga sayon, ang lakang sa pagpaayo sa ulahi. Ang agianan sa agianan mahimong mahimo bisan asa, lakip na ang treadmill, apan kini sayon nga buhaton kini sa usa ka track. Kinahanglan ka una nga mag-init sa madali nga dagan. Dayon, himuon ang mga agianan / pagbawi alang sa gitakda nga gidaghanon nga gisubli. Paghuman sa imong mga lat-ang sa 10 minutos nga cooldown.
Taas nga dagan (LR): Ang uban nga taas nga mga dagan himoon sa usa ka komportable, panagsulti nga paspas alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Kung ang imong pagginhawa dili makontrol, ikaw kusog kaayo. Ang mga bahin sa pipila ka mga dugay nga dagan pagahimoon sa usa ka tukmang lakang, pinasikad sa imong target nga half marathon (THMP). Mahimo nimong gamiton ang calculator sa calculator sa race time sama niini nga usa ka estima sa imong katunga nga oras sa marathon pinaagi sa pag-plug sa usa ka bag-o nga panahon gikan sa usa ka lumba sa lain nga gilay-on.
Easy Runs (ER) ug Cross-training: Ang cross-training o sayon nga pagdagan mahimong mahimo sa ubang mga adlaw sa semana, sumala sa pagtugot sa imong eskedyul.
Kini girekomendar nga imong kuhaon labing menos ang usa ka kompleto nga adlaw sa pahulay matag semana. Sama sa imong dugay nga pagdagan, sayon nga pagdagan kinahanglan usab nga buhaton sa komportable, panagsulti nga dagan.
Ang pagbansay-bansay mahimong bisan unsang kalihokan gawas sa pagdagan nga imong natagamtam, sama sa pagbisikleta, pagsayaw, pagbugsay, paglangoy, yoga, o pagbansay sa kusog. Kinahanglan nga imong buhaton ang kalihokan sa kasarangan nga intensidad. Tumong sa usa ka adlaw nga pagbansay sa kusog matag semana; duha ka adlaw matag semana mas maayo pa. Ang imong pagpalig-on sa ehersisyo dili kinahanglan nga taas kaayo o grabe. Wala ka gani nagkinahanglan sa bisan unsang espesyal nga ekipo-mahimo ka lang nga mag-una sa basic bodyweight exercises, sama niining sample nga pag-ehersisyo .
Warm-up ug Cooldowns: Alang sa mga warm-up ug cooldowns, kinahanglan nga magdali ka sa paglakaw o paglakaw. Mahimo ka usab magsugod uban sa pipila ka dinamikong paglangoy ug mga warm-up nga mga ehersisyo sama sa butt kicks ug jumping jacks.
8-Semana nga Plano sa Pagsasanay sa Halang Marathon
Semana 1:
Dagan # 1: Tempo run (TR): 1 milya nga dali nga lakang alang sa pagpainit; 1 ka milya sa tulin nga tempo; 1-milya nga cooldown
Dagan # 2: Interval run (IR): 10 minutos nga pag-init; 6 x 400m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pagkaayo (sayon nga kadasig) sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Run # 3: Long run (LR): 6 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Run # 4: Easy run (ER): 4 miles
Semana 2:
Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 1 ka milya sa tulin nga tempo; 1-milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 4 x 800m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 8 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Run # 4: ER: 4 miles
Semana 3:
Run # 1: TR: 2 milya ang dali nga lakang alang sa pagpainit; 2 ka milya sa paspas nga paglihok; 1-milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 10 milya sa THMP (gitumong half marathon speed) + 30 segundos / milya
Run # 4: ER: 5 miles
Semana 4:
Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 2 ka milya sa paspas nga paglihok; 1-milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 4 x 800m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 10 ka milya nga sayon, komportable nga dagan, dayon matapos sa 2 milya sa THMP
Run # 4: ER: 4 miles
Semana 5:
Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 5 minutos nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 4 x 800m sa 10K nga dagan, nga adunay 90-segundos nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 13 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Run # 4: ER: 3 miles
Semana 6:
Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 5 minutos nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 10 ka milya nga sayon, komportable nga dagan, dayon matapos sa 2 milya sa THMP
Run # 4: ER: 3 miles
Semana 7:
Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 1-milya nga cooldown
Run # 2: ER: 5 miles
Dagan # 3: LR: 6 ka milya sayon nga dagan
Run # 4: ER: 3 miles
Semana 8:
Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 2 ka milya sa paspas nga paglihok; 1-milya nga cooldown
Run # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 miles
Adlaw sa Lumba! Pagkuha og mga tip kon unsay buhaton sa adlaw sa imong katunga sa marathon.
Kon Unsaon Pagpangitag Katunga nga Marathon
Kinahanglan nimong ipahukom kon gusto ka nga modagan ang usa ka dako o gamay nga katunga sa marathon, ug kung gusto ka nga mobiyahe ngadto sa usa ka makalingaw nga lugar o magpabilin nga duol sa balay. Kung nangita ka og usa ka butang nga lokal, susiha ang imong lokal nga running club, tindahan sa kasilinganan, o pagpangita sa Active.com. Kung gusto nimo nga maglakaw alang sa usa ka dako nga lumba, susiha kining mga lista sa pipila ka labing maayo nga katunga nga mga marathon sa US:
Top Spring US Half Marathons
Top Summer US Half Marathons
Top Fall US Half Marathons
Top Winter US Half Marathons
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagkompleto sa imong senemanang pagbansaybansay mao lamang ang bahin sa imong pagpangandam alang sa pagpadagan sa usa ka katunga nga marathon. Kinahanglan usab nimo nga hunahunaon nga ihanda ang imong kaugalingon alang sa lumba pinaagi sa pagpalambo sa mga estratehiya alang sa pagsagubang sa kahasol ug mga hagit sa panghunahuna nga sa walay duhaduha makasinati ka sa panahon sa pagbansay ug pagkalumba. Kinahanglan mo usab nga buhaton ang maayo nga pag-atiman sa kaugalingon pinaagi sa pagtulog ug pagtuman sa maayong batasan sa pagkaon . Paminaw sa imong lawas ug hatagi'g pagtagad ang bisan unsang posibleng mga pasidaan nga mga timailhan sa pagdapat sa mga kadaot . Kon makasinati ka sa kasakit nga molungtad og dugay sa pito ngadto sa 10 ka adlaw, konsultaha ang imong healthcare professional aron mahibal-an ang posibleng hinungdan ug pagtambal.