Pag-ehersisyo sa Anti-Rotation: Ang mga Ehersisyo sa Ab nga Kinahanglan Nimong Mas Lig-on nga Core

Kung maghunahuna ka sa ab ehersisyo, tingali maghunahuna ka sa pag-uyon ug paglihok sa mga ehersisyo sama sa crunches , oblique twists , ug bisan mga kahoy nga chops . Walay butang nga sayop niini nga mga lihok-ilang gipunting ug gipalig-on ang mga kaunuran sa tiyan , ilabi na ang mga oblique, ug rectus abdominis. Apan kini nga mga paglihok dili kaayo epektibo sa pagpalambo sa kal-ang sa taludtod ug kinatibuk-ang kusog nga core, duha ka mga hinungdan nga hinungdanon alang sa pagpanalipod sa ubos gikan sa kadaot.

Hunahunaa ang usa ka ikaduha mahitungod sa katapusang higayon nga ikaw gibalanse ug kinahanglan nga husto ang imong kaugalingon sa dili pa matumba. Ang imong torso tingali nga baluktot o giladlad sa usa ka bahin, nga nagpugos sa imong kinauyokan aron makigbisog batok sa kalihokan sa imong dugokan. Sa laing pagkasulti, ang imong lawom, lig-on nga mga muscle nga gipalig-on gipugngan aron dili ka mahulog.

Siyempre, imong masabtan ang kahinungdanon niining mga kaunoran sa konteksto sa kalagmitan nga makadaot nga pagkapukan, apan ang tinuod mao nga kini nga mga kaunuran kanunay nga naglihok. Sa matag higayon nga ikaw mohimo sa usa ka lakang, ang imong lawas gibalhin sa dili balanse, ug ang imong mga core stabilizers nagtrabaho aron ikaw magpabilin nga matul-id. Sa matag higayon nga mopili ka sa usa ka butang gikan sa salog, o moabut ang usa ka bukton nga taas nga ibabaw aron sa pagkuha sa usa ka butang gikan sa usa ka estante, ang imong mga core stabilizers nagtabang sa pagpabilin kanimo nga malig-on ug sa pagpugong sa dili gusto nga paglihok sa dugokan.

Ang mas lig-on ang imong lawom, lig-on nga mga muscles, ang dili kaayo mabug-atan ikaw mahimong sakit sa ubos o likod, ug ang labaw nga nakig-alayon kanimo sa panahon sa mga kalihukan sa paugnat sa kusog. Ang maayong balita mao, kini dili lisud nga ilakip ang lig-on nga pag-ehersisyo, anti-rotation nga mga ehersisyo ngadto sa imong kaligdong.

Ang bisan unsang pag-ehersisyo diin ang imong lawas dili timbang sa timbang o napugos sa pagtrabaho batok sa natural nga hilig sa pag-rotate sa dugokan o pagbalhin sa pelvis nga giisip nga anti-rotation exercise. Busa, ang usa ka ehersisyo sa abaga sa abaga nga gihimo samtang nagbarug sa usa ka bitiis nga giisip nga anti-rotational tungod kay kinahanglan mo nga ipahigayon ang imong kinauyokan aron mapabilin ang imong lawas ug dugokan gikan sa pagliko o pagbalhin sa off-center.

Sa sunod higayon nga moadto ka sa gym, sulayi pagsumpay ang pipila sa mosunod nga anti-rotational core exercises ngadto sa imong rutina.

1 - Bird Extensions sa Lahi

Ang liso sa iro nga tabang makatabang nga mapalig-on ang kadena sa likod, o ang likod nga bahin sa imong lawas, ilabi na ang pagpalig-on sa kaunuran sa dugokan. Samtang ang ehersisyo yano nga tan-awon, nagkinahanglan kini og balanse ug koordinasyon nga nag-agad sa usa ka lig-on nga nagpatunhay nga kinauyokan.

1. Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka higdaanan uban sa imong mga palad ilalum sa imong mga abaga ug ang imong mga tuhod ubos sa imong balat-ang.
2. Himoa ang imong kinauyokan ug siguroa nga ang imong taludtum anaa sa usa ka neyutral nga posisyon-ang imong lawas kinahanglan nga magporma og tul-id nga linya gikan sa imong balat-ang ngadto sa ibabaw sa imong ulo. Siguradoha nga wala nimo nahugno ang imong dughan tali sa imong mga abaga o ang pagtugot sa imong hips ug glutes nga itudlo ngadto sa kisame.
3. Paghupot sa imong uyok nga hugot ug ang imong lawas ug mga hips sama sa salog, hinay-hinay nga iisa ang imong wala nga bukton ug tuo nga paa ingon nga usa ka yunit, itudlo kini ngadto sa kaatbang nga mga kilid sa lawak. Paghupot sa posisyon alang sa usa ka pag-ihap sa dihang ang imong lawas mag-usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tudlo ngadto sa mga tudlo sa tiil.
4. Hinay-hinay nga ipaubos kini balik sa salog.
5. Usba ang pikas nga bahin.
6. Magpahigayon og labing menos duha ka set nga 12 ngadto sa 15 nga pagbalik-balik sa matag kiliran.

2 - Anti-Rotational Single-Arm Planks

Ang mga standard plank exercise maayo para sa pagtukod sa static nga kable nga kalig-on, apan wala sila makahimo og anti-rotational nga kusog. Sa pagbalhin sa pokus, ang kinahanglan nimo nga buhaton mao ang paghimo sa mga kalainan sa plank nga nagsalig sa pagkawalay kalainan tali sa mga bukton. Ang labing sukaranan nga kapilian mao ang usa ka tabla sa usa ka kamot.

1. Aron mahimo kini nga paglihok, magsugod sa usa ka taas nga plankong posisyon uban sa imong mga palad ilalum sa imong mga abaga ug ang imong mga bitiis nga bug-os nga gipalapad aron ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod paingon sa ulo.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan, dayon nga dili tugotan ang imong mga hips o mga abaga nga mag-rotate, ibalhin ang imong timbang ngadto sa usa ka bukton, ipataas ang imong kaatbang nga kamot gikan sa salog.
3. Paghupot sa posisyon kutob sa imong mahimo uban ang hingpit nga porma sa dili pa mag-reset ug mag-usab sa mga kilid.

Alang sa gamay nga kalainan niini nga lihok, mahimo nimo ang pagpraktis sa pagbayaw sa usa ka paa gikan sa yuta sa usa ka panahon, o mahimo ka mag-transisyon sa tunga-tunga sa usa ka tabla sa tiil ug usa ka taas nga tabla, nga nagtrabaho aron mahuptan ang imong mga bat-ang ug bukog sa tibuok nga kausaban.

3 - Pagdala sa Mag-uuma

Ang pagdala sa mag-uuma usa ka laktod nga pag-ehersisyo nga nagkinahanglan sa kinatibuk-lawas nga pagtambayayong sa pagbayaw, paghupot, ug pagdala sa gibug-aton sa usa ka gitakda nga gilay-on.

Ang kicker mao nga sa matag higayon nga ikaw mohimo sa usa ka lakang ug ibalhin ang imong lawas sa unahan, ang gibug-aton nga imong gihuptan sa sama nga bahin sa imong lawas mosulay sa pagkuha kanimo gikan sa pag-align sa taludtod. Aron mahuptan ang usa ka lig-on ug matul-id nga lawas, kinahanglan mo nga ipaapil ang imong tibuok nga kinauyokan nga kinaiya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong balat-ang.

1. Ipataas ang usa ka parisan sa mga dumbbells o kettlebells nga managsama ang gibug-aton, nga naggunit sa usa sa matag kamot. Pagpili og usa ka gibug-aton nga mahagiton, apan mapadali.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan ug paglakaw sa unahan sa usa ka komportable nga tulin, paghupot sa hingpit nga postura sa matag lakang nga imong gikuha.
3. Maglakaw sa unahan sa 20 ngadto sa 40 ka yarda, o mag-agi tali sa 20 ug 40 nga mga lakang.
4. Pahulay, unya i-repeat duha ngadto sa upat ka beses.

Aron mas lisud ang ehersisyo, dad-a ang usa ka dumbbell o kettlebell sa usa ka bahin sa imong lawas, nga maghimo sa dili timbang nga pag-apud-apod sa timbang. Pagbalhin kung asa nga bahin nga imong gibutang ang gibug-aton sa matag set.

4 - Paglakaw sa Lunge ug Single-Arm Static Press

Ang naglakaw nga agianan nga adunay single-arm static press mao ang sama sa migradwar nga bersyon sa paglakaw sa mag-uuma.

Tungod kay ang lunges nagkinahanglan sa usa ka halapad nga lakang ug mas dako nga paglihok samtang imong gipaubos ang imong luyo sa luyo paingon sa yuta, sila usab nagkinahanglan og mas dako nga balanse ug kinatibuk-ang panagsabot. Dayon, sa diha nga ikaw makadugang sa usa ka single-arm static press sa mix, imong ibutang ang pag-apud-apod sa gibug-aton, ibira ang imong kaugalingon nga dili balanse. Ingon nga resulta, ang imong kinauyokan kinahanglan nga makahimo sa usa ka mas dako nga matang sa pagpabilin sa imong torso nga lig-on ug matul-id.

1. Pagbarug nga taas ang imong mga tiil nga gibag-on sa layo nga distansya gawas sa usa ka dumbbell o kettlebell sa usa ka kamot.
2. Ipadayon ang timbang nga tul-id nga ibabaw, palad nga nag-atubang sa unahan, ipaabot ang imong siko ug ipabilin ang imong bukton nga duol sa imong ulo. Mahimo nimo tugotan ang usa ka gamay nga liko sa imong siko. Kini ang sinugdanan nga posisyon, ug imong ipadayon ang imong bukton niini nga posisyon sa tibuok hugna.
3. Pag-apil sa imong kinauyokan ug paglakaw sa lapad nga lakang sa imong tuo nga tiil, pagtanom sa imong tuo nga tikod samtang imong tugotan ang imong wala nga tikod sa pagtangtang og gamay gikan sa yuta.
4. Pag-ipit sa imong pelvis aron ang imong torso taas ug pagyuko sa duha ka tuhod, nga ipaubos ang imong buko-buko nga tuhod padulong sa yuta.
5. Sa dili pa kini makahikap, ipaagi ang imong tikod sa atubangan ug motindog sa pagtindog samtang ikaw molihok sa usa ka halapad nga lakang sa unahan uban sa imong wala nga tiil.
6. Usba.
7. Lakaw sa unahan 10 ngadto sa 20 ka mga lakang sa dili pa ibalhin ang bukton nga nagkupot sa gibug-aton ug nagpadayon, nga nagsiguro nga ikaw nag-igo sa duha ka kilid nga parehas. Maghimo og total nga duha ngadto sa tulo ka mga set.

5 - Single-Leg Deadlift

Ang single-leg deadlifts unilaterally sa pagpalig-on sa mga hamstrings ug glutes samtang naghalad sa usa ka balanse hagit. Kini ang balanse nga hagit nga nagmugna sa hingpit nga oportunidad aron mapalambo ang anti-rotational core strength.

Sama sa tanang mga ehersisyo nga gihisgutan dinhi, ang tumong sa single-leg deadlift mao ang paghupot sa usa ka lig nga kinauyokan sa tibuok ehersisyo, nga dili tugotan ang imong gulugod nga paga-rotate o ang imong mga hips o mga abaga sa pagtaas o paglubag sa panahon sa kalihokan. Kung dili ka sigurado kung nagpabilin ka nga hingpit nga porma, ipahigayon ang ehersisyo atubangan sa salamin, ug ipaubos ang gibug-aton nga gibug-aton ug ang gilay-on nga paglihok kung gikinahanglan.

1. Pagbarug nga taas uban sa imong mga tiil nga distansya sa distansya, ang mga tuhod nga hinay nga gibarbasan, ang sinugdanan.
2. Paghupot sa usa ka parisan sa mga dumbbells o kettlebells sa imong mga kamot sa imong mga paa. Kung ang pagdumala sa duha ka mga bato sa timbang lisud kaayo, paghupot sa usa ka bug-at nga timbang tali sa imong mga kamot, o skip ang gibug-aton nga bug-os.
3. Ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga tiil ug i-extend ang imong wala nga paa sa likod nimo aron ang imong tuhod matul-id ug ang imong mga tudlo sa tiil dili makahikap sa salog.
4. Pag-apil sa imong kinauyokan ug pagbalik sa unahan gikan sa hips samtang dungan mo ibayaw ang imong wala nga tiil gikan sa yuta.
5. Samtang nagsandig ka, ibutang ang imong abaga padulong sa imong spine aron mapugngan ang imong mga abaga nga mag-unay, apan tugoti ang gibug-aton nga gibitay. Mag-atubang sa unahan kutob sa mahimo nga komportable nga adunay maayo nga porma, gamit ang imong hamstrings ug glutes aron makontrol ang paglihok.
6. Ang imong mga hips ug mga abaga kinahanglan nga magpabilin nga kuwadrado sa tibuok ehersisyo, nga dili magbag-o sa balanse. Kon ikaw mobati nga usa ka kahayag sa likod sa imong pagsuporta sa hamstring, paghimo sa imong hamstring ug glutes, gamiton kini aron ibira ka balik sa posisyon nga nagbarug.
7. Maghimo og duha ngadto sa tulo ka set nga 10 hangtud 15 nga pagbalik-balik sa matag kiliran.

6 - Nasuko nga Laragway

Ang rebelde nga linya adunay managsama nga mga mekaniko sa usa ka tabla sa usa ka bahin sa mga kontra-rotational nga mga benepisyo. Ang kalainan mao nga ang bukton nga imong gibayaw ug gipaubos gikan sa salog gibug-aton, nga nagsilbi aron makahimo ka sa dili timbang nga kinahanglan nimo nga iasoy sa mas dako nga panagsangka. Dugang pa, ang ehersisyo nagpunting ug nagpalig-on sa mga kaunuran sa imong likod.

1. Ipahimutang sa usa ka taas nga posisyon sa planko, nga makuptan ang kuptanan sa usa ka dumbbell o kettlebell sa matag kamot. Siguroha nga ang imong kinauyokan nahimo ug ang imong lawas nahisubay sa mga tikod aron makapangulo.
2. Ibitay ang imong gibug-aton ngadto sa wala, siguroha nga imong huptan ang imong mga bat-ang ug mga abaga nga lig-on ug kwadrado ngadto sa salog.
3. Sakiti ang imong tuo nga abaga ngadto sa imong taludtod ug ibayaw ang gibug-aton, ibira kini sa imong dughan samtang imong iduko ang imong siko paingon sa kisame. Pag-usab, ang imong mga hips ug mga abaga kinahanglan nga magpabilin nga susama sa yuta, nga dili magtuyok sa tuo samtang imong gibayaw ang gibug-aton.
4. Ibalik ang gibug-aton sa yuta ug balika ngadto sa pikas nga bahin.
5. Maghimo og duha ngadto sa upat ka mga set nga 10 ngadto sa 15 nga pagsubli.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Sa pagtrabaho sa imong dughan, abaga, ug kinauyokan, mopili alang sa single-arm kettlebell o dumbbell nga pagpintal ilis sa mas tradisyonal nga press sa bench. Ang dili managsama nga timbang nga mga kilid nagkinahanglan og igo nga panagsangka aron mahabilin ang imong likod nga gibutang sa bangko.

1. Paghigda sa usa ka flat nga lingkuranan nga naggunit sa dumbbell o kettlebell sa imong tuo nga kamot, gipaatubang direkta sa imong dughan, ang imong palad nag-atubang gikan kanimo.
2. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong wala nga bat-ang ug ilakip ang imong kinaubsan, siguroa nga ang ubos nga likod anaa sa lingkuranan, ug ang imong wala nga bat-ang ug abaga wala mag-usab-usab gikan sa bangko. Himoa nga ang imong kinauyokan moapil niini nga paagi sa tibuok nga ehersisyo.
3. Ibutang ang imong siko ug ipaubos ang timbang ngadto sa imong dughan. Sa imong dughan, balikan ang kalihukan ug ipadayon ang gibug-aton balik sa sugod nga posisyon.
4. Maghimo og duha ngadto sa tulo ka set nga 10 hangtud 15 nga pagbalik-balik sa matag kiliran.