Mahitungod sa pag-ehersisyo, adunay daghan nga mga paagi sa pag- iskedyul niini nga kini mahimong makalibog kon magsugod ka sa paghimo og usa ka ehersisyo nga programa.
Kung naghunahuna ka sa mga sumbanan , nga nagsugyot nga imong buhaton ang cardio labing menos 5 ka adlaw sa usa ka semana, kusog nga pagbansay sa tanan nga grupo sa mga kaunoran dili moubos sa 2 ka beses sa usa ka semana, ug mag-ehersisyo sa matag pag-ehersisyo, ingon og gikinahanglan nimo ang mga oras sa usa ka adlaw aron kini mohaum tanan sa .
Samtang adunay ubay-ubay nga mga paagi nga makalibut niini nga isyu, ang usa nga wala nimo mahunahuna mao ang pagtrabaho kaduha sa usa ka adlaw. Samtang kini dili usa ka butang nga gusto nimo nga buhaton alang sa dugay nga panahon, duha ka adlaw nga mga ehersisyo adunay daghang mga benepisyo.
Mahimo nimo ang tanan sa imong ehersisyo, doblehon ang sunod nga lami , masunog ang daghang mga kaloriya, ug tingali busta kana nga matig-a nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang.
Ang mga Kaayuhan ug Disbentaha sa Duha ka-Aso nga mga Workout
Sa iyang artikulo, " Ang Kaugalingon ug Kaugalingon sa Pagtrabaho sa Makaduha sa usa ka Adlaw ," ang eksperto nga si Laura Williams naghisgot sa mga dayag nga mga benepisyo: Nagtrabaho ka og dugang, nga nagpasabut nga nagdilaab ka nga kaloriya ug pagpanalipod sa imong lawas gikan sa mga butang sama sa sakit sa kasingkasing ug obesity.
Ang laing kaayohan mao nga mahimo nimong madugangan ang imong performance. Pinaagi sa pagbahinbahin sa imong mga ehersisyo, mahimo nimong ipatuman ang dugang nga gidaghanon sa pagbansay, nga nagpasabot nga mas madali nimo nga makab-ot ang imong mga tumong.
Maayo kana alang sa usa ka atleta o tawo nga nakigkompetensya, apan kini nga matang sa pagbansay dili lang alang sa mga pros.
Ang mga regular nga ehersisyo makahimo sa pagpatuman niini nga pormat sa nagkalainlaing mga paagi, nga naghatag kanimo og dugang nga mga kapilian kung unsaon nimo pagtrabaho.
Ang Kaayuhan
Ang malip-ot nga pag-ehersisyo napamatud-an nga ingon ka epektibo, kung dili labaw pa, kaysa usa ka taas nga padayon nga pag-ehersisyo. Dili lang kana, kung magtrabaho ka makaduha sa usa ka adlaw makaduha ka sa sunod nga lami, ang mga kaloriya nga imong gisunog human sa imong pag-ehersisyo samtang ang imong lawas magamit aron madala kanimo balik sa imong pre-exercise state.
Mas daghang benepisyo ang naglakip:
- Dugang nga oras sa pag-ehersisyo - Ang mas daghang panahon nga imong gigugol sa pagtrabaho, mas daghang kaloriya nga imong gisunog sa kinatibuk-an ug, kon ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang , kana alang sa imong kaayohan.
- Mahimo nimong mahilakip sa daghang matang sa pag-ehersisyo - Adunay daghan nga mga paagi sa pagpahimutang og duha-ka-adlaw nga mga ehersisyo, sama sa imong makita sa ubos, apan usa ka bentaha ang naghimo sa nagkalainlain nga matang sa pagbansay sa tibuok adlaw. Mahimo nimo buhaton ang cardio sa buntag ug dayon pagbansay sa kusog sa kaulahian sa adlaw, sama pananglit.
- Nawala ang mga nangagi nga pipila ka mga libra - Samtang ang duha ka adlaw dili tingali usa ka butang nga gusto nimo nga buhaton sa tanan nga mga panahon, kini mahimo nga maayo sulod sa duha ka mga semana aron sa pagtabang kanimo nga mawad-an sa mga katapusang pipila ka matig-a nga mga libra.
- Pagmugna og dugang nga enerhiya - Usahay, usa ka hapon o gabii nga sesyon sa pag-ehersisyo, bisan kardio, kalig-on, o pagka-flexible, makapauswag sa imong kusog kon imong gibutang sa katapusan sa adlaw.
Ang mga Disadvantages
Siyempre, ang duha ka adlaw nga workout adunay mga kakulian depende sa mga ehersisyo nga imong gihimo ug unsa ka lisud ang imong pagtrabaho. Ang uban nga hinumduman mao ang:
- Pag-overtrain - Kung ikaw nagabuhat sa hilabihan nga pagpaugnat sa kusog labaw sa makausa sa usa ka adlaw, ikaw nag-atubang sa sobra nga pag-ehersisyo , pagbag-o , ug bisan pa ang kadaut.
- Kakapoy - Kadaghanan kanato adunay usa ka sirkadian nga ritmo, nga mobati nga mas abtik sa pipila ka mga bahin sa adlaw kay sa uban. Kon naningkamot ka sa pag-implementar sa usa ka ekstra nga pag-ehersisyo, tingali maglisud ka sa pag-angkon sa kusog human mag-ehersisyo kausa.
- Ang hinungdan sa sweat - Depende sa imong ginabuhat, ang duha ka adlaw nga workout naglakip sa pag-usab sa mga sinina sa pag-ehersisyo, pagpainit, paghimo sa pag-ehersisyo, pagpabugnaw, pagpalata, ug uban pa nga mahimong makasinati kaduha sa usa ka adlaw.
- Dugang nga kahinam - Siyempre, ang usa ka butang nga mahimong mahitabo sa dihang mas daghan ka nga mahimo mao nga gusto nimo nga mokaon pa. Ang imong lawas nagkinahanglan og sugnod alang sa tanan nga ehersisyo, apan tingali kinahanglan nimo nga tan-awon ang imong pagkaon kon ikaw makadugang sa dugang nga ehersisyo.
Mga Sugyot alang sa Mas Maayo nga Workout
Ang tinuod nga mga yawe alang sa luwas, epektibo nga duha ka adlaw nga mga ehersisyo mao ang, una, ang mga matang sa ehersisyo nga imong gipili ug, ikaduha, pagsiguro nga adunay pipila ka mga adlaw sa pagkaayo didto aron ang imong lawas mapapahulay, mamaayo, ug molig-on.
- Sulayi ang mas grabe nga mga ehersisyo sa buntag - Kung naghimo ka og lisud nga butang, sama sa pagbansay sa taas nga intensity , sulayi una ang pag-ehersisyo ug gamay nga ehersisyo sa ulahi sa adlaw.
- Hatagi ang imong kaugalingon sa daghang panahon sa pag-ehersisyo - Hatagi ang imong kaugalingon daghang mga oras sa tunga-tunga sa ehersisyo ug siguroha nga ikaw mokaon sa husto aron sa paghatag sa imong lawas sa kusog nga gikinahanglan niini.
- Hydrate - Ang laing paagi sa pagpakigbatok sa kakapoy ug paghupot sa imong lawas nga kusog mao ang pagsiguro nga ikaw nag- inom og daghang tubig sa tibuok adlaw. Kon ang imong mga ehersisyo grabe, tingali gusto nimo nga sulayan ang sports drink aron ang imong mga electrolytes magbalanse.
- Sugdi ang yano - Kung wala ka pa makahimog duha-ka-adlaw, pasayon kini. Mahimo ka magpabilin sa imong naandan nga cardio sa buntag o kalig-on sa kabaskog ug dayon paghimo og usa ka butang nga mubo ug sayon sa sunod adlaw aron ang imong lawas magamit sa labaw pa nga pagtrabaho.
- Pag-eskedyul sa imong mga adlaw sa pahulay - Dili nimo gusto nga mag-ehersisyo kaduha sa usa ka adlaw sa matag adlaw, nga dili makahatag ang imong lawas og pahulay. Sulayi ang pag-eskedyul sa usa ka adlaw sa pagpahulay o usa ka light workout tali sa duha ka adlaw nga workout.
- Pangitaa ang mga timailhan nga imong gipasagdan kini - Kon gibati ka nga gikapoy o ang imong pasundayag nag-flag, mahimo nga usa ka sign nga imong ginabuhat nga sobra ra. Kon mao kana ang kahimtang, hatagi ang imong kaugalingon sa pipila ka panahon sa pagpaayo sa imong lawas.
Mga Uri sa Duha ka-Usa ka Adlaw nga Plano sa Pag-ehersisyo
Adunay daghan nga mga paagi sa pagbahin sa mga ehersisyo, halos walay limit sa unsay imong mahimo. Sa ubos makit-an nimo ang pipila ka kapilian sa duha ka adlaw nga workout.
Duha ka adlaw nga Cardio Routine
Kini nga matang sa pagbansay sa kasagaran mao ang gibuhat sa mga runner aron sa pagpangandam alang sa mga half-marathon o full marathon. Mahimo nga maggawas sila sa usa ka dagan sa buntag ug dayon magdalag lain nga dagan sa ulahi sa adlaw aron sa pagpalig-on sa paglahutay ug agianan nga milyahe.
Alang sa kasagaran nga tawo, daghang mga sesyon sa cardio adunay laing katuyoan. Tingali gusto nimong putlon ang imong cardio tungod kay wala ka'y oras sulod sa 30 minutos o usa ka oras.
Nianang kahimtanga, mahimo nimong buhaton ang mas mubo nga pag-ehersisyo, 10 ngadto sa 20 ka minutos tulo o kapin usa ka beses matag adlaw. Ang American College of Sports Medicine nagsugyot nga kini nga pamaagi sa cardio makatabang sa pagpakunhod sa kakapoy ug kalaay, ang tanan samtang nagtugot kanimo sa pagkuha sa mga benepisyo sa cardio.
Siguruha lang nga wala ka magtrabaho sa daghang mga grabeng pag-ehersisyo , ingon nga mosangpot sa sobrang pag-ehersisyo ug kadaot.
Sample Two-A-Day Cardio Workout
Kon maglakaw ka, modagan o maghimo'g lain nga kalihokan sa cardio, mahimo nimong tipon ang imong pag-ehersisyo ngadto sa duha ka lainlaing mga sesyon. Sa ubos usa ka kapilian kon unsaon paghimo ang duha ka lainlaing cardio workout sa usa ka adlaw nga dili kini overdoing.
- Workout 1 - am - 15 minutos: Maayo nga paglakaw o pag-jogging
- Workout 2 - pm - 20 minutos: 2 circuits niining 10-Minuto nga Low Impact Home Cardio Workout
Duha ka adlaw nga Pagbansay sa Kusog
Kini ang kasagaran ang pagpili sa mga bodybuilder o mga atleta nga nagtan-aw aron sa pagdugang sa kalig-on ug gidak-on, apan ang mga regular nga ehersisyo mahimo usab nga makabenepisyo gikan niining matang sa pagbansay basta ikaw nagtrabaho sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran.
Tingali ang labing sayon nga paagi sa pagbahin sa imong ehersisyo mao ang paghimo sa taas nga lawas atol sa usa ka ehersisyo ug ubos nga lawas sa sunod. Mahimo nimo nga himoon ang ubos nga lawas sa buntag tungod kay kini kasagaran mas bug-at kay sa mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas.
Pagplano sa Plano sa Pagsulbad sa Kalig-on sa Duha ka-Usa ka Adlaw
Niini nga plano, imong paga-split ang workout duha ka beses sa usa ka semana uban sa dili mokubos sa usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala. Ang katapusan nga pag-ehersisyo usa ka workout sa sirkito nga naghiusa sa cardio ug kalig-on aron ikaw adunay usa ka butang nga hingpit nga lahi kay sa uban nga mga ehersisyo.
Pag-usab, ang paghimo niini sulod sa usa o duha ka semana maayo ra, apan dili nimo gusto nga mabug-atan kini sa duha ka adlaw nga workout.
Adlaw sa 1
- Workout 1 - mao ang Lower Body Power ug Strength Workout
- Workout 2 - pm Upper Power Power ug Strength Workout
Adlaw 2
Pahulay o Kahayag Cardio
Adlaw 3
Cardio. Pipila ka mga kapilian:
Adlaw 4
- Workout 1 - mao ang Lower Body Superset Workout
- Workout 2 - pm Upper Body Supersets
Adlaw nga 5
Pagbag-o sa pag-ehersisyo - Yoga , stretching, o foam roller
Adlaw nga 6
Hagit sa Kalig-on sa Kaugalingon ug Kalig-on
Adlaw nga 7
Pagpahuway o kahayag nga kalihokan
Duha ka-adlaw nga Kalig-on ug Cardio alang sa Kaayohan ug Pagkawala sa Timbang
Tingali kini ang labing dali nga plano alang sa kasagaran nga tawo nga nagtinguha sa pagkunhod sa timbang, pagkahiangay, ug pagtukod og kalig-on ug paglahutay nga dili mapasagdan kini. Tungod kay adunay nagkalainlain nga mga ehersisyo, ang uban grabe ug ang uban pa nga kahayag, nagtrabaho ka sa daghang mga dapit nga kalig-on samtang nagtugot sa imong lawas nga mamaayo matag adlaw.
Adlaw sa 1
Workout 1 - High Intensity Cardio
Alang sa imong una nga pag-ehersisyo, mahimo nimo ang usa ka mubo, grabe nga cardio circuit workout. Human sa usa ka mainit nga pag-init, magabuhat ka og sunod-sunod nga mga ehersisyo, usa sa matag usa, matag usa sulod sa 30 segundos. Ang pagkompleto sa usa ka sirkito, lakip na ang pagpainit, magdala kanimo og kapin sa 10 minutos.
Mahimo nimong kompletuhon ang laing sirkito alang sa mas taas nga pag-ehersisyo o, kung gusto nimo nga buhaton ang usa ka gamay nga kalainan, buhaton ang imong ikaduha nga sirkulo sa wala pa ang Workout Two, nga mao ang imong upper body workout.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay bisan unsang medikal nga kondisyon ug laktaw o usba ang bisan unsang ehersisyo nga dili maayo.
| Time / Reps | Pagbansay |
| 5 min | Pag-init - Pag-init sa mga kahayag sa cardio sama sa pagmartsa, pagtandog, pag-jogging, ug uban pa. |
| 30 seg | Mountain Climbers - Sa usa ka plankado nga posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, palig-onon ang mga tuhod sa kusog ug kutob sa mahimo. |
| 30 seg | Plyo Lunges - Sa posisyon sa lunge, usa ka paa sa unahan ug usa ka paa balik sa usa ka staggered stance, mas ubos ngadto sa usa ka squat. Pag-ambak ug pag-usab sa mga tiil sa hangin aron makatagamtam sa pikas nga tiil sa unahan. |
| 30 seg | Long Jumps - Pinaagi sa mga tiil nga magkauban, pagtan-aw sama ka ubos kutob sa imong mahimo ug dayon paglukso ingon nga sa unahan kutob sa imong mahimo, nga mag-landing sa duha ka mga tiil, ang mga tuhod nga gibayaw. Balik sa pagsugod ug balik. |
| 30 seg | Froggy Jumps - Squat ngadto sa salog, nga naghikap sa duha ka kamot ngadto sa salog. Sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, paglukso kutob sa imong mahimo, pag-klik sa mga tikod sa kahanginan sa hangin. Yuta uban ang humok nga mga tuhod ug balikon. |
| 30 seg | Taas nga Knee Jogs - Pag-adto sa lugar, nga magpataas sa mga tuhod kutob sa mahimo. |
| 30 seg | Pag-ikyas sa mga Jacks - Pagsulud sa mga tiil samtang naglibot sa mga bukton sa ibabaw. Balik balik ug balik. |
| 30 seg | Burpees - Squat ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Pag-agi o lakang sa mga tiil balik ngadto sa plank, paghimo sa usa ka pushup (opsyonal), dayon i-igo ang mga tiil balik ug tindog. |
| 30 seg | Speed Skaters - Maglukso sa tuo kutob kutob sa mahimo, mag-landing sa tuo nga tiil ug ibutang ang wala nga tiil sa likod nimo. Lakaw ngadto sa wala, pagbuhat sa samang butang ug padayon nga mag-agi. |
| 30 seg | Heel Digs - Pagsugod uban sa mga tiil nga magkauban ug pag-ambak, pag-landing sa tuo nga tiil sa wala nga tikod sa salog sa imong atubangan. Paglawas pag-usab kutob sa imong mahimo, pagbalhin sa mga tiil ug yuta sa tuo nga tikod. |
| 30 seg | Ski Abs - Sa usa ka plank nga posisyon sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, molukso ang mga tuhod ngadto sa gawas sa tuo nga siko. Balik balik ug balik sa pikas bahin. |
| 30 seg | Burpee Squats - Sa usa ka plank posisyon, moambak sa mga tiil ug magtindog sa usa ka ubos kaayo nga squat, nga mogunit sa mga bukton. Ayaw pagbarug. Ibutang ang mga kamot, ibalik ang tiil ug balik. |
| Total nga Workout Time: 10.5 Minuto |
Workout 2 -Upper Body Training
Tungod sa imong cardio (gawas kung nakahukom nga buhaton ang cardio circuit ingon nga usa ka mainit nga pag-ehersisyo alang sa imong pag-ehersisyo), kini nga rutina nagatutok sa ibabaw nga lawas, nga naghatag sa ubos nga bahin sa pahulay.
Kini usa ka laktod nga rutina diin magabuhat ka duha o kapin pa nga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran, nga ginahimo ang matag usa alang sa tulo ka hugpong sa 12 ka mga reps. Kini nga mga lakang pagasundan dayon sa usa ka ehersisyo nga 'toast, usa ka lakang nga gidesinyo aron sa pag-target sa sama nga grupo sa kaunuran nga walay pagpahulay aron sa pagdugang sa kainit ug kaloriya nga pagsunog.
Gamita ang igo nga gibug-aton nga makompleto mo lamang ang 12 reps. Ang mas bug-at nga moadto, ang labi ka pahulay nga gikinahanglan nimo tali sa mga set.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kon duna ka'y medikal nga kondisyon ug laktaw o usbon ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa sakit o dili komportable.
Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, resistensyur nga band, bangko o lingkuranan.
| Pagbansay-bansay | Time / Reps / Sets |
| Pag-init - Pag-init sa mga cardio o light nga bersyon sa matag ehersisyo. | 5 minutos |
| Pag-abut sa dughan - Paghigda sa usa ka lingkuranan o salog, paghupot sa mga gibug-aton nga matul-id ibabaw sa dughan. Pag-bend ang mga elbows ngadto sa usa ka dughan, nga magdala sa mga siko nga sa miaging bahin sa lebel sa lawas (mga bukton sama sa usa ka post sa tumong). Ipataas ang mga gibug-aton ug balikon alang sa 12 reps. Pahulay 20-60 segundos tali sa mga set. | 3 x 12 reps |
| Dughan nga mga langaw - Naghigda sa usa ka bangko o salog, naghupot sa mga gibug-aton sa ibabaw sa dughan nga adunay mga palma nga nag-atubang. Ang usa ka gamay nga kurba sa mga siko, ipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa mga kilid ngadto sa lebel sa lawas. Sota sa dughan aron ibalik ang mga gibug-aton aron magsugod ug balikon alang sa 12 ka mga reps, mopahulay sa 20-60 ka segundo sa tunga-tunga. | 3 x 12 reps |
| Pagkaon sa tosta: Pushups - Sa posisyon sa pushup, sa tuhod o mga tudlo sa tiil, ipaubos sa usa ka pushup hangtud nga ang dughan moigo sa salog, o ubos nga mahimo nimo. Makompleto ang tanan nga tulo ka mga set, nga nagpahulay lamang sa makadiyut tali sa mga set. | Set 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Paghupot og bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot ug tip gikan sa hips, balik nga patag ug ibutang ang imong wala nga siko sa imong wala nga paa alang sa suporta. Gikuha ang siko, ibira kini ngadto sa lawas ug ibalik pag-usab alang sa 12 reps. Pag-ilis sa mga kilid ug balik sa tulo ka mga set. Dili ka magkinahanglan og daghang pahulay tungod kay nagkalain-laing mga bukton. | 3 x 12 reps |
Reverse Flies - Pagbarug ug paghupot sa mga gibug-aton, pagpatid gikan sa balat-ang aron ang likod lut-od, ang mga palma mag-atubang sa usag usa. Paghupot sa usa ka gamay nga bend sa mga bukton, squeeze sa abaga blades sa pagbayaw sa mga siko nga diretso sa torso level (sa pagpanguna sa mga elbows). Ubos ug balikon. Pahulay 20-60 segundos tali sa mga reps. | 3 x 12 reps |
| Pagkaon sa Toast: Mga Higante nga Tumbo nga may Band - I-wrap ang usa ka banda sa palibot sa usa ka lig-on nga butang nga anaa sa imong atubangan, liko-liko ang likod ug kupti ang mga kamot sa duha ka kamot nga adunay mga bukton nga tul-id sa abaga, ang mga palma moatubang. Sibali ang mga blades sa abaga ug ibira ang mga bukton pabalik sa lebel sa torso (ang mga bukton kinahanglan nga gibawog sa 90 degrees, susama sa salog). Pag-abut sa tunga-tunga, kuhaa ang mga siko balik ngadto sa lebel sa torso pag-usab ug unya buhian. Mao kana ang usa ka rep. | 16 x 1.5 reps |
| Pag-overhead - Pagbarug uban ang mga tiil nga hatag-ug-kalapad, ang mga gibug-aton sa ibabaw. Ipaubos ang mga gibug-aton, ibitay ang mga siko ngadto sa mga poste sa tumong, mga gibug-aton sa lebel sa dalunggan. Ipadayon ang pagbalik ug balikon, pagpahulay sulod sa 20-60 segundos tali sa mga set. | 3 x 12 reps |
| Lateral Raises - Barug, mga tiil nga lapad ang kalapad, mga gibug-aton sa imong kilid. Paghupot sa usa ka gamay nga kurba diha sa mga siko, ipataas ang mga bukton nga tul-id ngadto sa mga kilid ngadto sa abaga sa abaga. Ubos ug balikon, pagpahulay sulod sa 20-60 segundos tali sa mga set. | 3 x 12 reps |
| Pagkaon sa Toast - Mga Bahig sa Bahurok - Paghupot sa mga gibug-aton ug magsugod sa mga kamot tapad sa mga paa. Kuhaa ang mga gibug-aton, hangtod sa abaga sa tuhod, nga magtuyok kanila hangtod sa atubangan sa mga paa. Usba alang sa 10 reps, unya balik ug buhata ang 10 reps nga naglibot sa likod. | Ang set 1: 10 nagpadayon sa unahan Ang set 2: 10 reps Back |
| Biceps Curls - Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad ug ibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa. Pakurba ang mga siko ug pakurba ang mga gibug-aton ug paubos alang sa 12 nga mga reporter. Pahulay 20-60 segundos tali sa mga set. | 3 x 12 reps |
| Konsentrasyon Mga Kulot - Lingkod sa usa ka bangko ug kupti ang tuo sa tuo nga kamot, siko sa sulod sa tuo nga paa. Pinaagi sa paggamit sa paa ingon nga leverage samtang imong gipiko ang siko, pagkurba sa gibug-aton. Kompletoha ang tanang reps ug ibalhin ang mga kilid. Tingali wala ka'y kinahanglan nga pahulay ingon sa imong pagbag-o. | 3 x 12 reps |
| Pagkaon sa Toast - Crazy 8 Hammer Curls - Paghupot sa gibug-aton nga mga palma nga nag-atubang ug paghimo sa walo ka biceps curls, paghunong sa katunga. Alang sa sunod nga walo ka reps, magsugod sa ibabaw ug sa ubos nga tunga lamang. Alang sa katapusang walo ka mga reps, kurkita ang tanan nga dalan pataas ug paubos. | 1 set, 24 reps |
| Triceps Extension - Lingkod ug hatagi og bug-at nga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Kuhaa ang gibug-aton sa ibabaw sa ibabaw ug iduko ang mga siko, pagkuha sa timbang sa imong likod. Sisi ang mga triceps aron ibitad ang gibug-aton nga gibug-aton ug balikon alang sa 12 reps, magpahulay sulod sa 20-60 segundos tali sa mga set. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Barug ug kupti ang mga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Sugyot gikan sa hips hangtud nga ang likod lut-od ug susama sa salog ug ibira ang mga siko sa tupad sa lawas. Paghupot sa mga siku nga walay pulos, ipaayo ang mga gibug-aton nga tul-id sa imong luyo. Ubos ug balikon alang sa 12 ka reps, mopahulay 20-60 segundos tali sa mga set. | 3 x 12 reps |
| Pagkaon sa toyo - Triceps Pushups - Makasulod sa usa ka posisyon sa pagdusô, mga kamot nga nagkasuod ug sa tuhod o mga tudlo sa tiil. Gikuha ang mga siko ug ipaubos sa usa ka pushup. Ang imong mga kamot kinahanglan nga anaa sa ilalum sa ribcage aron ang imong mga bukton maglinik sa lawas, nga nagtumong sa triceps. Pagpadayon ug sublion. | 16 reps |
Adlaw 2
Adlaw 3
Workout 1 - Malig-on nga Cardio sa Estado
Pagpili og bisan unsang kalihokan nga gusto nimo-magdagan, maglakaw, magbisikleta, o bisan unsang cardio machine ug magtrabaho sa kasarangan nga intensidad sulod sa 20 o labaw pa ka minuto.
Workout 2 - Lower Body Training
Human sa usa ka makanunayon nga pag-ehersisyo sa cardio, ang imong mga bitiis kinahanglan nga mobati nga lab-as ug andam nga moadto alang niining ubos nga ehersisyo sa lawas. Kini nga rutina naglakip sa upat ka sirkito, ang matag usa adunay tulo ka nagkalain-laing mga ehersisyo alang sa ubos nga lawas. Pag-ehersisyo ang usa ka ehersisyo human sa lain nga sirkito, pahulay ug dayon iuli.
Alang sa usa ka mas mubo nga ehersisyo, usa lang ka sirkito sa mga pagbansay.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay bisan unsang medikal nga mga isyu ug laktaw o usba ang mga lihok nga nakapabalaka kanimo.
Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, banda sa paglain, usa ka lakang o hagdanan, usa ka ehersisyo nga bola.
| Pagbansay | Reps / Sets |
| Pag-init - Pag-init sa labing menos 5 minutos nga kahayag sa cardio o pag-init sa mga bersyon sa matag ehersisyo. | |
| Circuit 1: Squats - Paghupot sa gibug-aton sa matag kamot, mga tiil sa hawak nga kalapad. Pagduko sa mga tuhod ug ipadala balik ang hips balik ngadto sa usa ka squat, nga moubos kutob sa imong mahimo. Itulod ang mga tikod aron mobarug ug sublion. | 16 reps |
| Pagpangluwas sa mga patay - Ang mga tiil sa hawak nga lapad, mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, tip gikan sa mga hips ug, ibalik ang likod nga tumoy ug abaga, ipaubos ang mga gibug-aton kutob sa mahimo, pag-skimming sa mga bitiis. Padayon sa usa ka gamay nga bend sa mga tuhod (dili squat). Barug ug balik. | 16 reps |
| Lunges - Sa usa ka staggered nga baruganan, tuo nga tiil sa unahan ug gibiyaan ang tiil balik, moliko ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge hangtud nga ang duha ka tuhod anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo. Magpadayon sa pagsulat ug balik sa 16 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid. | 16 reps sa matag kiliran |
| Usba | |
| Circuit 2: Paglakaw nga Lunges - Paghupot sa mga gibug-aton ug paglakang ngadto sa lunge, nga magdala sa duha ka tuhod ngadto sa 90 ka grado nga anggulo. Dad-a ang likod nga tiil sa unahan ug dayon magpadayon, dad-a kana nga tiil sa unahan. Padayon sa pagtabok sa lawak, nga mag-agi sa mga lunges. | 16 reps |
| Side Step Squats - Pag-loop sa usa ka resistensyur nga band sa ilalum sa duha ka mga tiil ug paghawid sa mga gunitanan aron adunay kanunay nga tension sa banda. Ang lakang ngadto sa tuo ug ubos ngadto sa usa ka squat, pag-usab sa pagpadayon sa tension sa panon sa mga sundalo. Pag-agi sa wala nga tiil ug padayon sa paglakaw ug pag-squatting sa tibuok lawak. Pag-abot mo sa katapusan, balik sa laing paagi. | 16 reps |
Usa ka Legged Deadlifts - Paghupot sa usa ka dumbbell, pagkuha sa tuo nga paa nga anaa sa luyo nimo, nga anaa sa tiil. Paghupot sa gibug-aton sa wala nga bitiis ug usa ka gamay nga liko sa tuhod, tip gikan sa hips ug ibutang ang likod nga patag samtang imong ipaubos ang gibug-aton ngadto sa salog, pag-skimming sa paa. Ibutang ang mga glutes aron mobalik ug balikon alang sa 16 ka mga reps sa pagbasol nga mga kiliran. | 16 reps |
| Usba | |
| Circuit 3 : Wide Squat - Pagbarug nga may mga tiil nga lapad, mga tiil sa usa ka anggulo. Paghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa duha ka mga kamot ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, nga nagsiguro nga ang mga tuhod magpabilin sa linya sa mga tudlo sa tiil. Magpadayon sa pagtindog ug balik. | 16 reps |
| Pag-uswag - Paggamit sa usa ka lakang o sa ikaduhang lakang sa usa ka hagdanan, maggunit sa mga gibug-aton sa duha ka mga kamot ug ibutang ang tuo nga tiil sa lakang. Sulud sa tikod aron molutaw. Ipaubos ang wala nga tiil pabalik sa salog, hupti ang tuo nga tiil sa lakang sa tibuok nga panahon. Balika kini alang sa 16 reps ug dayon ibalhin ang mga kilid. | 16 reps |
| Goblet Squat - Paghupot og gibug-aton o kettlebell sa duha ka mga kamot nga adunay mga tiil nga gilapdon. Pagdulhog sa tuhod ug ipadala balik ang mga hips samtang mag-ubos ka sa usa ka squat, gibug-aton sa dughan ug siksik nga nagpunting sa sulod nga mga paa. Samtang nagbarug ka, ipilit ang gibug-aton sa ibabaw ug i-rotate sa tuo. Balika ang lihok, nagtuyok ngadto sa wala. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid. | 16 reps |
| Usba | |
| Circuit 4 : Pag-Criss Cross Outer Thigh - Uban sa imong resistance band, paghigda sa salog ug pag-loop sa banda ubos sa duha ka mga tiil. Dad-a ang mga tiil diha sa hangin, pag-unlod sa banda ug pagbira sa mga gunitanan aron sa pagdugang sa tensiyon sa banda. Tungod sa mga tiil nga gibawog ang mga tiil ngadto sa matag kilid, nag-target sa gawas nga mga paa. Usba alang sa 16 reps. | 16 reps |
| Ang Inner Thigh Ball Squeezes - Paghigda ug ibutang ang bola sa taliwala sa imong mga tiil, dad-a ang mga bitiis sa hangin. Squeeze ang bola ug dayon ipaagi lang og gamay, magpabilin ang tensyon sa bola. | 16 reps |
| Hamstring Mga Rolls sa Ball - Paghigda, ibutang ang imong mga tikod sa bola ug iisa ang hips. Gikan niana nga posisyon, paligdi ang bola sa sulod ug gawas. | 16 reps |
| Usba |
Katapusan uban sa usa ka ubos nga lawas-on .
Adlaw 4
Pagpahulay o Kahayag sa Kahayag
Adlaw nga 5
Workout 1 - Moderate Intensity Cardio
Workout 2 - Yoga o stretching
Adlaw nga 6
Cardio / Strength Circuit
Alang sa pag-ehersisyo karon, imong kombinahon ang cardio ug kusog ngadto sa usa ka ehersisyo nga killer circuit, mao nga usa ka ehersisyo lang ang buhaton nimo karon. Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa lima ka mga bahin, nga ang matag usa adunay cardio nga paglihok, usa ka kusog nga paglihok sa lawas, usa ka paglihok sa ibabaw nga lawas ug usa ka core exercise. Mahimo ka makaagi sa tibuok pag-ehersisyo makausa sa usa ka mubo nga pag-ehersisyo o balik-balikon ang sirkito ingon sa daghang mga higayon nga gusto nimo.
Ang matag usa molihok sa usa ngadto sa usa nga wala'y pahulay sa taliwala kung mahimo nimo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kon duna ka'y mga medikal nga isyu ug laktawan ang bisan unsang mga lihok nga maoy hinungdan sa sakit o dili komportable.
Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola, Gliding Disc o usa ka tualya kung adunay mga hardwood nga salog.
| Panahon | Pagbansay |
| 5 min | Pag-init - Pag-init sa mga ehersisyo sa kahayag sa cardio, anam-anam nga pagdugang sa kainit aron maandam ang imong lawas alang sa mas kusog nga ehersisyo. |
| 30 seg | Ang Squat Jumps - Sa mga tiil nga haw-ang ang gilapdon, ibutang sa usa ka squat nga naningkamot sa paghikap sa imong mga tudlo sa tiil. Paglawas kutob sa imong mahimo ug pag-usab balik ngadto sa usa ka squat, balik sa 30 segundos. |
| 30 seg | Pagsulat sa Squat - Paghupot sa gibug-aton sa level sa abaga, mga tiil nga may kalapad sa abaga. Puno ug, samtang ikaw nagbarug, pugngi ang mga gibug-aton sa ibabaw. Pag-uli sulod sa 30 segundos. |
| 60 seg | Pag-overhead sa ibabaw / Taas nga mga Tunga- tunga - Pagsugod sa mga tiil nga lapad ang kalapad, mga gibug-aton sa mga abaga nga adunay mga palma. Ipataas ang mga pabug-at sa sulod ug 30 ka segundo. Ipaubos ang mga gibug-aton aron sila mopahulay sa atubangan sa mga paa, ang mga palma moatubang sa mga paa. Guntinga ang mga siko ug ibira kini ngadto sa usa ka laray, pag-skimming sa lawas hangtud ang mga gibug-aton anaa sa dughan nga lebel. Ubos ug balik sa 30 segundos. |
| 60 seg | Woodchops - Ang mga tiil nga gilapdon, paghupot sa usa ka gibug-aton sa duha ka mga kamot ug squat. Paglikay sa wala, nga magdala sa dumbbell sa gawas sa tuo nga paa. Samtang nagbarug ka, ibutang ang gibug-aton nga diagonally sa imong lawas aron ang gibug-aton ug sa wala. Siguroha nga ikaw nag-igo sa tuo nga tiil aron dili masamad ang tuhod. Usba ang 30 segundos sa matag kilid. |
| 30 seg | Burpees - Squat ug ibutang ang mga kamot sa salog tupad sa mga tiil. Pagbalik sa mga tiil balik ngadto sa usa ka tabla (o paglakaw balik sa mga tiil kon kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o). Tuy-i ang tiil balik, tindog ug moambak (opsyonal). Pag-uli sulod sa 30 segundos. |
| 30 seg | Pag-crawls - Squat ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Lakaw ang mga kamot hangtud nga ikaw anaa sa plankong posisyon. Paghimo sa usa ka pushup (opsyonal), lakaw balik sa mga kamot ug tindog, balik sa 30 segundos. |
| 30 seg | Pushups - Pagbaton og posisyon sa pushup, mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga ug pahulay sa mga tuhod (mas sayon) o mga tudlo sa tiil (mas lisud). Uban sa likod nga flat ug abs sa, bend ang mga siko ngadto sa usa ka pushup, nga ingon ka ubos kutob sa imong mahimo. Dali ug balik sa 30 segundos. |
| 30 seg | Plank - Pagbaton og usa ka plank nga posisyon, pagpahulay sa mga siko ug mga tudlo sa tiil ug pagpabilin sa likod nga patag ug sa abs. Kon kini mahagiton, pahulay sa mga tuhod. Paghupot sulod sa 30 segundos nga walay sagging o itulod ang hips. |
| 30 seg | Taas nga Knee Jogs - Pag-adto sa lugar, pagdala sa mga tuhod ngadto sa lebel sa hip ug pagduso sa ibabaw sa mga bukton aron makadugang sa kainit. Pag-uli sulod sa 30 segundos. |
| 30 seg | Paglikay sa Lunge sa mga laray - Paghupot sa mga dumbbells ug pagbalik ngadto sa usa ka tul-id nga paa lunged sa tuo nga tiil. Sugyot gikan sa hips sa likod nga patag ug ibira ang mga siko sa usa ka laray. Ipaubos ang mga gibug-aton, tul-id ug lakang sa pagsugod ug pag-usab sa pikas bahin sulod sa 30 segundos. |
| 30 seg | Taas nga laray - Paghupot sa mga gibug-aton ug tip gikan sa mga hips, balik nga patuyok ug abs sa. Ang mga gibug-aton kinahanglan nga magbitay sa ubos sa mga abaga nga ang mga palma nga nag-atubang sa likod sa lawak. Sisi ang mga blades sa abaga ug iduko ang mga siko, ibira kini ug ibutang sa mga kilid (ang mga buko kinahanglan nga mag-atubang sa salog). Ubos ug balik sa 30 segundos. |
| 60 seg | Side Plank nga adunay Sapot nga Sapin - Pag-adto sa usa ka kilid nga tabla, nga nagpahulay sa wala nga kamot. Ang imong mga tiil mahimong mag-stack, usa sa ibabaw sa pikas, staggered-usa sa atubangan sa lain, o mahimo nimo ang paglihok gamit ang usa ka tuhod sa salog alang sa usa ka pagbag-o. Kuhaa ang tuo nga bukton ug sulbara kini sa ibabaw ug sa ilalum sa lawas ingon nga ikaw moabut ngadto sa luyo sa lawak. Usba ang 30 segundos sa matag kilid. |
| 30 seg | Ice Breakers - Gikan sa usa ka halapad nga posisyon, tadlita ang mga tudlo sa tiil o paglukso, pagliyok sa tuo nga bukton sa palibot ug ngadto sa usa ka chop sa imong yuta. Umadto ka pag-usab, niining higayona nagtuyok-tuyok ug naglumpag sa wala nga bukton. |
| 60 seg | Side Lunge nga may mga extension sa Triceps - Pagsugod sa mga tiil nga maghiusa ug paghupot sa usa ka gibug-aton sa wala nga kamot nga adunay bukog nga siko, ang gibug-aton sa dughan. Paggawas sa tuo ngadto sa usa ka kilid nga bahin. Ang wala nga tiil kinahanglan nga tul-id, ang tuhod nga tuhod nga tuhod ibutang sa likod, ang duha nga mga tiil nagatudlo sa unahan. Sa imong pag-agos, i-extend ang wala nga bukton sa usa ka extension sa triceps. Pagkompleto sa 30 segundos sa matag kilid. |
| 30 seg | Dips - Sa usa ka lingkuranan o lingkuranan, balanse ang imong mga kamot, tiil sa imong atubangan. Pag-bend ang mga siko sa usa ka triceps nga ituslob, nga moadto lamang sa mga 90 degrees sa imong siko. Magpadayon sa pagsulat ug balik. |
| 30 seg | Spiderman Plank - Sa usa ka plank nga posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil ug sa likod nga patag, dad-a ang tuhod nga tuhod, hikapa kini sa tuo nga siko. Kuhaa ang tiil balik ug kuhaa ang wala nga tuhod sa kilid paingon sa tuo nga siko. Padayon nga mag-agi sa tuhod sulod sa 30 segundos. |
| 60 seg | Lunge Jumps - Pag-adto sa usa ka posisyon sa lunge, tuo nga tiil sa unahan ug ibalik ang paa. Pagduko sa mga tuhod ngadto sa usa ka lunge ug dayon molukso kutob sa mahimo. Yuta nga adunay mga tuhod nga mahumok. Paghimo sa 30 ka segundo sa tuo ug dayon sa wala. |
| 30 seg | Pivot Squat nga adunay Biceps Curl - Pagbaton sa usa ka halapad nga mga lingkuranan ug paggunit sa mga palad nga may mga palma nga nag-atubang sa. Ibutang ang mga tuhod sa usa ka squat ug, samtang magpadayon ka, ibutang ang mga gibug-aton sa usa ka martilyo nga curl. |
| 30 seg | Biceps Curls - Paghupot sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, mga palma atubangon ug pakurba ang mga gibug-aton. |
| 30 seg | Ball Exchange - Paghigda ug dad-a balik ang mga bukton ug ang mga bitiis usab, nga naggunit sa usa ka ehersisyo nga bola tali sa mga bitiis. I-brace ang abs ug ipaubos ang mga bukton ug mga bitiis paingon sa salog. Dad-a sila balik ug dad-a ang bola sa imong mga kamot, ipaubos ang mga bukton ug mga bitiis paingon sa salog pag-usab. Padayon, ibaylo ang bola tali sa mga kamot ug mga tiil sulod sa 30 segundos. |
| Total nga Workout Time: 17.5 ka minutos | |
Adlaw nga 7
Pahulay
Apan imong gipahimutang ang imong 2-ka-adlaw nga mga ehersisyo, hatagi'g pagtagad ang lebel sa imong enerhiya ug pasundayag. Kini mahimong lisud sa lawas nga nagbuhat labaw pa kay sa usa ka pag-ehersisyo, busa dali kini ug paminaw sa imong lawas.
> Mga Tinubdan:
> ACSM | Mga Pagluwat sa Balita. "Ang ACSM nag-isyu sa mga bag-ong rekomendasyon sa gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
Ang Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Ang pipila ka mga short bouts sa ehersisyo sa 12-h nga panahon nga pagpakunhod sa glucose excursion labaw pa sa usa ka kusog nga katugbang nga single bout sa ehersisyo. Metabolismo . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.