Kini nga Tabata Strength Workout usa ka abante nga High Intensity Interval Workout nga mohagit sa matag kaunoran sa imong lawas nga adunay lig-on, tibuok nga ehersisyo sa lawas. Ang matag Tabata set naglakip sa 20 segundos nga pagbansay sa kalig-on nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay, gisubli sa total nga 4 ka minuto. Kini nga pag-ehersisyo labing maayo alang sa mga advanced exercisers kinsa komportable sa komplikadong mga kalihokan ug hilabihan nga pagbansay.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Nagkalainlain nga gibug-aton nga mga dumbbells
Unsaon
- Ipuli ang mga ehersisyo sa matag Tabata Set, nga magbuhat sa matag usa sulod sa 20 segundos, mopahulay sa 10 segundos tali sa matag ehersisyo
- Kompletoha ang mga ehersisyo 8 ka beses alang sa kinatibuk-an nga 4 ka minutos, pagpahulay sulod sa 1 ka minuto tali sa Tabata Sets
- Pag-monitor sa imong intensity sa tibuok pag-ehersisyo ug magpahuway pa, kon kinahanglan nimo
- Usba ang ehersisyo kung gikinahanglan ug likayan ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable
Squat Curl Press Right Then Left
Magtindog sa usa ka staggered baruganan, tuo nga tiil sa unahan, ibalik ang tiil balik. Paliyabaw ug pakurba ang mga gibug-aton sa usa ka biceps curl. Ipapilit ang mga gibug-aton sa ibabaw samtang ginaduso mo ang usa ka posisyon nga nagbarug. Ipaubos ang mga gibug-aton, balik-balikan sulod sa 20 segundos ug pahulay sulod sa 10 segundos.
Himoa kini nga lihok sa wala nga kilid sa sunod nga higayon.
Nag-atubang ang Front ug Likod nga Lungto Dayon Wala
Paghupot sa medium nga mga gibug-aton ug lunge sa unahan uban sa tuo nga paa. Pagdala sa tikod aron mobalik, ipataas ang tuhod alang sa usa ka balanse nga hagit ug ibalik ang tuo nga paa balik ngadto sa usa ka balik nga lunge. Balik-balikan sulod sa 20 segundos ug pahulay sulod sa 10 segundos.
Himoa kini nga lihok sa wala nga kilid sa sunod nga higayon.
Pilia ang matag ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundo, nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay. Balika ang 8 nga mga siklo sa kinatibuk-an nga 4 ka minuto.
Pahulay sa 1 minutos
Hammer Curl nga May Power Squat
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Ibitay ang gibug-aton nga gibug-aton nga diyutay samtang naglingkod ka, nga nag-awhag sa mga gibug-aton pasulud sa usa ka martilyo nga curl samtang naglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo. Pagbarug samtang imong gipaubos ang mga timbang ug balik sa 20 segundos ug pahulay sulod sa 10 segundos.
Squat Uban sa Overhead Press
Gikan sa miaging ehersisyo, isul-ob ang mga gibug-aton sa mga abaga ug puy-anan, nga nagduso sa mga gibug-aton sa ibabaw nga gibarogan. Pag-uli sulod sa 20 segundos ug pahulay sa 10 ka segundo.
Pilia ang matag ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundo, nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay. Balika ang 8 nga mga siklo sa kinatibuk-an nga 4 ka minuto.
Pahulay sa 1 minutos
Paglakaw Pushups
Buhata ang 4 'paglakaw' nga mga pagduso sa wala (maglakaw sa wala nga kamot ug tiil sa wala, mag-adtoan sa usa ka pagduslak, unya maglakaw sa tuo nga kamot ug sa tiil pabalik sa tingub), unya 4 sa tuo. Balik-balikan sulod sa 20 segundos ug pahulay sulod sa 10 segundos.
Core Kickbacks
Pag-adto sa plankong posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, nga naggunit sa mga dumbbells sa matag kamot. Hipusa ang tuo nga siko sa tupad sa ribcage ug i-extend ang bukton ngadto sa usa ka kickback. Pag-uli sulod sa 20 segundos, mag-ilis og mga bukton alang sa matag hugna. Pahulay sulod sa 10 segundos.
Pilia ang matag ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundo, nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay. Balika ang 8 nga mga siklo sa kinatibuk-an nga 4 ka minuto.
Pahulay sa 1 minutos
Pulsing Dumbbell Rows
Pagduko sa hawak, balik nga patag ug susama sa salog uban ang mga pabug-at nga gibug-aton. Guntinga ang mga siko ug ibira ang mga gibug-aton ngadto sa torso sa usa ka rowing motion, pulsing sa 3 ka importante. Ubos ug balikon sulod sa 20 segundos ug pahulay sulod sa 10 segundos.
Paglikay sa Lakang nga Dunay Dugo nga Arm Row
Hupti ang mga gibug-aton ug ibalik ang tuo nga paa ngadto sa usa ka tul-id nga kilid. Paghangyo sa unahan gikan sa hips, pabalik nga patag, ug ibitay ang mga siko sa usa ka doble nga bukton sa bukton. Usba sa samang kilid sulod sa 20 segundos ug pahulay sulod sa 10 segundos. Mga alternatibong mga kilid alang sa matag hugna.
Pilia ang matag ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundo, nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay. Balika ang 8 nga mga siklo sa kinatibuk-an nga 4 ka minuto.
Pahulay sa 1 minutos
Tugnaw: 5 minutos nga kahayag sa kardio ug pagtuyhad
Total nga Workout Time: 30-35 ka minuto