Kini nga sprint interval workout usa ka matang sa high-intensity interval training (HIIT) nga nakatabang sa pagtukod sa paglahutay, pagpataas sa imong anaerobic nga sukdanan ug pagsunog sa daghang mga kaloriya ug tambok sa panahon ug human sa imong ehersisyo . Alang niini nga pag-ehersisyo, dugay-dugay ka nga mag- init (10 minutos) sa dili pa moadto sa 4 all-out sprints sa Level 9 niining gituohan nga tsart sa ehersisyo sulod sa 30 segundos matag usa.
Sa tunga-tunga sa matag usa ka sprint, moabut ka sa sayon nga paspas alang sa 4.5 minutos, maghatag kanimo og igong panahon aron makaandam alang sa sunod nga sprint.
Mahimo nga gikinahanglan nimo ang mas mainit nga panahon kon ang imong lawas dili moandam alang sa unang sprint. Dad-a ang ingon nga daghan nga panahon nga kinahanglan nimo nga mag-init aron ikaw makalikay sa kadaot.
Mga pasidaan
Hinumdomi nga ang tanan nga paningkamot lisud kaayo ug, kung ikaw usa ka advanced exerciser, ang imong mga sprints kinahanglan gayud ang tanan, nga walay ibilin sa lain nga gas tank. Ang mga panahon sa pagkaayo motugot kanimo sa pagpuno sa tangke sa gas, pagbayad sa utang sa oksiheno ug paghimo sa sunod nga sprint.
Kung ikaw usa ka beginner, usa ka paningkamot sa tanan dili makalingaw alang kanimo, mao nga akong girekomenda nga magsugod ka sa usa ka Beginner Interval Workout , magamit kung giunsa pagbati sa mga gilay-on ug anam-anam nga magamit ang imong paagi sa pag-ehersisyo.
Ug, laing butang nga palandongon mao nga kini dili kinahanglan nga usa ka running workout. Mahimo nimo kining pag-ehersisyo sa bisan unsang makina, itakda sa manual mode, o mahimo nimo kini sa bisan unsang kalihokan sa gawas sama sa paglakaw, pagdagan o pagbisikleta.
Sa pagkatinuod, kini nga matang sa pag-ehersisyo tingali labing sayon sa gawas o sa usa ka estasyon nga bisikleta.
Kon ikaw naggamit sa usa ka treadmill, mahimo ka nga magtukod sa dugang nga oras sa palibot sa mga agianan sa sprint, tungod kay kini nagkinahanglan og gamay alang sa treadmill aron sa pagpadali ug dayon pagpahinay. Hatagi ang imong kaugalingon sa mga 10-15 segundo aron sa pagdugang sa imong speed sa sinugdanan ug unya 10-15 segundos sa katapusan aron sa pagpahinay sa mga butang sa.
Kini nga pag-ehersisyo labing maayo alang sa mga intermediate ug advanced nga ehersisyo kinsa gusto gayud nga usa ka hagit.
| Panahon | Intensity / Speed | Gihunahuna nga Pagpanglimbasog |
|---|---|---|
| 5 min. | Pag-init sa usa ka sayon ug kasarangan nga dagan | 4-5 |
| 5 min. | Baseline: Dugangi ang tulin nga hinay-hinay ngadto sa komportable, kasarangan nga kadali | 5 |
| 30 ka segundo | Pag-agi sa tanan nga kusog kutob sa mahimo | 9 |
| 4.5 min | Pagmenos sa katulin sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4-5 |
| 30 ka segundo | Pag-agi sa tanan nga kusog kutob sa mahimo | 9 |
| 4.5 min | Pagmenos sa katulin sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4-5 |
| 30 ka segundo | Pag-agi sa tanan nga kusog kutob sa mahimo | 9 |
| 4.5 min | Pagmenos sa katulin sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4-5 |
| 30 ka segundo | Pag-agi sa tanan nga kusog kutob sa mahimo | 9 |
| 4.5 min | Tugnaw sa madali nga dagan | 3-4 |
| Total: | 30 Minutos |
Human sa Workout
Siguroha nga ikaw mogahin sa panahon sa pagbugnaw ug unya paghimo sa usa ka bug-os nga, pahulay nga pagbatok . Kini nga matang sa pag-ehersisyo lisud kaayo sa lawas, busa siguroha nga ikaw makahawid, makapahuway ug pag-follow up sa adlaw sa pag-ehersisyo sama sa light jogging, pagbansay sa kusog o uban pang matang sa cardio.
Kung tinuod ka nga nahimo, gusto nimo nga buhaton kini nga pag-ehersisyo duha ka beses sa usa ka semana uban sa daghan nga mga adlaw sa pagpahulay sa tunga-tunga aron malikayan ang sobrang pag-ehersisyo.