Ang pagkasayud kon unsa ka daghang karbohydrate ang imong gikaon kinahanglanon sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta. Usa ka paagi sa paghimo niini mao ang pag-ihap sa carb gram.
Depende sa plano sa pagkaon nga imong ginabuhat, kinahanglan nimo mahibal-an kung kinahanglan ka nga mag-ihap sa kinatibuk-an nga carbohydrate o net carbohydrate. Pananglitan, ang paagi nga ang kadaghanan sa mga diabetes makat-on sa pag-ihap sa carb, ang total nga gramo sa carb gigamit, samtang ang pagkaon sa Atkins naggamit og net carbs. Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang mga diyeta ubos sa mga 50-60 gramos nga carb matag adlaw naggamit sa pukot nga carbs, samtang ang mga diyeta nga dunay mas daghang carb (hangtod sa 200 gramos nga carb kada adlaw giisip nga "low-carb" sa pipila ka mga kahulugan) gamit ang total carbs sa ang ilang pag-ihap.
1 - Total Carbohydrate o Net Carbs?
Ang pagpili sa hustong matang sa pag-ihap sa karbata makahimo sa usa ka kalainan sa kalampusan sa imong plano sa pagkaon, busa hatagig pagtagad kini.
Unsa ang kinatibuk-ang carbohydrate? Ang kinatibuk-ang gidaghanon sa carb bakal maglakip sa tanang carbohydrate sa pagkaon, bisan unsa ang tinubdan.
Unsa ang usa ka net carb count? Sa pag-ihap sa net carb, ang fiber makuha gikan sa uban nga carbohydrate. Ang uban nga giproseso nga mga low-carb o sugar-free nga mga pagkaon nagakuha sa mga alkohol sa asukal ug uban pang mga sangkap, apan kini nagbayad nga mag-amping mahitungod niini.
2 - Pagsukod mao ang Labing Importante nga Butang!
Tingali kini klaro, apan dili nimo mahibal-an kung unsa ka daghan ang butang kung wala ka mahibal-an kung unsa ka daghan ang butang nga imong nabatonan! Kini komon kaayo alang sa mga tawo nga maghunahuna nga nahibal-an nila kon unsa ka dako ang usa ka kutsara o tunga sa usa ka tasa o unom ka pulgada kon sa tinuud ang ilang mga pagbanabana mahimong mawala.
Kini nga problema gipadak-an sa bag-ohay nga mga dekada tungod kay mas dako ang pagserbisyo. Sa dihang nagdako ko sa katuigang 1960 usa ka tipik nga tinapay o muffin o usa ka bagel mas gamay kay sa karon. Usab, ang mga bahin sa restawran dugay nga gipalapad. Ang usa ka "pag-alagad" sa pasta sa usa ka restawran dali rang maglangkob sa tulo o upat sa mga "servings" sa yesteros. Bisan ang mga prutas mas dagko, busa ang kaniadto us aka gamay nga prutas karon gamay ra kanato.
Kinahanglan nimo ang pagsukod sa mga tasa ug mga kutsara, usa ka ruler o tape measure, ug malaumon nga usa ka sukdanan. Sa tinuud, sa sini nga punto, makuha mo ang pila ka mga pagsukat agud makita mo ang eksakto nga ginahambalan naton.
3 - Non-Starchy Vegetables
Bisan tuod ang dili-starchy nga mga utanon adunay pipila ka carbohydrate, wala sila'y daghan, ug ang nutritional bang sa carb dako kaayo sa kadaghanan kanila. Sa usa ka diyutay nga karbohiya nga pagkaon, kini nga mga utanon mao ang dapit sa starchier ug carbier nga mga pagkaon, ug kadaghanan sa mga tawo nga adunay diyutay nga carb diet doblehon o makatulo sa gidaghanon sa mga utanon nga ilang gikaon. Ang mga tawo nga anaa sa kasarangang carbohydrate usahay wala'y pag-ihap kanila.
Ingon niana, ang carb counting sa mga utanon mahimo nga malisud tungod sa dili regular nga porma ug nagkalainlain nga pamaagi sa pagpamutol ug pagluto. Pananglitan, ang mga asparagus nga mga bangkaw nagkalainlain gikan sa nipis kaayo nga sama ka baga sa imong kumagko. Ang usa ka "medium" nga Bell pepper sumala sa database dili mahimo nga atong gihunahuna. Ang pag-ihap sa mga carbs sa mga utanon mahimo nga usa ka maayo nga panahon sa pagkuha gikan sa ruler o tape measure aron makasiguro nga nahibal-an mo kung unsa ang hitsura 4 ka pulgada.
Ang mga lana mao ang labing ubos nga mga utanon sa mga carbs. Ang uban nga mga plano sa ubos nga carbento nag-isip bisan sa mga liso ingon nga "libre nga mga pagkaon" tungod kay sila ubos sa carb ug gipalibutan sa daghan nga mga fiber nga wala sila mopataas sa asukar sa dugo - apan susiha ang imong kaugalingon nga plano sa dili pa magdesisyon sa pagbuhat niini.
4 - Pag-ihap sa Carb sa Bunga
Ang mga prutas adunay dako nga kalainan kung unsa kadaghan ang carbohydrate nga anaa niini, gikan sa raspberries , sa 3.5 gramo nga net carb kada tunga sa copa, ngadto sa pasas , sa 31 gramos sa usa ka quarter nga tasa. Sa kinatibuk-an, ang mga berry adunay labing diyutay nga asukar, ug ang kadaghanan sa mga tropikal ug uga nga prutas.
Ang mga prutas mas hagdan kay sa mga utanon, busa usahay kinahanglan nimo nga sukdon. Ang laing isyu mao nga ang kasagaran nga gidak-on sa daghang mga prutas mitubo sulod sa mga katuigan. Pananglitan, ang usa ka "medium" nga banana mga 7 ka pulgada ang gitas-on. Paningkamot lang nga makit-an ang usa ka 7-pulgada nga saging - tanan nga naa sa mga tindahan diin dako ang akong gipalit. Parehas sa mga mansanas - usa ka medium nga 3 ka pulgada ang gilapdon, diin ang kadaghanan sa mga tawo maghunahuna ingon nga gamay.
5 - Mga Liso ug Mga Utanon sa Starchy
Kung adunay kwarto sa imong carbine allotment, beans ug ang starchier nga mga utanon usa ka maayo nga pagpili, tungod kay kini tambok kaayo nga sustansya-itomon kon itandi sa ubang mga mas taas nga karbohid nga pagkaon. Dugang pa, ang mga liso adunay daghang hinay-hinay nga pagkalot sa carbohydrate ug resistant starch, ilabi na kon mag-soak ka ug magluto niini sa imong kaugalingon imbes mopalit sa mga lata nga canned.
Usa ka tunga sa kopa sa mga liso ang gibana-bana nga 15 gramos nga carb, gawas sa soy beans.
More Bean Info:
- Black Beans
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lentils
- Mga Soy Bean
Ang mga starchy nga mga utanon lainlain kaayo kon unsa ka daghan ang ilang carb. Ang mashed nga patatas mao ang laing usa sa mga "katunga sa usa ka tasa mga 15 gramos nga carb" nga mga kasabutan.
6 - Mga lugas, lakip ang Pasta
Mubo nga sulat: Ang pagkaon sa mga pagkaon nga lugas dili kinahanglanon! Ang Web site sa American Diabetes Association nag-ingon: Kung mokaon ka og lugas nga pagkaon, pilia ang mga labing sustansya. Pagpili sa tibuok nga lugas.
Ang mga magtutudlo sa Diabetes naggamit sa 15 gramos nga carbohydrate ingon nga sukod sa gidak-on sa pag-alagad. Alang sa mga lugas, kini mga katunga sa usa ka tasa sa linuto nga lugas, gawas sa humay ug pasta, diin ang usa ka pag-alagad maoy 1/3 sa usa ka tasa.
Susiha ang mga Numero sa Carb alang sa:
- Amaranth
- Ang Corn Meal (lakip ang grits, polenta, ug popcorn)
- Mga Oats (lakip na ang pipila ka matang sa linuto nga mga oats)
- Quinoa
- Rice
- Ang trigo (lakip ang harina, bulgur, pasta, ug uban pa)
7 - Baked Goods
Ang bugtong tinuod nga paagi sa pagpangita sa gidaghanon sa carbohydrate sa mga biskwit, mga tinapay, mga pie, mga tinapay, ug uban pa, mao ang pagbasa sa marka ug pagtagad pag-ayo sa gidak-on sa pag-alagad. Ang pipila ka mga balanse nga gibanabana, nga gibase sa 15 gram alang sa usa ka pag-alagad:
- Usa ka slice nga tinapay (matikdi nga kini nga mga adlaw daghang mga tinapay adunay dagkong mga hiwa kay sa sukaran nga gidak-on, busa siguroha ang pagsusi sa marka)
- Usa ka 6-inch nga tortilla, harina o mais
- ½ sa usa ka biscuit, o usa ka gamay (2 ka pulgada nga diyametro)
- ½ sa usa ka English muffin
- ¼ sa usa ka dako nga bagel
- ⅓ sa usa ka dako nga muffin, o usa ka gamay nga muffin (2½ ka pulgada tabok)
- 4-6 crackers
- 3 ka vanilla nga mga tinapay
- 1 gamay nga brownie o cake nga walay frosting (2-inch square)
8 - Mga Dairy Foods
Ang usa ka tasa sa gatas sa baka adunay 11 ngadto sa 12 gramo nga carb sa sulod niini, nga gikan sa asukal (lactose) sa gatas. Sa hapit tanan nga porma sa produkto sa dairy ang pipila sa lactose gikuha, bisan pinaagi sa fermentation (yogurt, keso) o tungod kay ang cream gigamit labaw pa sa gatas (bug-at nga cream). Tungod kay ang mga bakterya makakaon sa lactose, mahimo nga dili na kaayo magamit sa yogurt kay sa giingon sa label . Siyempre, sa dihang ang mga tiggama nagsugod sa pagdugang og asukar (ang yogurt mao ang labing dautan), ang tanan nga mga pusta wala na.
Pananglitan: ang usa ka onsa sa keso kasagaran adunay tunga sa gramos ug usa ka gram nga carbohydrate (bisan tuod ang giproseso nga mga keso adunay daghan pa).
9 - Mga Nuts and Seeds
Ang mga mani ug mga liso mga dagko nga carbos nga pagkaon tungod kay sila sa kasagaran adunay daghan nga susama nga sustansya sama sa bug-os nga lugas alang sa usa ka tipik sa carbohydrate, lakip na ang himsog nga tambok ug kasagaran nga labaw nga fiber. Gawas pa sa mga kastanyas ug cashew (nga starchier), kadaghanan sa mga almendras ug binhi adunay duha ug upat ka gramo nga net carb kada ounce.
10 - Ang tanan nga Lain
Gitakup na namo ang mga nag-unang kategoriya sa mga pagkaon nga adunay carbohydrate diha kanila. Hapit ang tanan adunay usa ka label sa nutrisyon, aron mahibal-an nimo kini alang sa imong kaugalingon. Ang mga mobile apps ug pocket carb-counting nga mga libro makatabang usab.
Siguroha nga basahon ang mga label nga mabinantayon, sukdon pag-ayo, mahibal-an ang imong carb limit , ug buhaton nimo ang maayo!