Pagpakunhod sa mga Risgo sa Hypertension sa Maayong Paglakaw
Kon ikaw adunay taas nga presyon sa dugo ug nadayagnos nga adunay hypertension o pre-hypertension, ang regular nga aerobic exercise sama sa kusog nga paglakaw makatabang sa pagpaubos niini. Ang usa ka pagrepaso sa mga rekomendasyon sa pag-ehersisyo alang sa hypertension nagpakita nga ang ehersisyo adunay dakong epekto sa presyon sa dugo ingon nga daghang mga tambal. Nakaplagan usab sa panukiduki nga ang pipila ka mubo, kusog nga paglakaw makatabang sama sa mas taas nga ehersisyo.
Mga Rekomendasyon sa Pagpangandam alang sa High Pressure sa Dugo
Ang American Heart Association nag-ingon, "Kung kinahanglan nimo nga ipaubos ang imong presyon sa dugo o kolesterol, tumong sa 40 minutos nga kasarangan ngadto sa kusog nga pisikal nga kalihokan 3 ngadto 4 ka beses matag semana." Ang Program sa Edukasyon sa Hypertension sa Canada nagtanyag sa samang mga rekomendasyon.
Samtang ang aerobic exercise sama sa kusog nga paglakaw mao gihapon ang usa ka top rekomendasyon tungod kay kini adunay labing epekto, kini usab naglakip sa dinamikong ehersisyo sa kusog. Ang ilang rekomendasyon alang sa ehersisyo nga ehersisyo mao ang "usa ka kombinasyon sa 30 min o labaw pa kada adlaw sa kasarangan nga intensity aerobic nga ehersisyo sa kadaghanan, labing maayo sa tanan, mga adlaw sa semana ug dinamikong pag-ehersisyo nga ehersisyo 2 ngadto sa 3 ka adlaw kada semana ngadto sa kinatibuk-ang 150 min o labaw pa sa ehersisyo matag semana. "
Prehypertension? Ang Mubo, Maayo nga Paglakaw Makapaubos sa Presyon sa Dugo
Ang prehypertension usa ka kondisyon nga adunay taas nga presyon sa dugo nga kanunay nga nag-uswag ngadto sa taas nga presyon sa dugo (hypertension).
Ang dili mapugngan nga taas nga presyon sa dugo nagdugang sa imong risgo nga atake sa kasingkasing, kapakyasan sa kidney, ug stroke. Ang prehypertension mahimong trataron pinaagi sa pagkaon ug ehersisyo.
Ang imong presyon sa dugo nagakamang? Sumala sa usa ka pagtuon sa Journal of Hypertension, ang paghimo sa hamubo, kusog nga 10-minutos nga paglakaw upat ka beses sa usa ka adlaw makapakunhod sa imong presyon sa dugo sulod sa 11 ka oras.
Ang paggahin og 40 minutos nga padayon nga paglakaw makapugong sa imong presyon sa dugo sulod sa pito ka oras.
Ang pagtuon sa mga epekto sa ehersisyo sa paglakip sa 15 ka mga lalaki ug 5 ka mga babaye nga adunay pre-hypertension. Usa ka adlaw, sila giasayn sa paglakaw sulod sa 40 ka tulin nga mga minuto sa usa ka treadmill. Sa laing adlaw, naglakaw sila 4 ka beses sulod sa 10 minutos sa 3.5 ka oras. Ang ilang sista nga presyon sa dugo mikunhod 5.4 ngadto sa 5.6 mm Hg, usa ka pagkunhod nga mahinungdanon aron sa pagpakunhod sa ilang risgo sa stroke ug sakit sa kasingkasing.
Nahiangay sa Malig-on, 10-Minuto nga Paglakaw
Daghang mga tawo nag-ingon nga wala silay panahon alang sa 30 ngadto sa 60 ka minutos nga padayon nga pag-ehersisyo sa panahon sa adlaw. Apan ang kadaghanan sa mga tawo mahimong mohaum sa mas mubo nga paglakaw paingon sa ug gikan sa trabaho o sa eskwelahan, ug panahon sa mga bakasyon ug paniudto. (Tingali ang "4 sa usa ka Adlaw" alang sa mubo, 10 ka minutos nga mga paglakaw kinahanglan nga usa ka promosyon sa maayong panglawas.)
Kuhaa ang Labing Gikan sa usa ka 15-Minuto nga Paglakaw
Ang pangutana mao, ikaw ba naglakaw nga kusog aron ang imong pulso ug pagginhawa mas kusog, o nag-agi ka sa usa ka sayon nga paglakaw. Ang kusog nga paglakaw mao ang kasarangan nga ehersisyo, samtang ang usa ka sayon nga paglakaw sa paglakaw mao ang kahayag. Dugang: Unsa ang Maayong Paglakaw?
Mas Maayo ba ang Paglakaw o Dili?
Ang pagtuon nakit-an nga ang usa ka taas o pipila ka mubo nga paglakaw sa tibuok adlaw adunay kaayohan. Kini nga resulta nakapahingangha sa mga tigdukiduki, nga namatikdan nga ang uban nga mga pagtuon nakamatikod nga ang mga sesyon sa ehersisyo adunay mas maayo nga mga epekto sa panglawas.
Ang debate sa kung ang kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga mga lakang v. Padayon nga pag-ehersisyo mas maayo nga pag-uswag. Bisan pa niana, kini adunay mga mananaog - bisan pa man nga moabut ka sa mga lakang sa daghang mga pagbuntog sa tibuok adlaw o sa usa ka dako nga sesyon, kini maayo ra! Ang pagbansay nga mag-inusara makapakunhod sa imong risgo.
Mga Tinubdan:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Ang pagdumala sa pisikal nga kalihokan mosangpot ngadto sa mas dakong pagpaubos sa presyon sa dugo kay sa usa ka padayon nga sesyon, sa prehypertension. Journal of Hypertension. Septyembre 2006, 24: 9.
"Pisikal nga Kalihokan ug Presyon sa Dugo," American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Pag-usisa sa mga nag-una nga mga Rekomendasyon sa Pag-ehersisyo alang sa Hypertension: Usa ka Pagrepaso ug mga Rekomendasyon alang sa mga Priority Research Priorities." Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti, ug Blair T. Johnson. "Pag-ehersisyo alang sa Hypertension: Usa ka Reseta nga Pag-abag sa Pag-integrate sa mga Komitment nga Adunay uban sa Pag-uswag nga Panukiduki" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Gipatik sa internet 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y