Ang kinatibuk-ang oras sa pag-ehersisyo matag adlaw ug usa ka semana ang labing hinungdanon
Mahimong lisud ang pagpangita og igong panahon alang sa taas nga pag-ehersisyo sa gawas o sa treadmill. Mahimo ka maghunahuna kon ang paglakaw sa usa ka 15 minutos nga paglakaw naghimo kanimo sa bisan unsa nga maayo, ilabi na sa pagbug-at. Kung magdala ka og duha o upat ka kusog nga paglakaw kada adlaw nga makadugang sa 30 ngadto sa 60 ka minutos, sama ra ba kini sa pagkuha sa usa nga paglakaw pa?
Ang paglakaw sulod sa 15 minutos, upat ka beses sa usa ka adlaw nagsunog sa daghang kaloriya ingon nga naglakaw nga makanunayon sulod sa usa ka oras.
Mahimong adunay mga kaayohan sa paghiusa kanila sa usa ka taas nga paglakaw, apan kinahanglan nga timbangtimbangon kana batok sa unsay imong gikalipayan ug unsay angay sa imong eskedyul.
Ang American Heart Association ug ang mga US Centers for Disease Control nag-ingon sa ilang ehersisyo nga giya alang sa himsog nga mga hamtong nga kinahanglan mo nga makakuha og 30 minutos nga kasarangang ehersisyo , sama sa kusog nga paglakaw , lima ka adlaw sa usa ka semana, o sa kinatibuk-an nga 150 ka minuto nga mikaylap sa ibabaw sa semana. Aron dili mahipug-an ang timbang, sila moingon nga kinahanglan nimo nga matigum ang labaw pa nga oras sa pag-ehersisyo sulod sa usa ka semana. Apan sila usab nag-ingon nga ang imong oras sa pag-ehersisyo mahimong mabuak ngadto sa duha ngadto sa tulo ka mga pag-ehersisyo nga 10 ngadto sa 15 ka minutos ug walay reseta nga kini kinahanglan nga 30 minutos o sobra pa sa usa ka higayon.
Mga Kaayohan sa Paglakaw Kapin sa 45 Minutos alang sa Pagbug-os sa Timbang
Human maglakaw nga makanunayon sulod sa mga 45 minutos, ang imong lawas nagsunog sa anaa nga sugars (glycogen) nga gitipigan niini. Karon kini kinahanglan magsugod sa pagsunog sa tambok.
Ang paglakaw usa ka maayong paagi sa pagpabalik sa lawas sa pagsunog sa gitipigan nga tambok. Kung maglakaw ka sulod sa 30 minutos o menos pa, nagadilaab ka pa gihapon ang mga kaloriya , apan kini ang gitipigan nga mga kaloriya sa asukar (glycogen) imbis nga ituslob sa gitipigan nga tambok.
Ang Paglakaw ba sa 15 Minutos Makatabang ba Nimo nga Mabug-atan?
Kon maglakaw ka sulod sa 15 minutos sa usa ka panahon, ang imong lawas nagsunog gihapon og mga kaloriya nga dili kini masunog.
Kung ikaw anaa sa usa ka diyutay nga kaloriya nga pagkaon, ang imong lawas magpabilin nga tambok tungod kay kini walay igong mga kaloriya nga moagi sa adlaw. Apan tingali adunay gamay nga bentaha kon ang imong mga paglakaw nagkahiusa aron sila mahimong 45 ka minutos o labaw pa-mahimo ka nga magsunog og gamay nga tambok sa matag adlaw. Ang imong lawas mopuli sa gisunog nga glycogen bisan pinaagi sa mga kaloriya nga imong gikaon o pinaagi sa pagguba sa pipila ka gitipigan nga tambok. Kon mokaon ka og mas daghang kaloriya kay sa gikinahanglan sa imong lawas , kini nagbaligya niini sama ka tambok. Ang pagkaon ug pag-ehersisyo parehong hinungdanon sa pagkawala sa timbang .
Ang mga pagtuon nagsusi sa mga epekto sa paglakaw sa pagkunhod sa posibleng makadaot nga mga trigylceride sa imong dugo pagkahuman sa pagpangaon. Ang paglakaw alang sa pipila ka mas mubo nga mga panahon nga gidugang hangtud sa 30 minutos kada adlaw gipakita nga ingon ka epektibo sa pagpadayon sa paglakaw.
Mga Lakang sa matag Adlaw sa Pagdumala sa Panglawas ug sa Timbang
Ang usa ka 15-minutos nga paglakaw sa usa ka kusog nga pagsubay mahimong mga 2,000 nga mga lakang. Ang mga pagtuon sa pedometer nagpakita nga ang mga tawo nga nagdugang sa dugang nga mga lakang sa tibuok nga adlaw dili kaayo sobra sa timbang ug kini nagpamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing, stroke, type 2 nga diabetes, ug daghan pa.
Daghang mga fitness trackers naggamit sa 10,000 ka mga lakang isip default nga tumong. Ang paglakaw sa upat ka 15-minutos nga lakaw nagdugang 8,000 ka mga lakang sa imong adlaw, nga inubanan sa imong adlaw-adlaw nga mga lakang nagbutang kanimo sa 10,000 ka mga lakang kada adlaw nga girekomenda sa pagkawala sa timbang .
Ang Paglingaw sa Imong Paglakaw mao ang Nanguna nga Prayoridad
Kon nalisdan ka sa paggahin og usa ka oras sa usa ka adlaw alang sa paglakaw, apan mahimo nga magtrabaho sulod sa 15 minutos nga mga paglakaw, dayon magtutok sa 15 minutos nga mga paglakaw. Ang yawi sa kalig-on mao ang pagpangita sa usa ka butang nga imong gikalipay nga buhaton, imbis nga gikahadlokan o gibati nga kini usa ka makahahadlok nga buluhaton. Sa higayon nga imong gitukod ang 15-minutos nga kinaiya sa paglakaw , nan pangita usa ka adlaw o duha sa usa ka semana nga mahimo nimo nga maglakaw nga mas dugay.
Himoa ang labi sa imong 15-minutos nga mga lakaw pinaagi sa paggamit sa maayo nga postura ug pamaagi sa paglakaw. Human sa usa ka mainit nga pag-init sa pipila ka mga minuto sa usa ka sayon nga paagi, pagpadali ngadto sa usa ka kusog nga paspas nga diin ikaw hinay-hinay nga pagginhawa.
Pag-gasto sa kadaghanan sa imong paglakaw niining kasarangan nga intensity zone aron makuha ang labing kaayohan sa pagsunog sa kaloriya ug pagbuhat sa maayo alang sa imong panglawas.
Mga Tinubdan:
> Pagsugod sa Pisikal nga Kalihokan alang sa usa ka Healthy Weight. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Gigamit batok sa Padayon nga Pagbansay alang sa Health Benefit. Mga Medisina sa Panglawas 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, ug uban pa. Mga Sukaranan nga Pisikal nga Kalihokan nga Gipasukad sa Lakang ug Risgo sa Cardiometabolic. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Septyembre 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.