Lig-on sa Kusog ug Gahom
Ang lig-on nga mga bitiis, nga nagsandig sa mga paa ug butt ug naglakip sa lig-on nga mga paglakip sa mga bat-ang ug mga kaunuran sa butt mao ang tumong sa mga propesyonal nga mga atleta ug mga lalaki ug babaye kinsa gusto nga motan-aw sa maayo usab. Ania ang 10 sa labing maayo nga compound ug isolation exercises alang sa mga bitiis ug butt.
Barbell Squat
Ang mga squat, sa bisan unsa nga porma, mao ang classic nga pag-ehersisyo sa pagbansay sa paa. Ang mga barbell squats naggamit sa barbell nga gigamit sa dughan sa atubangan o sa mga lit-ag sa luyo sa liog.
Ang mga kausaban sa tiil sa tiil ug giladmon sa squat posible alang sa nagkadaiyang pagpasiugda sa kaunuran.
Pagsugod uban sa usa ka kahayag nga timbang uban sa likod squats ug sa pagtukod sa, sa katapusan squatting butt sa mga buolbuol kon kini angay kanimo. Naigo sa mga squat ang upper ug lower leg muscles lakip ang quads, hamstrings, butt, ug mga nati nga may nagkalainlain nga paghatag gibug-aton.
Dumbbell Squat
Kini usa ka kalainan sa squat nga angay alang sa mga dili motugot sa usa ka barbell sa ilang mga abaga. Ang usa ka posible nga limitasyon mao ang pagkabaton sa mga dumbbells nga igong igo aron sa paghagit kanimo. Hupti ang mga dumbbells nga nagbitay sa kilid o sa ibabaw sa mga abaga.
Dumbbell Lunge
Uban sa usa ka lakang sa unahan, ang dumbbell nga lunge adunay lain-laing paghatag gibug-aton sa dumbbell squat, nga nagpasiugda sa mga kalamnan sa butt (gluteus). Paghupot sa usa ka dumbbell sa matag kilid ug lunge sa unahan uban sa matag paa nga alternatibo. Kini kasagaran usa ka maayo nga ideya nga dili makuha ang tuhod nga labaw pa sa mga tudlo sa tiil, bisan ang lainlaing mga taas nga taas nga bahin sa tiil makaapekto niini nga lagda.
Pagpangulata
Ang classic nga deadlift naglakip sa pagbayaw sa usa ka barbell gikan sa salog uban ang mga tuhod nga nabali ug balik nga tul-id. Ang deadlift mao ang usa sa labing maayo nga compound nga mga ehersisyo nga anaa, nagtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran nga naglakip sa ibabaw ug sa ubos nga mga kaunuran sa paa, mga kaunuran sa liog, liog, bukton, bukobuko, abdominals, ug forearms. Ilakip ang pagbutang sa patay ug mga kausaban sa imong nag-una ug abanteng mga programa sa paglig-on ug pag-conditioning.
Leg Press
Gipahigayon sa leg press machine, ang press sa bitiis nagkinahanglan kanimo nga iduso ang usa ka plataporma palayo gikan sa imong lawas ubos sa luwan. Bisan tuod gisaway sa pipila nga peligroso alang sa ubos nga likod, nga husto nga gihimo sa maayo nga porma, ang press sa papel mahimo nga mapuslanon nga ehersisyo.
Hupti ang ubos nga bahin nga hugot nga gipugos batok sa suporta ug siguroha nga dili kini makuha gikan sa deck samtang imong iduso. Ayaw paggamit sa super-mabug-at nga gibug-aton niini nga ehersisyo; moipon sa 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Ang barbell hack squat usa usab ka mapuslanon nga kalainan sa squat , ilabi na kung wala ka, o dili motugot sa mga gibug-aton sa lebel sa lawas. Dili kini gigamit sa modernong panahon apan mahimong mapuslanon kaayo. Kini usa ka gamay sama sa usa ka kombinasyon nga squat ug deadlift.
Ibutang ang usa ka barbell sa likod sa mga tikod sa salog. Pag-ubos sa usa ka tul-id nga likod ug kupti ang barbell. Barug ug iisa ang barbell gikan sa luyo. Dili kini sama ka lisud sa ingon niini. Ang hamstrings ug butt adunay maayong ehersisyo uban niini.
Bridge
Samtang nag-atubang gikan sa salog, ug uban sa mga bukton sa ibabaw sa salog, liko ang likod ug ipataas gikan sa salog aron ang imong mga butt ug mga bitiis makuha gikan sa salog. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 30 segundos. Usba. Ang mga taytayan dakung tigpalig-on alang sa mga ugat ug butt.
Extension sa Leg
Ang ehersisyo sa paglihok sa bitiis naggamit sa leg extension machine. Kini usa ka ehersisyo nga makadani sa kritikal nga komentaryo alang sa mahimong dili luwas. Apan, kon wala ang kasamtangan nga kadaut sa tuhod sa tuhod, ug ang paghatag sa sobra nga mga luwan ang malikayan, ang ehersisyo sa paglugway sa paa makatabang, ilabi na sa rehabilitasyon sa dihang ang mga kalamnan sa quadricep nagkinahanglan og paglig-on.
Leg Curl
Ang laing ehersisyo sa usa ka makina sa gym , ang kurlot sa tiil moigo sa mga ugat. Mahimo nimo gamiton ang usa ka makina nga makit-an nga mag-curl sa duha ka mga bitiis nga dungan o usa ka standing machine nga mohagit sa matag paa nga alternatibo.
Naglingkod o Nagbarug nga Natiga nga Baka
Mahimo nimo gamiton ang usa ka makina sa pagtaas sa nati nga baka o ibutang ang taas nga tumoy sa tuhod aron ipasiugda ang kalihokan sa mga guya sa guya .
Sa bisan unsang paagi, kini nga mga ehersisyo nakaigo sa mga kaunuran sa baka - ang gastrocnemius ug ang soleus. Ang naglingkod nga ehersisyo, nga nagluhod sa tuhod, nagpitik sa mga muskulo sa soleus , ug nagbarug, nga ang mga bitiis tul-id, tuhod nga gikandadohan, gipalihok ang gastrocnemius.