Kuhaa ang Labing Gikan sa Imong 5k nga Pagbansay
Ang pagbansay alang sa usa ka 5K fun run usa ka hingpit nga paagi aron makabaton og porma ug makalingaw samtang mag-ehersisyo. Usa kini ka dakong tumong nga magpabilin ka nga nadasig. Bisan kon wala nimo isipa ang imong kaugalingon nga usa ka runner, hapit ang tanan makahuman sa usa ka 5K pinaagi sa hinay nga pagsugod, pagsunod sa mga sukaranan ug pagtukod sa kanunay. Kining napulo ka mga tip makatabang kanimo sa pagkab-ot sa finish line nga adunay pahiyum sa imong nawong ug adunay usa ka makalingaw ug walay kadaot nga adlaw sa lumba.
1. Paghimo og usa nga angay nga tumong
Ang usa ka 5K (3.1 ka milya) mahimong mokabat og gamay nga 15 o 20 ka minuto alang sa mga fast runners ug ingon ka oras sa mga walker. Tungod kay adunay daghan nga mga abilidad, importante nga hinumdoman nga ikaw lamang ang imong nakig-indig, ug ang imong tumong mao ang pagbuhat sa labing maayo nga mahimo nimo, paglikay sa mga samad, ug paglingaw.
2. Pangita ug Magparehistro alang sa 5K
Pagpili og usa ka lumba nga gibana-bana nga 6 ka semana ngadto sa 12 ka semana gikan karon ug magparehistro alang niini sa daan. Ang pagpauna sa lumba daan makahatag kanimo og dugang nga insentibo sa pagbansay ug paghatag og usa ka pagdahum nga ikaw magplano alang sa lumba sumala niana. Ang labing sayon nga paagi sa pagpangita sa 5K sa imong lugar mao ang pagbisita sa active.com, i-type ang imong lokasyon ug tan-awa kon unsa ang naa sa kalendaryo. Ang imong lokal nga running shop, YMCA o health club mao usab ang usa ka maayong dapit sa pagpangita sa lokal nga 5k nga mga hitabo.
3. Pagsugod sa Pagsasanay
Adunay mga maanindot nga 5K nga mga programa sa pagbansay, apan ang gipasayon nga programa kinahanglan maglakip sa tulo ka adlaw nga ehersisyo kada semana nga adunay usa ka adlaw nga pagpahulay sa tunga-tunga sa mga ehersisyo.
- Ang Training Day # 1 mao ang adlaw sa imong pagpuasa, taas nga paningkamot. Maglakaw o maglakaw sa usa ka mubo nga gilay-on sa usa ka paspas nga dagan. Pagsugod uban sa 1/4 nga milya ug hinay-hinay nga makadugang sa gilay-on hangtud nga ikaw motabok sa usa ka milya sa usa ka paspas nga dagan.
- Ang Training Day # 2 usa ka kasarangang adlaw diin ikaw maglakaw o modagan sa kasarangan nga dagan. Pagsugod sa usa ka milya ug anam-anam nga magtrabaho sa kinatibuk-ang 5K (3.2 milya) sa usa ka kasarangan nga tulin.
- Ang Adlaw sa Pagbansay # 3 kinahanglan nga ang imong taas, hinay nga adlaw. Dinhi niini ikaw nagtukod og paglahutay ug pagkuha sa imong mga kaunuran nga naanad sa paggamit sa mas taas nga panahon. Sulayi nga magsugod sa duha ka milya ug anam-anam nga magtrabaho sa 3 o 4 ka milya.
- Usba ang Imong Pagbansay sa Intensity. Atol sa imong taas nga paningkamot nga mga adlaw, paghugpong nga nagdagan (o jogging) uban sa paglakaw aron sa pagdugang sa imong intensity. Gitawag usab kini nga interval training, ug kini parehas sa pagsugod ug mga elite nga mga atleta. Pagdagan o pag-jog sa labing madali kutob sa imong mahimo sulod sa 30 segundos, dayon paglakaw usa ka minuto aron makaayo ug pag-usab sa laing 30 ka segundo nga kal-ang. Makahimo ka og gamay sama sa duha ka agianan o kutob sa 10 sa sesyon. Kini nga matang sa pagbansay makadugang sa katulin, tono sa kaunuran, ug paglahutay samtang nagtabang kanimo nga mas paspas. Alang sa mas abante nga mga atleta, hunahunaa ang pagdugang sa mga pagbansay sa pagbansay sa katulin .
4. Lig-on nga Pagtudlo
Ang gibug-aton nga pagtaas sa duha ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana usa ka paagi aron mapauswag ang imong 5K run. Dili lamang kini makapalig-on sa mga kaunuran, ligaments, ug mga tendon nga makatabang aron mapugngan ang kadaut, apan kini makahimo usab sa mga kaunuran sa tiil nga dili kaayo makadaot sa panahon sa panghitabo. Gamita ang usa ka rutina sa pagtaas sa timbang o paghunahuna sa usa ka gipasayon nga kusog nga pagbansay nga programa alang sa paspas nga mga resulta.
5. Pagpainit sa wala pa Exercise
Ang hustong pagpainit nagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa muscle nga nagresulta sa pagkunhod sa pagkatig-a sa kaunoran, dili kaayo peligro sa pagkasamad, pagpaayo sa pasundayag ug pag-andam sa sikolohikal alang sa usa ka panghitabo.
Sa dili pa ang imong 5K training ug racing, ang usa ka maayo nga pagpainit naglakip sa usa ka dali nga tulo ka minuto nga jog ug tulo nga 30-ikaduha, kusog nga mga paningkamot o sprint. Kompletoha ang mainit nga 5 minutos sa dili pa magsugod ang lumba.
6. Pag- uswag Human sa Pagbansay
Ang fleksibilidad usa ka importante nga bahin sa kalig-on, ug ang pag-ehersisyo adunay kahimsog sa pagdugang sa gidaghanon sa pagka-flexible sa hiniusa. Ang fleksibilidad piho usab sa matang sa paglihok nga gikinahanglan alang sa sport, mao nga kini mas importante alang sa pipila ka sports kaysa sa uban. Ang mga magdadagan kinahanglan mag-focus sa hip flexors ug sa hamstrings. Ang mosunod nga higdaan maayo alang niining mga kaunoran. Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge, uban ang usa ka paa balik ug usa ka paa sa unahan.
Tul-ira ang likod nga bitiis sa pagtuyhad sa mga pagbati sa bat-ang. Balik sa sinugdan nga posisyon, dayon tul-ira ang atubangan nga paa aron mahugasan ang mga ugat. Paghupot sa matag bahin nga mga 15 ka segundo.
7. Pagkaon sa wala pa Exercise
Ang pagkaon sa usa ka yanong pagkaon nga 200 ngadto sa 400 ka kaloriya mga duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa ang lumba importante aron adunay sugnod alang sa kalihokan, apan may panahon usab sa paghilis sa pagkaon. Ayaw pag-eksperimento sa pagkaon o ilimnon sa adlaw sa lumba. Maalamon nga magpraktis sa pagkaon sa dili pa ang pagbansay aron sa pagsiguro nga ang pagkaon magtrabaho alang kanimo, unya kopyahon kini nga pagkaon sa adlaw sa lumba.
8. Pagkaon Human sa ehersisyo
Unsa man ug kanus-a ka magkaon human mag-ehersisyo mahimong sama ka mahinungdanon sama sa unsay imong gikaon kaniadto. Samtang ang mga pre-ehersisyo nga mga pagkaon makaseguro nga ang igong glycogen nga mga tindahan magamit alang sa kamahinungdanon nga pasundayag, ang post-ehersisyo nga panihapon mahinungdanon sa pagkaayo ug pagpalambo sa imong abilidad sa kanunay nga pagbansay.
9. Paminaw sa Imong Lawas
Kon ikaw makasinati og bisan unsang mahait nga kasakit, kahuyang o kahayag sa ulo panahon sa ehersisyo, pagtagad. Kini ang timailhan sa imong lawas nga adunay sayup ug kinahanglan ka mohunong sa ehersisyo . Ang pagduso sa grabeng kasakit mao ang pinakapaspas nga paagi sa pagpalambo sa grabe o grabe nga kadaut. Kon dili ka maayo ang imong gibati, kinahanglan ka nga magpalabay sa pipila ka oras hangtud nga ang imong lawas mag-ayo.
10. Paglikay sa mga Pre-Race Jitters
Ang mga tigpasiugda sa pre-race normal, busa sulayi nga dili masabtan kini o maghunahuna nga kini kahadlok; nga ang pagdali sa adrenalin imong gibati nga normal ug kini kabahin sa natural nga pagpangandam sa imong lawas alang sa kompetisyon. Aron malikayan ang kakulbahinon sa dili pa ang panghitabo, moabut ang daghang oras aron dili ka madali-dali, pag-init og maayo, masayud sa agianan, ug magsinina alang sa panahon. Kon nahibal-an mo ang imong kaugalingon nga naghunahuna sa negatibo nga mga panghunahuna sa wala pa o sa panahon sa lumba, paningkamuti ang pag-focus lamang sa imong pagginhawa ug lumba nga sama kanimo wala'y pagtagad sa sangputanan. Hinumdomi ang unang numero sa tumong: nakigkompetensya ka lamang batok sa imong kaugalingon, busa pahimusli ang higayon.