Pagpangita sa Tuo nga Numero alang sa Imong Layas sa Pedometer
Ang 10,000 ka mga lakang kada adlaw ang husto nga gidaghanon nga ibutang ingon nga imong adlaw-adlaw nga target? Tingali nahibulong ka kung diin gikan ang maong gidaghanon ug kini usa ka maayong tumong alang sa kadaghanan. Nagpakita ba kini nga adunay igong ehersisyo alang sa kalig-on, pagpakunhod sa risgo sa panglawas, ug pagsuporta sa pagkawala sa timbang?
Ngano nga ang 10,000 nga mga Lakang ang Numero sa Magic?
Ang usa ka tumong sa 10,000 ka mga lakang kada adlaw gimugna ingon nga usa ka promosyon sa usa ka kompromiso sa pedometer sa Japan niadtong 1960 ug nahimong popular nga kini gisagop pinaagi sa paglakaw nga mga klab.
Ang gidaghanon wala gibase sa panukiduki-kini maayo nga paminawon.
Sa higayon nga ang tumong nga 10,000 ka mga lakang kada adlaw natukod, ang mga tigdukiduki nagpatokar ug nakit-an nga kini usa ka maayo nga timailhan nga nagkuha kamo duol sa girekomendar nga gidaghanon sa pisikal nga kalihokan sa matag adlaw aron makunhoran ang risgo sa panglawas. Karon, daghang mga monitor sa kalihokan ug mga aplikante sa panamit ang gigamit niini isip sumbanan nga tumong.
Adunay ba ang 10,000 ka mga Lakang o Daghan Kaayo?
Daghan sa mas sopistikado nga mga pedometer ug mga tracker sa kalihokan nagsukod usab kung ang mga lakang nga imong gikuha igo nga makatagbo sa sukaranan sa kasarangang pisikal nga kalihokan nga kasarangan ngadto sa kusog . Pananglitan, ang Fitbit nagtawag niini nga sukod nga aktibo nga mga minuto . Naglakip kini sa usa ka adlaw-adlaw nga tumong nga 30 minutos niining gipalapdan nga lebel sa kalihokan, nga girekomendar nga makunhoran ang risgo sa panglawas. Kon ang 3,000 sa mga lakang nga imong gikuha kada adlaw anaa sa tulin nga 100 kada minuto sulod sa dili mokubos sa 10 minutos, imong mahimamat kini nga tumong.
Bisan ang usa ka gamay nga pag-uswag sa mga lakang matag adlaw nga labaw sa dili aktibo makahimo sa usa ka kalainan sa panglawas.
Ang gidaghanon nga ubos sa 6,000 nga mga lakang kada adlaw gipakita nga may kalabutan sa mas ubos nga gidaghanon sa kamatayon sa mga lalaki. Apan ang 10,000 ka mga lakang mahimong lisud kaayo alang sa mga tawo nga tigulang, dili aktibo , o adunay mga sakit nga dugay.
Kung ang pagkawala sa gibug-aton o pagpugong sa gibug-aton sa gibug-aton mao ang imong gikabalak-an, kinahanglan nimo ang mas taas nga intensity nga pisikal nga kalihokan, kutob sa 60 ngadto sa 90 minutos sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana, sumala sa CDC.
Kana nagpasabot sa usa ka dugang nga pag-uswag ngadto sa imong tikang nga pag-ihap sa lain nga 3,000 ngadto sa 6,000 nga mga lakang alang sa kinatibuk-an kutob sa 15,000 ka mga lakang kada adlaw .
Ang mga eksperto nagtan-aw sa 10,000 nga mga lakang matag adlaw ingon nga gamay kaayo alang sa mga bata . Ang mga bata nagkinahanglan og 60 ka mga minuto matag adlaw sa kasarangang pisikal nga kalihokan, nga kaduha sa gikinahanglan sa mga hamtong. Ang girekomendar nga gidaghanon sa mga lakang sa pedometer kada adlaw alang sa mga bata nga nag-edad 6 ngadto sa 12 maoy 12,000 alang sa mga babaye ug 15,000 alang sa mga lalaki.
Unsa ka Aktibo ang Imong Gibase sa Pila ka mga Lakang matag Adlaw nga Ikaw Naglakaw?
Ang Catrine Tudor-Locke sa University of Massachusetts nagtuon sa pedometer nga naglakaw sulod sa daghang katuigan. Ang iyang pagsiksik nagtukod niini nga mga kategoriya alang sa himsog nga mga hamtong nga gibase sa mga lakang kada adlaw nga ilang gi-log
- Indeks sa Pagkabuhi : Gigamit sa 5,000 ka mga lakang matag adlaw usa ka timailhan nga dili aktibo ug naglingkod nga sobra , nga nagpatunghag risgo sa panglawas.
- Ubos nga Aktibo : 5,000 ngadto sa 7,499 ka mga lakang matag adlaw mao ang kasagaran sa adlaw-adlaw nga kalihokan nga walay labut ang sports ug ehersisyo ug mahimong giisip nga ubos nga aktibo. Ang kasagaran nga Amerikano naglakaw 5,900 ngadto sa 6,900 ka mga lakang kada adlaw , nga nagbutang sa kadaghanan sa ubos nga aktibo nga kategoriya.
- Ingon nga Aktibo : 7,500 ngadto sa 9,999 ka mga lakang kada adlaw lagmit naglakip sa pipila nga ehersisyo o paglakaw (ug / o usa ka trabaho nga nagkinahanglan og dugang nga paglakaw) ug mahimong giisip nga ingon ka aktibo.
- Aktibo : 10,000 ka mga lakang matag adlaw nagpakita sa punto nga kinahanglan gamiton aron klasipikahon ang mga indibidwal ingon aktibo. Kini naghimo niini nga usa ka maayo nga adlaw-adlaw nga tumong alang sa mga himsog nga mga tawo nga gusto sa usa ka paspas nga timailhan nga sila sa pagkuha sa ilang adlaw-adlaw nga ehersisyo.
- Labing Aktibo : Ang mga indibidwal nga mokuha og sobra sa 12,500 nga mga lakang / adlaw lagmit nga ma-classified ingon nga labing aktibo.
Pagpadaghan sa Imong mga Lakang matag Adlaw sa Pagdugang sa Katumbas sa 30 Minutos nga Paglakaw
Inay nga magamit ang usa ka habol nga 10,000 ka mga lakang kada adlaw ingon nga usa ka tumong, ang uban nagsugyot nga ang imong personal nga tumong kinahanglan ibase sa imong naandan baseline plus incremental steps. Ang pagdugang sa 2,000 ngadto sa 4,000 nga mga lakang sa imong inadlaw nga ihap makatabang kanimo sa pagkab-ot sa girekomendar nga lebel sa pisikal nga kalihokan ug pagdugang sa imong kalihokan aron masunog ang dugang nga mga kaloriya .
Pananglitan, isul-ob ang pedometer o fitness monitor o dad-on ang imong smartphone uban kanimo sa tibuok adlaw. Lakaw sa imong naandan nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Susiha ang imong numero sa lakang sa katapusan sa adlaw sa device o sa usa ka pedometer app. Buhata kini sulod sa usa ka semana aron makita ang imong average. Mahimo nimong matikdan nga nag-log imong mga 5,000 ka mga lakang kada adlaw. Ang imong tumong mao ang pagdugang sa gidaghanon sa mga lakang nga katumbas sa paglakaw sulod sa 30 minutos, nga gikan sa 2,000 ngadto sa 4,000 ka mga lakang, depende sa imong paglakaw nga tulin. Kini anaa sa taliwala sa 1 ug 2 ka milya nga paglakaw. Ang imong mga lakang matag milya gitino pinaagi sa imong gitas-on ug sa gitas-on. Kon ang imong app o device mag-log sa aktibo nga mga minuto, hinumdumi ang mga maayo ug tumong nga mapataas ang gidaghanon ngadto sa 30 minutos kada adlaw.
Unsay Angay Nimong Unahon ang Imong Panugiron?
Samtang si Tudor-Locke nagtambag sa usa ka tumong nga 10,000 ka mga lakang matag adlaw ingon nga usa ka maayong baseline, naghatag siya og laing mga tip aron mahiangay ang rekomendasyon sa pisikal nga kalihokan alang sa maayong panglawas sa kasingkasing:
- Pag-uswag sa imong adlaw-adlaw nga mga lakang pinaagi sa 3,000 ngadto sa 4,000 ka mga lakang nga gikuha atol sa mga pagbuntog nga 10-minutos o mas dugay sa kasarangang kalig-on, nga usa ka paspas nga paglakaw sa jogging.
- Pagbaton og usa ka tumong nga 8,900 ngadto sa 9,900 nga mga lakang labing menos lima ka adlaw matag semana nga adunay labing menos 3,000 nga mga lakang sa kasarangang mga panagsangka nga 10 minutos o sobra pa.
- Sa laing bahin, paghimo og tumong nga 9,150 ngadto sa 10,150 nga mga lakang labing menos tulo ka mga adlaw matag semana nga dili mokubos sa 3,250 ka mga lakang sa kusog nga intensity nga mga bouts nga 10 minutos o sobra pa.
Usa ka Pulong Gikan
Mahimo nga masulob-on ang paghimo sa usa ka tumong sa pedometer nga 10,000 ka mga lakang ug makita ang imong kaugalingon nga nagkulang sa kadaghanan sa panahon. Dili kini katingad-an, tungod kay ang kasagaran nga troso sa Amerika gikan sa 5,000 ngadto sa 7,000 nga mga lakang kada adlaw. Apan kung gusto ka nga makakuha'g igong pisikal nga kalihokan sa pagpakunhod sa imong mga kapeligro sa panglawas ug pagdumala sa imong timbang, kinahanglan ka mangita og mga pamaagi aron mapauswag ang imong adlaw-adlaw nga pag-ihap sa pedometer ngadto sa tumong nga 10,000 o labaw pa.
Ang imong tumong mahimong usa ka insentibo aron masiguro nga makadawat ka ug 30 ka minuto matag adlaw nga kasarangang paggamit sa ehersisyo ug pagkunhod sa taas nga panahon sa paglingkod.
> Mga Tinubdan:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Mga lakang / adlaw nga paghubad sa moderate-to-vigorous physical activity nga giya alang sa mga bata ug mga tin-edyer. International Journal of Behavioral Nutrition ug Physical Activity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Pagpugong Niini. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Mga Lakang ngadto sa Mas Maayong Cardiovascular Health: Pila ang mga Lakang nga Mahimo aron makab-ot ang Maayo nga Panglawas ug Unsa ka Masaligon Kita Niini nga Numero? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Pila ka mga lakang / adlaw ang igo? Alang sa mga hamtong. International Journal of Behavioral Nutrition ug Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, ug uban pa. Mga Sukdanan nga Pisikal nga Aktibidad nga gibase sa tikang ug Risgo sa Cardiometabolic. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Septyembre 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.