Unsa ka Puasa ang Kusog nga Paglakaw?

Pag-uswag sa imong average speed sa paglakaw alang sa dugang nga benepisyo sa panglawas

Ang kusog nga paglakaw mao ang ehersisyo nga kasarangan-intensyon ug adunay daghang mga benepisyo alang sa kalig-on ug pagpakunhod sa mga risgo sa panglawas kay sa paglakaw sa sayon ​​nga paagi. Unsa ka paspas ang imong paglakaw alang niini nga giisip nga usa ka kusog nga paspas magdepende sa imong lebel sa kalig-on. Hibal-i kung unsa ang imong mahimo aron sa pagpalambo sa imong pamaagi sa paglakaw aron imong mapauswag ang imong average nga tulin nga paglakaw.

Kusog nga Paglakaw sa Kalig-on

Usa ka kusog nga paglakaw ang gilay-on nga 3.0 milya kada oras o mga 20 minutos kada milya, nga mga 5 kilometro matag oras o 12 minutos kada kilometro, sumala sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Ang aberids nga sayon ​​nga paglakaw sa paglakaw mas lapas sa 20 minutos kada milya (mas hinay sa 3.0 mph). Ang usa ka paspas nga paglihok ubos sa 15 minutos kada milya (mas paspas kay sa 4.0 mph).

Kon ikaw adunay taas nga lebel sa kalig-on, mahimo nga wala ka sa moderate-intensity exercise zone sa 3.0 mph nga tulin. Tingali kinahanglan ka nga maglakaw nga may 4.0 mph (15 minutos matag kilometro) aron igo ang igo nga gikusgon sa kasingkasing.

Mahimo nimo makalkulo ang imong paglakaw sa tulay human sa pagsukod sa panahon nga magdala kanimo sa paglakaw og usa ka milya o usa ka kilometro. Ang paglakaw sa mga speedometer ug mga app nga mogamit sa GPS o step cadence mahimo usab nga gamiton aron ipakita ang imong kusog nga paglakaw.

Pagbaton og Moderate-Intensity nga Pagbansay

Ang kusog nga paglakaw nagtumong sa imong paningkamot imbis sa imong katulin. Ang pag-eksperimento gisukod sa imong gidaghanon sa kasingkasing ug gidaghanon sa pagginhawa. Alang sa imong paglakaw nga kusog, kinahanglan nimo ang pagginhawa nga mas lisud kay sa naandan. Samtang ikaw kinahanglan nga makahimo sa pagsulti sa bug-os nga mga tudling-pulong, dili ka maka-awit.

Ang moderate-intensity zone gihubit sa CDC nga gikan sa 50 porsento ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum heart rate , nga nagkalainlain ang edad. Ang pinakamaayo nga paagi sa pagsukod sa pagpaningkamot mao ang pagkuha sa usa ka heart rate reading ug susihon ang target heart rate chart .

Adunay daghan nga mga himan nga mahimo nimo gamiton aron mahibal-an ang imong kasingkasing sa panahon sa ehersisyo, gikan sa pagkuha sa imong pulso pinaagi sa paggamit sa usa ka app , pulse monitor , fitness band, smartwatch, o chest strap heart rate monitor .

Ang mga fitness bands ug monitor sa mga rate sa kasingkasing sa kanunay magpakita sa imong gipunting nga heart rate zone awtomatik ug magpaarang kanimo sa pagpadayon sa usa ka lebel sa pagpaningkamot nga magpabilin kanimo sa maong zone.

Pagpadali alang sa Maayong Paglakaw

Kon makita nimo nga ang imong naandan nga paglakaw dili moabut sa lebel sa kusog nga paglakaw ug gusto nimo nga mapadali, mahimo ka magtrabaho sa imong pamaagi sa paglakaw aron madugangan ang imong kusog. Daghang mga tawo ang makapadali sa ilang paglakaw pinaagi sa paggamit sa mas maayo nga postura , paglihok , ug paglihok . Ang pagsul-ob sa mga sapatos sa sapatos ug sinina nga nagtugot sa libre nga kalihokan makatabang usab kanimo sa pagpadali.

Sa diha nga ikaw nagsagop sa usa ka pamaagi sa paglakaw sa paglakaw, mahimo ka maglaum nga makakita sa usa ka pagtaas sa 0.5 ngadto sa 1 mph ug pagkuha og duha ngadto sa upat ka minuto gikan sa imong panahon sa paglakaw og usa ka milya. Ang Walking coach nga si Judy Heller miingon nga kanunay niyang makita ang mga walker nga makadugang sa ilang gikusgon human siya nagpakita kanila og maayo nga kusog nga pamaagi sa paglakaw.

Ang usa ka kusog nga pamaagi sa paglakaw gamit ang arm movement ug usa ka kusog nga paglihok makapausbaw sa imong heart rate ngadto sa moderate-intensity zone. Apan kon ikaw angayan kaayo, dili ka makahimo sa paglakaw nga igo nga igo aron mapataas ang imong kasingkasing ngadto sa moderate intensity zone. Kinahanglan nimo nga magbag-o aron magdagan o magamit ang usa ka pamaagi sa pagkarelihiyuso .

Naglakaw nga mga Paagi alang sa Mas Maayo nga Paglakaw

Tingali kinahanglan nimo nga hinayhinay sa una ug siguroha nga ikaw adunay husto nga pamaagi nga magpaarang kanimo sa pagpadali ug paglakaw nga kusog.

Kini nga pamaagi mabungkag sa postura, paglihok sa bukton, lakang, ug lakang. Ania ang mga mahinungdanong punto alang sa matag usa.

Paglakaw sa posture

• Tumindog ka nga matul-id, nga dili maglibot sa imong likod.
• Ayaw pagsalig sa unahan o likod.
• Padayon sa imong mga mata sa unahan ug ayaw pagtan-aw. Pag-focus sa 20 ka tiil sa unahan.
• Ang imong ulo kinahanglan nga maingon nga ang imong suot parehas sa yuta, makunhod ang strain sa imong liog ug likod.
• Hugasi ang imong apapangig aron malikayan ang tensiyon sa imong liog.
• Pag-ula-a dayon ug pasagdan ang imong mga abaga ug magpahayahay, uban sa imong mga abaga gamay nga balik.
• Magpasuso sa imong tiyan. Padayon nga lig-on ang imong mga tiyan sa tiyan apan dili sobra ka hugot.
• Ibutang sa imong luyo pinaagi sa pagtuyok sa imong mga hips sa unahan. Kini magpahilayo kanimo gikan sa paglapos sa imong likod.

• Ang imong ulo kinahanglang magpabilin sa imong paglakaw, ang tanan nga paglihok kinahanglan mahitabo gikan sa mga abaga.

2. Paglakaw sa Arm Motion

• Dugangi ang imong mga bukton sa 90 degrees.
• Ituboy ang imong mga kamot sa pagsupak sa imong mga tiil. Sa diha nga ang tuo nga tiil nagpaingon sa unahan, ang imong tuo nga bukton mobalik ug ang imong bukton nga bukton nagapadayon.
• Ang imong bukton sa paglihok kinahanglan nga sa kasagaran mag-una-ug-balik, dili diagonal. Kinahanglan usab kini sa kadaghanan, nga dili makaabot sa imong dughan kon ang imong bukton moabut.
• Kinahanglan nga huptan nimo ang imong mga bukton ug mga siko nga duol sa imong lawas inay nga itudlo ang gawas.
• Sa likod nga bahin, hunahunaa ang pagkab-ot sa usa ka pitaka sa imong likod nga bulsa. Samtang gusto nimo ang usa ka maayo nga backswing, dili pagpasobrahi kini ug sa katapusan nagsandig.
• Ayaw pagdala bisan unsa sa imong mga kamot samtang naglakaw.

3. Paglakaw sa Paagi sa Paglihok

• Hampakon ang imong tikod ug balihon ang tikod gikan sa tikod ngadto sa tudlo sa tiil.
• Kon mahibal-an nimo nga ang imong tiil nag-unlod nga dili moagi sa lakang, ikaw tingali nagsul-ob ug mga tuskig nga sapatos. Pag-abli sa sapatos nga magamit nga flexible sa atubangan.
• Hatagi ang usa ka kusog nga pagduso uban sa imong tudlo sa katapusan sa imong lakang.

4. Paglakaw sa Lakang

• Ayaw pugngi ang pag- overstride kon naningkamot ka sa paglakaw nga mas paspas. Makuha nimo ang gahum sa imong lakang pinaagi sa pagduso sa imong luyo sa luyo. Ang imong tiil sa unahan kinahanglan nga mas duol sa imong lawas. Hatagi'g pagtagad ug tan-awa kon gipalapdan nimo ang imong tiil atubangan sa imong lawas.
• Kinahanglan mo nga tumong sa paghimo sa dugang nga mga lakang sa imong natural nga paningkamot nga gitas-on kaysa sa pagpataas sa imong lakang. Unsa nga pagpalugway ang mahitabo kinahanglan nga sa pagbutang sa dugang nga kusog ngadto sa luyo sa imong lakang pinaagi sa pagtunob sa imong tiil diha sa yuta nga igo nga igo aron makahatag sa kusog nga pagduso sa imong mga tudlo sa tiil.
• Ang imong hips kinahanglan nga mag-rotate sa matag lakang atubangan-sa-likod, dili sa kilid-sa kiliran. Kini nga hawak nga kinaiyanhon moabut nga kinaiyanhon isip bahin sa usa ka maayong lakang ug ipadayon.

Maayong Paglakaw nga mga Pag-ehersisyo

Himoa ang imong kusog nga pamaagi sa paglakaw isip kabahin sa imong adlaw-adlaw nga paglakaw. Sa diha nga imong giusab ang imong pamaagi, kinahanglan nga imong dugangan ang imong panahon sa hinay-hinay. Sugdi pinaagi sa pagsiguro nga ikaw adunay maayo nga paglakaw sa posture ug maglakaw sa usa ka sayon ​​nga paspas sa pagpainit sulod sa lima ka minutos. Dayon imong mapraktis ang imong pamaagi sa paglakaw sulod sa 10 ka minutos sa dili pa magsugod ang paspas nga dagan.

Mahimo nimo mapalig-on ang imong oras gamit ang imong bag-ong teknik, nga nagdugang lima ka minuto matag semana. Mahimo nimong masinati ang sakit sa kaunuran o kasakit sa kaunuran kon imong usbon ang imong pamaagi sa paglakaw o modelo sa sapatos.

Kon makalakaw ka nga dali sulod sa 15 ngadto sa 30 minutos, mahimo nimo gamiton ang imong bag-ong kusog nga pamaagi sa paglakaw aron mapalig-on ang kalig-on ug siguraduhon nga girekomenda ang 150 ka minutos nga ehersisyo nga kasarang sa matag semana.

Usa ka Pulong Gikan

Mahimo nimo ang pagpakunhod sa imong mga kapeligrohan sa panglawas ug pagpalig-on sa kusog nga paglakaw Ayaw kabalaka bahin sa imong katulin, tungod kay ang imong dughan maoy hinungdan nga ang imong lakang igo ra kaayo aron mapausbaw ka sa moderate-intensity exercise zone. Kung nahibal-an nimo nga dili nimo maangkon ang igo nga gidaghanon sa kasingkasing sa paglakaw, mahimo nimo nga idugang ang mga agianan sa paglihok o ibalhin sa pagdagan o pagbisikleta aron makaabut sa husto nga dapit.

> Mga Tinubdan:

> Pagsukod sa Pisikal nga Kahimoan Intensidad. CDC Centers for Control ug Prevention sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas. CDC Centers for Control ug Prevention sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> Target nga Heart Rate ug gibana-bana nga Maximum Heart Rate. CDC Centers for Control ug Prevention sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.