Kon nakuha nimo ang mga gibug-aton, tingali nakapangutana ka labaw pa sa kausa kon unsa ka dako ang gibug-aton nga imong gibayaw. Aduna ka bay igo nga gikuha? Unsa ka bug-at ang imong pag-adto?
Kadaghanan kanato adunay sayup nga nahibal-an, usa ka butang nga nahibal-an na sa mga tigdukiduki. Sumala sa usa ka pagtuon nga gihimo sa University of Michigan, ang mga tigdukiduki nagdala sa mga nagsugod (mga lalaki ug mga babaye) pinaagi sa sunod-sunod nga mga paglihok, nga nagtugot kanila sa pagpili sa ilang kaugalingong timbang.
Human sa pagtimbang-timbang sa ilang 1 max max , ang maximum nga gibug-aton sa usa ka tawo mahimong mawala sa pagsubli, ilang gipamatud-an nga ang kadaghanan mipili sa usa ka gibug-aton nga mas ubos kaysa unsa ang gikinahanglan aron madasig ang pagtubo sa kaunuran.
Ikaw ba sad-an sa pag-abut sa kahayag? Kon mao, tingali dili nimo makita ang mga resulta nga gusto nimo. Pagkat-on og dugang kon ngano nga ang pagbug-at sa mas bug-at nga mga bato mahimo nga mag-usab sa imong tibuok lawas.
Nganong Ang Pagtaas sa Sulud Ang Yawi sa Pagbug-at
Nahibal-an nimo nga ang pagkawala sa tambok naglambigit sa pagdugang sa imong metabolismo. Ang dili nimo mahibal-an nga ang kaunoran adunay dako nga bahin sa pagpatubo sa metabolismo . Ang usa ka libol sa kalamnan mosunog sa mga 10-20 ka calories sa usa ka adlaw samtang usa ka libra sa tambok mosunog 5 kaloriya.
Nagpasabut kana nga bisan unsa nga pagtubo sa imong tisyu sa kaunuran makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya sa tibuok adlaw. Sa pagkatinuod, labaw pa sa pagkawala sa timbang, adunay daghang dili maayong mga benepisyo sa pagbansay sa kalig-on .
Unsa nga Pagbansay ang Lig-on alang sa Imong Lawas
- Nagdugang sa pagpahulay sa metabolismo aron masunog ang daghang kaloriya, bisan pa sa pagpahulay.
- Makapahimo kanimo nga masandig ug nipis - ang kaunuran dili moubos sa luna kay sa tambok mao, kon mas daghan ka, ang mas gagmay nimo.
- Nagapalig-on sa mga bukog ug tigtuhoy nga tisyu, nga makapanalipod sa imong lawas gikan sa kadaot sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
- Gipalambo ang balanse ug kalig-on.
- Nagmugna og pagsalig ug pagsalig sa kaugalingon.
- Makatabang sa pagpakunhod sa high blood pressure ug cholesterol.
Bisan pa, ang tanan niini magamit lamang kon mogamit ka og igo nga gibug-aton aron madasig ang pagtubo sa kaunuran. Sa laing pagkasulti, kung mahimo nimo ang gibug-aton nga mga gibug-aton nga imong napili alang sa kadaghanan nga mga ehersisyo labaw sa 16-20 ka beses, dili nimo makita ang matang sa tambok nga kapildihan nga imong himoon kon ikaw nagdugang sa imong gibug-aton.
Nganong Kami Mawala Kanimo Gikan sa Mga Mabug-at nga Timbang
Busa, nganong dili man kita mobug-at? Alang sa uban, ilabi na sa mga tawo nga bag-o aron mabansay ang pagbansay, kini mahimong makahadlok. Adunay daghang matang sa mga ekipo-mga makina, mga dumbbells, mga kable, ug mga banda. Ug dayon adunay mga tonelada nga ehersisyo, lisud mahibalo kung asa magsugod.
Labaw sa tanan, nahibal-an nato nga ang pagbayaw sa mga gibug-aton makapahimo kanato nga masakit ug, kalagmitan, nagbutang kanato sa peligro alang sa kadaut. Daw mas sayon ang paglikay sa pagbansay sa gibug-aton o pagpili sa mga gibug-aton nga hilabihan ka kahayag aron makahimo sa dako nga kalainan.
Gawas pa niana, adunay ubang mga kahadlok nga mosulod sa atong mga hunahuna, sama sa:
- Gibati nga dili kini katingad-an . Ang tumong sa gibansay nga pagbansay, kon wala ka mahibalo, mao ang pagpataas sa gibug-aton kutob sa mahimo nimo sa maayo nga porma alang sa gidaghanon sa mga tigpili nga imong gipili. Sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, sa kasagaran dili nato itugyan ang atong kaugalingon sa kakapoy sa bisan unsang butang nga atong gibuhat, busa kini nga ideya mahimong dili lang mobati nga langyaw, mahimong mobati nga dili kini talagsaon. Mao kana ang usa ka rason nga kini labing maayo alang sa mga magsusugod nga anam-anam nga magtrabaho paingon niana.
- Kahadlok sa kadaot . Tungod kay ang atong mga kaunuran nasunog sa dihang gihagit nato sila nga adunay pagbatok, ang mga tawo kasagaran mobati nga sila nasamad sa ilang mga kaugalingon sa diha nga sila nagpataas. Ug ang kadaot mahimong usa ka tinuod nga kahadlok alang sa mga magsusugod tungod kay ang kadaot mahimong mahitabo kon ikaw mogawas sa dili pa ang imong lawas andam alang niini. Ang paghimo niini nga hinay samtang gihagit ang imong lawas makatabang sa pagpanalipod kanimo gikan sa kadaut.
- Pagkalibog . Sa diha nga wala nimo gibayaw ang mga gibug-aton kaniadto, tingali wala ka mahibal-an kung unsa'y bug-at kaayo ug kung unsa'y kahayag. Mahimong nagkinahanglan og panahon aron mabatyagan ang imong lawas ug unsa ang mahimo niini.
- Ang kahadlok nga mahimong dako . Adunay usa pa ka gikapoy nga karaang sugilanon nga nagalibut nga ang mga lalaki kinahanglan nga mobug-at nga bug-at ug ang mga kababayen-an kinahanglan nga magbutang sa kahayag aron malikayan ang dako ug dagko. Ang mga kababayen-an nakadungog niini: Ang pagtaas sa bug-at nga mga bato dili makahimo kanimo nga dagko-ikaw wala gyud ang lebel sa testosterone nga magtukod og dagko nga mga kaunuran. Ang pagtaas sa bug-at nga mga bato mahimo nga makatabang kanimo nga malig-on ug mawad-an sa tambok.
- Kahadlok sa kasakit . Ang laing butang mahitungod sa pagbayaw sa mga bato nga gibug-aton mao ang psychological nga hinungdan. Ang lebel sa kahasol nga nahilambigit sa pagbansay sa kakapoy hilabihan ka taas ... kung wala pa nimo gibayaw ang mga gibug-aton kaniadto, tingali dili nimo mabuntog kana nga kakuyaw nga igo nga gibayaw kutob sa mahimo nimo. Pag-usab, kini usa ka rason nga mas maayo nga masayop sa pag-amping (kung kinahanglan nimo), samtang kanunay nga nagtrabaho paingon sa mas hagit ug mas daghang gibug-aton.
Kini nga mga kahadlok sa kasagaran makapugong sa mga tawo sa pagbug-at sa sama nga gibug-aton alang sa mga semana, mga bulan o bisan mga tuig. Kadaghanan sa mga kahadlok nga walay pasikaran, nga mao ang kung mogahin ka ug panahon sa pagpahayahay ngadto sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang ug hinay-hinay nga magtrabaho sa kalapoy sa kaunuran nga makapatubo sa imong mga kaunuran.
Sa paghunahuna niining tanan, tingali maghunahuna ka unsaon pagpili sa gibug-aton sa gibug-aton. Kana diin ang mga butang mahimo nga usa ka gamay nga malisud, apan ang pagbansay himpit.
Unsa ka Daghan ang Kinahanglan Nimong Ipataas?
Alang sa pagbug-at sa gibug-aton , nasayran sa siyensiya nga ang pagbayaw tali sa 60-80% sa imong 1 rep max mao ang pinakamaayo nga paagi sa pagpukaw sa pagtubo sa kaunuran, nga maoy makatabang kanimo nga mawad-an og tambok.
Ang problema mao nga ang kadaghanan kanato wala maghunahuna kung unsa ka daghan ang gibug-aton nga atong gikinahanglan, labi pa nga dili na maagi sa proseso sa paghunahuna sa 1 rep max alang sa matag ehersisyo nga atong gibuhat.
Ug bisan kung gusto nimo nga makit-an ang imong 1 max max alang sa matag ehersisyo, kini dili luwas. Adunay usa ka tibuok pamaagi nga nakuha aron makuha ang imong lawas nga igo ang kainit sa pagbayaw sa max nga gibug-aton nga gibug-aton ug gikinahanglan gayud nimo ang propesyonal nga pagtabang kanimo aron dili ka masakitan.
Naghunahuna sa Imong mga Timbang
Busa giunsa nimo mahibal-an kon unsa ka dako ang pagtaas kung wala ka makaila sa imong 1 rep max? Kasagaran, kung ikaw mubakus sa 60% -80% sa max, nagpasabot nga ang imong mga reps anaa sa taliwala sa 10 ug 20 nga mga pagbalik.
Ang pagtaas sa 80% ug sa ibabaw magdala kaninyo ngadto sa mas ubos nga rep range, nga kung asa kamo mahimo kung kamo naningkamot nga makaangkon og gidak-on. Kini kasagaran alang sa mas abante nga mga lift lifter, apan dali ka makahimo sa imong dalan hangtod nga kung imong kuhaon ang imong oras.
Sa pagkakaron, maayo nga ideya nga huptan ang imong reps tali sa 8 ug 16, ilabi na kung nagbayaw ka sa gibug-aton aron mawala ang timbang, magkahiusa, ug magpabilin nga lig-on.
Sa pagtan-aw niini nga paagi, ang gidaghanon sa gibug-aton nga imong gigamit gitino dili lamang sa imong lebel sa pagkaugalingon kondili sa gidaghanon sa mga reps nga imong ginabuhat. Kung ikaw nagabuhat ug 8 nga reps, mas mabug-at ka kay sa imong 16 reps.
Ania kung giunsa nimo pagsugod kon ikaw usa ka beginner.
Alang sa mga magsusugod
- Pagpili og usa ka gibug-aton nga mahimo ka lamang mopataas sa 16 ka beses . Naigo kini o wala, busa nag-eksperimento ka. Dili kinahanglan nga moadto ka aron makompleto ang kapakyasan, apan siguroha nga gihagit nimo ang imong lawas. Kon mahimo nimo ang labaw pa kay sa 16 reps, paghimo og usa ka mubo nga sulat nga kinahanglan nimo nga dugangan ang imong timbang alang sa sunod nga panahon.
- Pagsugod sa usa ka hugpong sa matag ehersisyo , hinay-hinay nga pagtrabaho hangtud sa 2-3 ka set pinaagi sa pagdugang sa usa ka set matag semana.
- Sa diha nga ikaw nagdugang og mga set ug adunay lig-on nga pundasyon, human sa mga 4 o labaw pa nga mga semana, dugangi ang gibug-aton aron imong mahuman ang 12 ka mga reps sa imong mga ehersisyo.
- Padayon sa pag-uswag pinaagi sa pagdugang sa usa ka rep matag semana hangtud nga makaabot ka sa max reps, dili moubos sa 16, pagdugang sa imong timbang ug i-drop ang imong reps pabalik sa 10-12.
Ang importante nga butang nga mahinumduman sa pag-abut sa kalig-on nga pagbansay mao nga kinahanglan nga hatagan ka sa imong mga kaunuran nga mas mabug-at kay sa ilang mahimo-mao kana ang pagtubo sa kaunuran.
Ang hagit sa pagbug-at sa bug-at sama sa usa ka dula sa panghunahuna ingon nga kini usa ka pisikal nga usa ug, kung wala nimo giduso ang mga limit sa imong lawas sa usa ka panahon, ang paglihok lamang sa gibug-aton mao ang mahimo nimo nga mahimo.
Kon ikaw nahiuyon sa usa ka batakang programa ug pagtukod og usa ka lig-on nga sukaranan sa kalig-on, ikaw andam alang sa sunod nga lakang-pagbayaw nga bug-at ug pagduso sa imong mga kaunuran ngadto sa ilang mga limitasyon. Mahibulong ka sa mga kausaban sa imong lawas. Ang yawe mao ang pagkuha sa pinakamaayo nga gibug-aton nga imong mahimo ug masubay ang imong gibati. Kanunay ka nga mas mabug-at sa sunod nga panahon.
> Source:
> Glass, Stephen C. Epekto sa usa ka Pagsulay sa Pagtuon sa Load sa Pagbansay sa Pagpili sa Kaugalingon. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, Mayo 2008.