Ang dalisay nga carbohydrates, o refined carbs, mga produkto sa lugas nga giproseso sa usa ka pabrika sa pagkaon aron ang tibuok nga lugas dili na mahugpong. Ang proseso sa pagdalisay o paggaling nagwagtang sa fiber, mga bitamina, ug minerales sa pagkaon. Kon ang mga sustansiya idugang balik, ang lunsay nga lugas o dinalisay nga mga carbohydrate gitawag og enriched nga lugas.
Unsa ang Lunsay nga Carbohydrates?
Sa daghang sustansya sa nutrisyon, madungog nimo ang mga eksperto bahin sa lunsay nga lugas o pinutol nga karbungko.
Kini mahimong usa ka makalibog nga termino tungod kay ang termino nga "refined" daw himsog. Apan ang kahulugan sa dalisay nga carbohydrates malisud. Ang lunsay nga mga lugas mahimo nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, apan dili kanunay ang labing maayo nga pagpili.
Ang mga tiggama sa pagkaon sa kasagaran molimpyo o moproseso sa mga lugas aron sa paghimo sa usa ka produkto sa pagkaon nga mas hinay ug dili kaayo dako. Ang tinapay nga puti ginama gikan sa pino nga lugas ug usa ka panig-ingnan sa usa ka refined nga pagkaon sa carbohydrate. Ang puthaw nga pan humok ug mas sayon nga kaunon kaysa sobra ka bug-os nga tinapay nga lugas ug daghan nga mga konsumidor ang gusto sa lami ug panit.
Mao man ang puti nga tinapay nga dili kaayo himsog kay sa tibuok nga lugas nga tinapay? Mahimo kini. Ang mga tiggama sa pagkaon makadugang sa sustansiya ngadto sa dalisay nga mga carbohydrate sama sa puti nga tinapay aron "makadato" sa nutritional value sa pagkaon. Makita nimo ang mga pulong nga "gipamaligya nga harina" o ginahimo nga punoan nga mga lugas " sa mga label nga pagkaon. Apan kadtong dalisay nga mga carbohydrate wala gihapo'y himsog nga fiber-usa ka nutrient nga gihatag sa tibuok nga mga lugas.
Sumala sa USDA, ang pagpadato sa mga produkto sa lugas makahatag sa pipila ka mga nutritional nga kaayohan, apan dili sa diha nga kita overeat kanila. Ang mga refined nga mga pagkaon sa carbohydrate sagad nga taas sa kaloriya ug adunay solid nga tambok ug dugang nga sugars (gitawag og "SoFAS"). Ang organisasyon nagsugyot nga imong hulipan ang pinutol nga mga carbs nga adunay tibuok nga lugas nga pagkaon alang sa maayo nga panglawas.
Dalisay nga Listahan sa Carbohydrates
Daghang giproseso nga carbohydrates ang gigikanan sa dalisay nga carbs. Makita nimo ang daghan niini nga mga produkto sa pan nga bahin sa grocery store ug usab sa mga aisles nga adunay mga snack foods ug pasta products.
Kasagarang mga Tinubdan sa Lino nga Karbohidrat (List)
- Pasta (ilabi na puti pasta)
- White rice
- Rice snacks
- Mga cracker
- Mga tinapay
- Cookies
- Bagels
- Donuts
- Muffins
- Ang lami nga pan nga sandwich
- Tam-is nga pan
- Nagluto nga mga panamkon
- Mga pastry
- Pizza nga minasa
- Hamburger o hot dog buns
- Pancakes
- Waffles
Dili tanan nga mga pagkaon sa niining lista maglakip sa pino nga lugas. Ang pinakamaayong paagi nga mahibal-an mao ang pagsusi sa listahan sa mga sagol ubos sa Nutrition Facts Label . I-scan ang listahan sa mga sangkap ubos sa marka. Kung nakita nimo nga ang pagkaon naglangkob sa enriched nga harina, nan ang mga carbohydrates napaayo na.
Unsaon Pagputol Balik sa Refined Carbohydrates
Busa giunsa nimo pagputol ang imong pagkaon sa dalisay nga karot aron mapauswag ang imong panglawas? Ang unang lakang mao ang pag-ila niini sa imong pagkaon. Ingon sa imong makita gikan sa mga lunsay nga lista sa carbs, kini mahimo nga nagtago sa mga dapit nga dili nimo mahunahuna. Pananglitan, ang puti nga sandwich nga tinapay mao ang labing komon nga tinubdan sa lunsay nga carbs. Makakat-on ka sa paghimo sa usa ka mas himsog nga sandwich nga may tibuok nga lugas nga tinapay o gani pinaagi sa paghimo og mga utanon.
Apan unsa ang mahitungod sa lunsay nga lugas nga makita sa ubang mga komon nga pagkaon. Aron mouswag ang imong pagkaon, pulihan ang lunsay nga lugas uban ang bug-os nga lugas. Pagpili og mga cracker nga gihimo sa tibuok nga trigo o usa ka cereal sa pamahaw nga gihimo uban ang bug-os nga lugas. Makita usab nimo ang pasta nga ginama sa tibuok nga lugas.
Pinaagi sa pag-ilis sa imong lunsay nga carbohydrates nga adunay tibuok nga lugas, imong gipadako ang imong pagkaon sa fiber. Ang pagkaon sa dugang nga fiber naghatag og daghang mga benepisyo sa panglawas , ilabi na kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa timbang. Ang pagpalambo sa pag-inom sa imong bitamina makatabang kanimo nga mobating mas dugay ug mokaon nga dili kaayo sa tibuok adlaw .
> Mga Tinubdan:
> Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano. Kapitulo 3: Mga Bahin sa Pagkaon ug Pagkaon aron sa Pagpamenos. Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos.
> ChooseMyPlate. Ang tanan mahitungod sa Grains Group. Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Pag-alagad sa Dugang nga mga Lugas alang sa Makapahimsog nga Pagkaon sa Tulunghaan. Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf