Strategies for Beginning and Advanced Runners
Ang 5K, nga molungtad og sobra sa tulo ka milya, usa sa labing popular nga mga lumba alang sa mga magdadagan sa lulinghayaw. Gisagop kini sa mga nagsugod nga buot mohatag sa racing nga usa ka shot ug mga advanced runners kinsa naggamit niini isip pamaagi sa pagbansay.
Rason nga Miapil
Ang mga tawo miapil sa 5K nga lumba alang sa daghang mga hinungdan. Usa kini ka sulundon nga paagi sa paghagit sa imong kaugalingon ug paghimo og usa ka piho nga tumong nga kinahanglan nimo nga maabut.
Gitugutan ka nila sa pag-apil sa uban sa imong komunidad nga parehas nga interes nimo. Labing importante, kini makahatag kanimo og katagbawan (pagtabok sa finish line) nga dili mahimo sa usa ka treadmill.
Daghang mga 5K nga lumba ang gigamit usab ingon nga paagi sa pagpataas sa salapi alang sa gugma nga putli. Tingali, ang labing popular mao ang Susan G. Komen Race alang sa usa ka Cure sa Washington, DC, nga makadani sa kapin sa 30,000 nga mga runners matag tuig.
Ang pagpangita sa usa ka 5K nga kaliwatan sa kasagaran dili kaayo lisud karon, bisan sa gagmay nga mga komunidad. Ang ting-init ug pagkapukan kasagaran ang labing popular nga mga panahon alang kanila, bisan daghan nga mga lungsod ug mga siyudad nagsugod sa pag-eskedyul sa 5Ks nga tuig.
Unsaon Pagsugod
Alang sa mga tawo nga bag-o sa pagdagan, ang 5K tingali daw makahadlok sa sinugdanan. Apan, uban ang husto nga pagpangandam ug ang angay nga estratehiya sa pagbansay, kini dili makatarunganon nga andam sulod sulod sa walo ka semana.
Pinaagi sa "angay" nagpasabut kami nga imong gitahud ang bisan unsa nga mga limitasyon nga imong nabatonan ug dili ipugos ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka punto diin ikaw ang hinungdan sa imong kaugalingon nga kadaut.
Kon ikaw tigulang o adunay kahimsog sa panglawas, ikaw kinahanglan nga adunay pisikal nga check-up sa dili pa magsugod. Ang usa ka propesyonal sa kabaskog mahimo usab nga makatabang kanimo sa pagsiguro nga ikaw magpabilin nga maayo sulod sa aerobic zone nga angay sa imong edad ug kalig-on.
Bisan kon adunay mga kabalaka, kini wala magpasabut nga kinahanglan ka moyukbo. Daghang mga bag-o nga runners ang mogamit sa usa ka run / walk nga estratehiya alang sa ilang unang lumba ug tugotan kana nga magsilbi nga basehan aron mabuntog ang sunod nga lumba.
Ang Iskedyul sa 5K nga Pagbansay
Ang tumong sa pagkompleto sa usa ka 5K nga lumba makab-ot gayud. Apan dunay mas sayon ug mas sayon nga mga pamaagi aron makab-ot kana nga tumong kay sa pagdali sa imong atubangan nga pultahan ug pagbag-o sa dalan sa kadasig.
Hinoon, gusto nimong sugdan ang structured, walo ka semana nga programa diin ikaw mopasalig sa regular nga pagbansay gikan sa upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana. Ang programa mahimong magkalain-lain base sa kung wala ka pa magamit sa wala pa o adunay pipila ka sukaranan nga kalig-on. Sa bisan unsang paagi, ang walo ka semana usa ka makatarungan nga timeline alang sa pagkuha sa imong kaugalingon ngadto sa dagway sa racing.
Ang mga iskedyul naghatag og usa ka maayo nga balangkas, apan wala kini ibutang sa bato ug mahimong usbon aron mas maayo ang imong iskedyul. Apan, kon magbag-o ka, ayaw pagdagkot og upat ka mga adlaw sa pagbansay sa usa ka laray ug paghatag sa imong kaugalingon sa tulo ka adlaw. Dili kini molihok. Hinuon, ang mga adlaw nga pagbansay sa luna aron nga kini mapakaylap sulod sa semana.
Diyutay o Dili Kaagi sa Kasinatian
Mahimo ka magsugod sa iskedyul sa pagbansay sa bag-o nga magtan-aw nga ingon niini:
- Pagdagan sa Martes, Huwebes, ug Sabado
- Pag-cross-training sa Miyerkoles
- Bisan sa pagbansay-bansay o pagdagan sa mga Dominggo
- Pagpahulay sa Lunes ug Biyernes
Ang matag adlaw sa pagbansay magsugod sa usa ka lima ngadto sa 10 minutos nga pag- init aron makuha ang imong kaunuran ug ang pagpuskos sa kasingkasing.
Ang tumong mao ang pagsugod sa hinay-hinay ug pag-uswag kanunay sulod sa 56 ka adlaw. Pananglitan, sa paglansad nga mga adlaw, magsugod ka pinaagi sa pag-igo sa usa-milya nga marka kada semana sa usa ug makaabot sa tulo ka milya nga target sa pito ka semana.
Human sa matag pagbansaybansay, paggahin ug panahon sa pagpabugnaw ug pagpugong aron dili maputol ang imong mga kaunuran. Bisan sa mga adlaw sa pahulay, ang pagtuyhad (bisan sa usa ka lingkuranan o samtang nagtan-aw sa TV) makapakunhod sa bisan unsa nga sakit sa kaunuran nga imong masinati.
Nahiangay, apan Wala Nindot nga Kasinatian
Ang usa ka walo ka semana nga advanced iskedyul sa pagbansay magtugot kanimo sa pagtukod diha sa imong kasamtangang lebel sa panglawas ug sa paglihok nga mas aktibo.
Samtang ang format susama sa sa iskedyul sa beginner, magsugod ka nga adunay duha ka milya ug mouswag sa usa ka mas kusog nga dagan (lakip ang usa ka beses nga kada semana nga dagan sa dagan sa lumba ).
Kaluwasan ug Panglawas
Wala'y labot sa imong kasinatian sa racing, kanunay makakita og husto nga running shoes nga angay alang sa mga kadalanan ug daplin sa dalan. Dili sila kinahanglan nga mahalon, apan kini angay nga mahaum sa imong tiil . Ayaw kabalaka sa uso o kolor; ang labing importante nga butang mao nga ang sapatos gihimo alang sa pagdagan.
Sa diha nga ang pagbansay, ayaw pagdagan nga walay sulod nga tiyan. Gamita ang usa ka light carbohydrate nga snack nga 60 ngadto sa 90 ka minuto sa dili ka magsugod, ug pag-inom sa dili moubos sa 16 ka onsa nga tubig duha duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa magsugod ang imong pagbansay. Agud magpabilin ang imong kaugalingon nga hydrated, magdala og usa ka botelya sa tubig o sports drink aron mokaon sa matag 15 ka minutos, Apan ayaw paghubas . Kung mahuman, kan-a ang usa ka light carbohydrate snack o protina bar.
> Source:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Mga Epekto sa Pisikal nga Pagbansay ug Kaayohan sa Pagpadagan sa Pagkaangol sa Aktibo sa Pisikal nga mga Lalaki." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.