Mga Sugyot sa Pagpabilin sa Pagkahimong Husto Panahon sa mga Pagbakasyon ug mga Pangilin
Ang matag usa makasinati sa paghunong sa ilang ehersisyo ug iskedyul sa pag-ehersisyo matag karon ug unya. Ang mga bakasyon, kasal, bakasyon, kadaot ug bisan ang sakit makahimo kanimo sa paggamit sa bisan unsa nga oras bisan unsa pa ang gipahinungod nga imong pagbansay. Busa, unsaon nimo pagpadayon ang pag-ehersisyo kung ang imong iskedyul mausab? Ug unsa ka diyutay (o unsa ka daghan) nga ehersisyo ang mahimo nimong makuha ug magpadayon ang imong kalig-on?
Samtang wala'y usa ka husto nga tubag alang sa tanan, kadaghanan sa mga eksperto nagkauyon nga kini tanan nagdepende sa imong mga tumong ug sa imong kasarangang lebel sa kalig-on. Kung ang imong nag-unang tumong mao ang pagpadayon sa imong lebel sa panglawas sulod sa pipila ka mga semana sa pagkunhod sa pagbansay, nan ang uban nga kasarangan nga ehersisyo sulod sa 30 minutos matag adlaw mao lamang ang imong gikinahanglan. Kon ang imong kasamtangang lebel sa kalig-on taas ug gusto nimo nga ipadayon kana, kinahanglan nimo nga usbon ang imong ehersisyo nga oras, tipo ug intensidad sumala niana.
Imong sugdan ang pagpaubos (mawad-an og kahimsog) sa mga duha ka semana kon mohunong ka sa pag-ehersisyo. Sa higayon nga nawala, kini nagkinahanglan og dul-an sa tulo ka pilo ang gidugayon sa pag-recondition ingon nga kini gikuha sa "pagdumot."
Hupti ang Kalig-on Uban sa Taas, Hataas nga Intensity Exercise
Kung gikinahanglan nga makunhuran ang imong oras sa pagbansay sulod sa pipila ka mga semana, ayaw kabalaka, mahibalik ka sa imong kasamtangang kabaskog sa madali kung ang imong iskedyul mobalik sa normal. Ayaw lang paghunong sa pag-ehersisyo.
Gipakita sa mga pagtuon nga mahimo nimo mapugngan ang pag-us-os sa cardiovascular nga kahimsog sulod sa tulo ka semana sa yano pinaagi sa pagbuhat sa mas taas nga ehersisyo (70-75 porsyento sa maximum heart rate) sulod sa duha ka adlaw matag semana.
Mga Pangunang Pamaagi sa Pagmentinar sa Kaugalingon Atol sa Mga Pagbag-o
- Sa labing menos, paghimo og duha ka mga high-quality, high-intensity, 30-minutos nga sesyon sa pagbansay matag semana sulod sa tulo ka semana ug kinahanglan nimo nga mapadayon ang imong fitness level hangtud nga mapadayon nimo ang imong naandan nga programa.
- Idugang ang 30-segundos nga Sprint Training Session kaduha sa usa ka semana.
- Idugang ang Pag-ehersisyo sa Pag-ehersisyo sa Makaduha kada semana.
- Idugang ang bisan unsang Short, High-Intensity Workouts aron masunog ang daghang kaloriya sa dili kaayo panahon.
- Gamita ang mga adlaw nga dili ka magamit alang sa Pagpahulay ug Pagbalik . Hupti ang taas nga intensity nga mga adlaw sa 2 ngadto sa 4 ka adlaw nga gilay-on alang sa maximum nga kaayohan ug magtugot sa daghan nga panahon alang sa pagpahulay, nga mahinungdanon kon ikaw naghimo sa mga high-intensity nga ehersisyo.
- Ayaw paglaktaw sa ehersisyo sulod sa sobra sa mga tulo ka semana o imong makita ang usa ka kinatibuk-ang pagkunhod sa kalig-on nga nagkinahanglan og paningkamot aron mabalik.
Unsaon Paghupot sa imong ehersisyo sa panahon sa mga bakasyon ug mga bakasyon
- Pag-ehersisyo sa Morning ug ikaw mas lagmit nga buhaton kini!
- Gamita ang prinsipyo sa SMART ug paghimo og pipila ka tinuod nga mga tumong alang sa imong naandan ug ang imong kadasig.
- Ilista ang ehersisyo ug ibutang kini sa imong kalendaryo.
- Pangutan-a ang imong pamilya o mga higala alang sa suporta.
- Maghimo og usa ka kalihokan sa pamilya.
- Paggamit sa sama nga mga tip nga gigamit sa mga magsusugod sa Pagsugod ug Pagtanum uban sa Exercise .
- Mag-ehersisyo sa balay o sa hotel uban ang " Wala nga Kagamiton, Body Weight Workout " aron makaluwas sa oras sa pagbiyahe.
- Ribyuha ang Mga Ideya alang sa Mga Ideya alang sa Fitness sa Mga Manluluwas
- Hupti ang balanse nga kinaiya ug pahimusli ang nagkalainlain nga mas mubo nga ehersisyo.
- Gamita ang panahon sa pagpahulay, pagbansay sa tren o isip usa ka paagi sa pagpakigbatok sa sobrang pag- ehersisyo .
Tinubdan
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory ug metabolic nga mga kinaiya sa pagkawala sa mga tawo. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Repasohon.
Lemmer, JT, ug uban pa. Mga tubag sa edad ug gender sa kalig-on nga pagbansay ug pagdisiplina, Medisina ug Siyensiya sa Sports & Exercise, 32 (8): 1505-1512, Agosto 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Lahi nga tubag sa mga protina sa transportasyon sa metabolite sa kalabutan sa kalawasan sa tawo human sa pagbansaybansay ug pagpalayo sa gilay-on nga sprint. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Short term ug long term detraining: aduna bay kalainan tali sa mga batan-on ug mga tigulang? Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.