Mga Sugyot nga lakang alang niining taas nga ehersisyo
Ang abaga nga tulay usa ka ehersisyo sa Pilates nga nagtawag sa kalig-on gikan sa mga bahin sa abdominals ug mga hamstrings: Kini nga mga grupo sa mga kaunuran kinahanglan nga mosunog aron sa pagpugong sa pelvis gikan sa pagtulo samtang ang gilapdon nga paglihok sa tiil. Sa usa ka klasiko nga klase sa Pilates, ang abaga sa abaga kasagaran moabut human sa bisikleta ug gisundan sa lubi sa tiyan . Mahimo nimo nga mapalambo ang mga kahanas ug ang pangunang kalig-on nga gikinahanglan nimo alang sa shoulder bridge sa mga hugna. Sugdi pinaagi sa pagbansay sa hawak nga hawak (ang prep), sa dili pa mopadayon sa pagbayaw sa usa ka tiil gikan sa banig. Samtang ikaw magtukod sa kalig-on ug kalig-on sa kaunuran ikaw makahimo sa pagpatuman sa tibuok nga lihok. Ang paghimo sa pelvic curl usa ka maayong paagi sa pagpainit alang sa tulay sa abaga.
1 - Shoulder Bridge Prep
Magbakho sa imong likod sa neutral spine, nga ang imong mga tuhod gibawog ug mga tiil sa banig ug ang imong mga bitiis nga distansya ug susama . Ipataas ang imong mga bukton tupad sa mga palma sa imong lawas. Ipapilit ang buko-buko sa imong mga bukton ngadto sa banig.
Diha sa paghinga, ipaubos ang imong mga tiil aron mapalaw ang imong dugokan ug iisa ang imong pelvis paingon sa kisame. Umari ka sa posisyon sa tulay sa imong mga abaga gamit ang imong mga tuhod, hips, ug abaga sa usa ka linya. Lig-on ang imong mga abdominals ug hamstrings.
Pagdulog sa tumoy sa tulay aron magpraktis sa pagbayaw sa usa ka paa, dayon ang usa, gikan sa banig. Kung magpabilin ka nga lig-on samtang nagbuhat niini, padayon sa pagpalapad ug pagbayaw sa usa ka paa. Kung dili, ipraktis kini nga bahin sa ehersisyo hangtud nga makahimo ka og dugang nga kalig-on sa imong kinauyokan ug sa likod sa imong mga bitiis.
2 - Lakang 1: I-extend ang Usa ka Leg
Gikan sa abaga sa abaga sa taytayan nga pag-andam, buhata ang imong tuhod ug dad-a kini ngadto sa imong dughan, ug dayon i-extend ang imong tuo nga paa ngadto sa kisame. Pag-apil sa imong mga kaunuran sa tiyan ug sa imong mga ugat; sila kinahanglan nga naghimo sa buhat sa paghimo sa imong pelvis nga lig-on ug gibayaw. Hupaya ang imong mga abaga ug liog.
3 - Lakang 2: Ubos nga Usa ka Bitiis
Gikan sa lakang 2, pagginhawa ug pagpaubos sa imong tuong bitiis, pag-adto kutob sa imong mahimo, hangtud nga ang imong mga tuhod nahiangay. Pag-abut ngadto sa bungbong sa imong atubangan uban sa tuhod sa imong nagsangga nga tiil, imong taas nga bitiis, ug ang imong tailbone samtang sa samang pagbukhad sa likod sa imong ulo sa atbang nga direksyon.
Kon ikaw mobati nga lig-on ug ang imong posisyon lig-on sa imong dughan nga bukas, hips bisan pa, ug ang pelvis nga gibayaw, lakaw ngadto sa lakang 3. Kung nagkagamay ka dinhi, kini usa ka maayong panahon sa pagpilo sa imong nagtrabaho nga paa ngadto sa salog, pahulay, ug usba ang mga lakang 1 ug 2 sa imong wala nga bitiis.
4 - Lakang 3: Flex Kick Up
Gikan sa lakang 3, sa pagpanghilak sa imong tuo nga tiil ug pagpatid sa imong paa paingon sa kisame. Hupti ang imong balat-ang bisan pa: Ayaw tuguti ang hawak sa kilid sa imong bitiis nga binayaw nga imong gibayaw samtang imong gipatid.
Awhaga ug ibalik ang imong tiil sa usa ka gamay nga punto, iduko ang imong tuhod padulong sa imong dughan, ug ipaubos ang imong tiil sa salog. Dulhog ang imong dugokan aron mobalik sa imong sinugdanan nga posisyon.
5 - Duyan nga Tala sa Tala
Ang mga lihok sa panahon sa taytay sa abaga kinahanglan nga kontrolado, padayon, ug koordinar sa imong pagginhawa. Tungod kay kini usa ka advanced nga ehersisyo, tingali usa ka maayo nga ideya nga usbon ang mga prinsipyo sa Pilates . Alang sa usa ka makalingaw nga kalainan, sulayi ang abaga sa tulay sa bola sa medisina .