Ang pagbansay sa high-intensity karon kasagaran girekomendar isip pinakamaayong paagi sa pagsunog sa tambok sa tiyan- ang talagsaong tambok sa tiyan nga nagsakit kanato sa nagkalainlaing panahon. Kini usa ka dapit diin ang lawas ganahan nga magtipig sa sobra nga kaloriya, sa kadaghanan sa mga lalaki ug babaye. Gikan sa panglantaw sa panglawas, adunay duha ka matang sa tambok sa tiyan sa kamahinungdanon-ang subcutaneous fat sa ubos sa panit, ug ang visceral nga tambok, nga mas lawom ug libot sa mga internal nga organo sama sa mga tinai, atay, ug kidney.
Ang tambok sa visceral, sumala sa mga eksperto sa medikal, mao ang tambok nga adunay pinakagrabeng metaboliko ug kahimsog sa panglawas, pagkunhod sa maayo nga kolesterol ug pagpataas sa dili maayo nga cholesterol ug triglycerides sa dugo. Sa medikal nga mga termino, ang visceral nga tambal gilangkit sa metabolic syndrome, usa ka kondisyon nga dili abnormal nga tambok sa dugo ug glucose, taas nga presyon sa dugo ug hilabihang katambok. Ang kasamok mao, dili nimo mahibal-an kon kinsa ang mas daghan nga visceral o subcutaneous fat pinaagi sa pagtan-aw sa usa ka dako nga tiyan.
Ang Pagbansay sa High-Intensity nga Makatabang
Sa bisan asa nga paagi, nahibal-an nato nga ang pagkawala sa gibug-aton ug ehersisyo maayo alang kanato, apan unsa man kon kita maka-target sa tambal sa visceral sa usa ka matang sa ehersisyo? Sumala sa pipila ka bag-ong panukiduki, ang duha ka matang sa tambok sa tiyan mahimo nga mapun-an nga mas malampuson sa pagbansay sa usa ka mas taas nga intensity, bisan kung itandi sa sama nga enerhiya nga gigamit sa dili kaayo grabe nga ehersisyo. Bisan tuod nga ang pagsiksik gisagol, ug ang uban nga mga pagtuon wala makakaplag sa bisan unsa nga kalainan sa pagbansay intensities o gidugayon sa pagkawala sa tambok sa tiyan, bag-o nga mga pagtuon sa eksperimento, lakip ang usa sa journal sa Medicine and Science sa Sports ug Exercise , ang opisyal nga magasin sa American College of Sports Medicine, nagsugyot nga ang ehersisyo sa high intensity mahimong mapuslanon pinaagi sa pagpunting sa tambal sa visceral.
Ang pag-ehersisyo sa high-intensity usa ka dili klaro nga konsepto kon kini adunay tukma nga kahulugan. Kini nagpasabot nga kinahanglan ka nga magtrabaho sa mas taas nga kasingkasing. Ang ubang mga eksperto sa trainers ug weight loss nagpatin-aw niini isip sprint-type nga interval training diin ikaw modagan o magbalik-balik sa usa ka taas nga intensity sa usa ka gilay-on sa, pag-ingon, 20 ngadto sa 60 segundos, pagbawi, unya balik sa kalihokan.
Apan ang pag-ehersisyo sa high-intensity wala'y gipasabot nga pagbansay sa linain lamang. Kini mahimong magpasabot nga ang pagdagan o pag-jogging (depende sa imong aerobic fitness) sa usa ka ang-ang diin ang imong paggamit sa VO2 o oksiheno anaa sa o labaw sa 75%, nga sa kasagaran anaa sa heart rate nga 85% sa maximum heart rate. Ang pagbansay sa Sprint interval sa kasagaran anaa sa heart rate nga nagkaduol 95% sa maximum. Ug ania ang butang nga hinumdoman. Dili nimo mahimo ang 10 minutos nga sprint interval training ug maghunahuna nga ikaw motakdo sa 30 minutos nga run sa 85% maximum nga heart rate. Mahitungod sa mga resulta, dili ka makapangilkil sa gasto sa enerhiya. Ang imong pagbansay sa interval kinahanglan nga igo.
Usa ka High-Intensity Weight Training Circuit
Ang pagbansay sa sirkito usa ka kombinasyon sa nagkalain-laing mga ehersisyo nga gipahigayon gikan sa usa ngadto sa lain. Usa ka paagi sa pag-apil sa gibansay nga pagbansay sa usa ka high-intensity exercise nga programa nga nagdilaab sa daghang kaloriya mao ang paggamit sa usa ka weight training circuit diin ikaw molihok sa madali, o bisan pa sa pag-jogging tali sa mga ehersisyo, nga walay pahulay. Kini nagpabilin nga taas ang kasingkasing, naghatag sa dugang intensidad sa aktwal nga pag-ehersisyo sa timbang, ug sa kinatibuk-an makapahimo sa ehersisyo nga high-intensity kung magpadayon ka sa paglihok.
Ania ang tulo ka gibug-aton nga pagbansay sa sirkito alang sa nagkalainlain nga lebel sa panglawas
Sa kinatibuk-an, bisan tuod nga kini angay nga paningkamutan nga mahaum sa pipila ka mas taas nga ehersisyo, kini dili sayon alang sa mga nagsugod nga dili angay. Dili kini angay nga mawad-an og paglaum ug mawad-an og paglaum kon kini nga matang sa ehersisyo wala'y trabaho alang kanimo. Basta nga imong gibutang sa panahon, kadaghanan sa mga matang sa ehersisyo magamit alang sa tambok nga pagkawala sa usa ka ang-ang.
Ang lansis mao ang pagsugod sa hinay nga pagpa-ehersisyo, o bisan sa mubo kaayo nga pagpa-ehersisyo, ug pagsulay sa mas lisud nga mga butang samtang ikaw mapuno.
Source:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Epekto sa pagbansay sa ehersisyo sa abdominal visceral fat ug body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.