Kini nga ubos nga lawas ug ang kusog nga ehersisyo sa kalig-on naglakip sa nagkalain-laing ehersisyo nga nagtumong sa glutes, hips, thighs, abs, ug likod. Ang pagbansay gibahin ngadto sa mga tri-set, bisan tuod adunay aktwal nga 4 ehersisyo sa matag set, lakip na ang tulo ka ubos nga mga lihok sa lawas ug usa ka kinauyokan nga lakang.
Ang mga pamaagi makapausab gikan sa pag-ehersisyo ngadto sa ehersisyo ug naglakip sa hinay, bug-at nga pagbansaybansay, paspas nga pagbansay sa paglahutay ug mga nag-unang mga lihok nga naghagit sa pagkabalanse, kakusog, ug kalig-on
Ang mga intermediate ug advanced nga mga exercisers ang makadawat sa kadaghanan niini nga pag-ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , usa ka barbell, usa ka exercise ball , usa ka lakang o hagdanan ug usa ka banda sa pagbatok .
Unsaon Paghimo ang Ubos nga Lawas ug ang Core nga Workout
- Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 minutos nga pag-init sa kahayag sa cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Sa pagbuhat sa matag tri-set sa makausa alang sa usa ka mas mubo nga ehersisyo o 2-3times alang sa usa ka mas abante nga ehersisyo
- Pahulay sa 30-60 segundos tali sa tri-set
- Usba ang ehersisyo nga mohaum sa lebel sa imong kabaskog ug mga tumong
1 - Hangtud sa - Pulsing Squats nga adunay Overhead Press
Paghupot sa medium-heavy weights sa ibabaw sa mga abaga, pagpalong sama ka ubos kutob sa imong mahimo ug paghimo og 3 mahinay nga mga pulso, nga moabut lamang sa tunga. Sa ika- 4 nga pulso, tindog ug iduso ang mga timbang sa ibabaw. Balika ang serye alang sa 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Pagbarug nga may mga tiil ang kalapad sa abaga, nga nagpahulay sa usa ka bug-at nga barbell sa mga abaga. Ibabaw sa usa ka squat, nga magpabilin ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug sa abs. Magpadayon ug balik sa 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa mga kilid o sa abaga sa abaga, mga tiil nga may kalapad sa tiil. Pag-ubos ngadto sa usa ka squat, hupti ang posisyon sa ubos alang sa upat ka mga hinungdan, dayon pabalik sa pagsugod. Balika alang sa 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Pagsugod sa usa ka plankong posisyon sa mga bukton. Ipadayon ang hips sa kisame samtang magpabilin sa mga bukton (sama sa usa ka 'v') ug hinayhinay nga mopilit sa mga tikod ngadto sa salog. Paghupot sa makadiyut, balik sa imong tabla ug ipataas ngadto sa mga kamot. Paghupot alang sa pipila ka mga hinungdan ug dayon pagpilit sa usa ka ubos nga iro, pagtaod sa mga tikod ngadto sa salog ug sa dughan sa hinay nga paagi pinaagi sa mga bukton. Balik ngadto sa imong tabla, ipaubos ngadto sa mga siko ug balikon ang tibuok serye 3-4 beses.
Balika ang Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front ug Reverse Lunge
Paghupot sa medium-heavy weights, lakang sa left leg forward sa usa ka lunge . Pihawa aron magsugod, pag-alsa sa wala nga tuhod ngadto sa lebel sa hip ug dayon mosibog ngadto sa usa ka balik nga lunge nga adunay samang paa. Balika alang sa 10 reps ug switch sides.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Ibutang ang usa ka bug-at nga barbell sa mga abaga ug dad-a ang tuo nga tiil sa unahan, ibalik ang tiil balik sa usa ka split nga posisyon. Ang pagpugong sa abs sa pag-apil, pagyukbo sa mga tuhod ug pag-ubos sa usa ka lunge, pagpabilin sa atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Ubos kutob sa imong mahimo nga dili makahikap sa likod nga tuhod ngadto sa salog. Push balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 12 reps sa dili pa mag-switch side.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Pagbarug nga mga 3 ka tiil sa atubangan sa usa ka lakang o plataporma ug ibutang ang wala nga tiil sa lakang. Paghupot sa gibug-aton sa atubangan nga bitiis, pagyukbo sa mga tuhod ug pag-ubos sa usa ka lunge hangtud ang atubangan nga tuhod anaa sa mga 90-degree nga anggulo. Itulod ang atubangan nga tikod aron makabarog ug balikon ang 12 ka reps sa dili pa magbalhin.
8 - Tri-Set 2 - Plank nga may mga luyong Knee
Pagsugod sa plank nga posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Ipataas ang wala nga tiil gikan sa salog ug iduko ang tuhod, ibira kini ngadto sa dughan. Paglikay sa wala nga tiil sa tuo nga paa, paghawid sa makadiyut, unya kuhaa ang wala nga tuhod balik sa dughan. Ibutang ang wala nga tiil balik ngadto sa imong puno nga tabla ug balik sa pikas nga kilid. Balik sa 8 reps (1 rep naglakip sa usa ka tuhod nga biko ang husto ug wala nga mga bitiis).
Balika ang Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Gamit ang usa ka banda o naggunit og bug-at nga mga bato, ibutang ang tuo nga tiil sa usa ka lakang o ang ikaduhang lakang sa usa ka hagdanan sa paglupad. Pag-ubos ngadto sa usa ka squat ug dayon mopilit sa tikod sa tuo nga tiil ug mopataas, nga dili makahikap sa wala nga tiil sa lakang. Dad-a ang wala nga tiil ug balik-balikan alang sa 12 ka reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Pagbarug sa kilid sa usa ka lakang o plataporma ug paghupot sa usa ka bug-at nga dumbbell sa duha ka mga kamot. Pagdali uban sa tuo nga paa, pagpaubos sa usa ka squat ug sa pagtuman sa likod nga tul-id, ang torso nga tul-id ug ang abs sa. Push balik ug balik sa 12 reps sa dili pa mag-ilis.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
Ibutang ang usa ka papel nga plato ubos sa wala nga tiil ug huptan ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa wala nga kamot. Hupti ang gibug-aton sa tuo nga paa ug iduko ang tuhod samtang imong isuksok ang wala nga tiil sa kilid, nga maglikay sa wala nga tiil. Samtang naglingkod ka sa salog, nagbutang sa tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil, gikuha ang gibug-aton ug gihikap ang salog. Dayon ibutang, ibutang ang wala nga tiil sa imong pagtindog. Balika alang sa 12 reps ug unya switch mga kiliran.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Magbakho sa banig ug ibutang ang bola tali sa mga tiil. Ipaubos ang mga bukton ug mga batiis kutob sa imong mahimo nga dili mag-arching sa likod, dayon dad-a sila balik sa tunga-tunga, pagkuha sa bola sa mga kamot. Ipaubos ang mga bukton ug mga bitiis paingon sa salog pag-usab ug ipadayon, ibaylo ang bola tali sa mga kamot ug mga tiil alang sa 12 reps.
Balika ang Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bentuhanon ang Knee Deadlift
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa ug molingkod hangtud nga ang mga paa susama sa salog, balik nga tul-id ug balik balik. Ibutang ang mga gibug-aton sa salog ug tindog. Pag-balik balik ngadto sa samang posisyon, kuhaa ang mga gibug-aton ug tindog, balik sa 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga kalapad, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug naghupot og usa ka bug-at nga barbell o mga dumbbells. Uban sa likod nga flat, abaga balik ug abs sa, tip gikan sa hips ug ubos nga lawas sa ibabaw kutob sa imong flexibility nagtugot. Pagpataas, pagpilit sa imong glutes ug balik sa 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Sugyot gikan sa hips ug ipaubos ang gibug-aton ngadto sa salog (balik nga tul-id) samtang gibayaw ang tuo nga tiil sa likod sa luyo sa hip level. Kontraha ang glutes sa tuong bitiis aron i-back up ug balikan alang sa 12 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid. Paningkamuti ang pagpugong sa tiil aron pagdasig sa pagpugong sa mga hips ngadto sa salog.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
Diha sa imong mga tuhod, ibutang ang mga luyo sa bola. Tul-ira ang mga tuhod ug dad-on ang lawas ngadto sa plato nga posisyon. Paghupot alang sa 1-2 ka segundo, ipaubos ang mga tuhod ug balikon sa 12 reps.